Kế hoạch bữa ăn lành mạnh trong 2 tuần của bạn | nhà và vườn tốt hơn

Bắt đầu 2 tuần ăn uống lành mạnh của bạn ngay với một bát quinoa ăn sáng! Đối với bữa trưa, bạn có thể mong đợi một món salad trộn với cá hồi và bánh khoai tây nghiền, cộng với một bát trái cây ngâm mật ong cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn. Mặc dù vậy, đừng lo lắng, bạn có thể dễ dàng ăn uống lành mạnh với một lát gooey, rau củ chay phô mai cho bữa tối.

Bữa sáng: Hỗn hợp Berry Breakfast Quinoa

Bữa trưa: Bánh cá hồi-khoai tây

Snack: Salad trái cây mật ong

Bữa tối: Bánh Lasagna không có thịt

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1334 calo, 60 gram chất béo, 1896 mg natri, 146 gram carbs, 19 gram chất xơ, 59 gram protein

Tuần thứ nhất: Thứ ba

Tacos cho bữa sáng, có ai không? Những chiếc bánh taco nhồi trứng màu nâu và băm này chắc chắn sẽ giữ cho dạ dày của bạn không gầm gừ cho đến khi đến lúc ăn món salad mì ống gà cho bữa trưa. Nhâm nhi một ly sinh tố chuối dâu tây protein vào buổi chiều, và sau đó nhét vào một đĩa rau và mì được phủ trong nước sốt đậu phộng kem.

Bữa sáng: Bữa sáng thịnh soạn Tacos

Bữa trưa: Salad Cilantro-Lime

Snack: Sinh tố đóng gói protein

Bữa tối: Đậu phộng chay và mì

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1383 calo, 51 gram chất béo, 1745 mg natri, 174 gram carbs, 21 gram chất xơ, 71 gram protein

Tuần thứ nhất: Thứ tư

Thức dậy với một chiếc bánh sandwich ăn sáng thịnh soạn (và tốt cho sức khỏe) sẽ khiến bạn hài lòng lâu hơn nhiều so với bánh mì nướng bơ thông thường. Sau đó lấy một bọc gà nướng dễ dàng cho bữa trưa, và thêm một chút vị ngọt tự nhiên vào buổi chiều của bạn với một ly sinh tố nhanh chóng. Và khi tiếng chuông bữa tối vang lên, hãy chuẩn bị sẵn dao và nĩa để giải quyết những miếng thịt lợn dày dạn của Hy Lạp và một hỗn hợp của couscous và rau.

Bữa sáng: Bơ, Prosciutto và Bánh mì kẹp trứng

Bữa trưa: Gà và bơ rau diếp

Snack: Sweet Honey-Ginger Beet và Mango Smoothies

Bữa tối: Thịt lợn ướp gia vị Hy Lạp với chanh Couscous

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1275 calo, 54 gram chất béo, 2058 mg natri, 124 gram carbs, 21 gram chất xơ, 82 gram protein

Tuần thứ nhất: Thứ năm

Không cần phải bỏ qua bagel buổi sáng của bạn ngày hôm nay chỉ cần mặc nó với một compote táo dễ dàng! Vào giờ ăn trưa, món salad của bạn đang được nâng cấp với thịt gà, bông cải xanh và nước sốt kem siêu dễ. Một hỗn hợp đồ ăn nhẹ giòn, bốc lửa là tất cả những gì bạn cần để vượt qua cho đến khi sự kiện chính: bánh mì nhúng kiểu Pháp tự chế cổ điển.

Bữa sáng: Bánh mì tròn nướng với Apple Breakfast Compote

Bữa trưa: Ly gà-bông cải xanh

Snack: Hỗn hợp snack nóng và cay

Bữa tối: Dips cổ điển Pháp

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1394 calo, 50 gram chất béo, 1564 mg natri, 175 gram carbs, 19 gram chất xơ, 78 gram protein

Tuần thứ nhất: Thứ Sáu

Một bánh sandwich ăn sáng bánh sừng bò mâm xôi nghe có vẻ hơi nuông chiều, nhưng hãy tin chúng tôi: Bạn đã kiếm được nó. Vào giờ ăn trưa, hãy thưởng thức hương vị của bạn trong một chuyến đi nhanh đến Địa Trung Hải với pita garbanzo và rau nhồi. Thưởng thức món kem việt quất và hạt hướng dương của bạn vào buổi chiều, bởi vì bữa tối mang đến lửa với món gà tây nóng hổi và cay.

Bữa sáng: Sandwich Raspberry Croissant

Bữa trưa: Garbanzo Bean-Veggie Pitas với kem bơ

Snack: Blueberry-Hạt hướng dương Snack Parfait

Bữa tối: Thổ Nhĩ Kỳ xào cay và Greens

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1430 calo, 52 gram chất béo, 1143 mg natri, 172 gram carbs, 21 gram chất xơ, 70 gram protein

Tuần thứ nhất: Thứ bảy

Làm cho bữa sáng cuối tuần của bạn trở nên đáng nhớ bằng cách đổ một bát bột yến mạch đơn giản với bơ, phô mai cheddar và một quả trứng đầy nắng. Bữa trưa là một món ăn nhẹ hơn nhờ món salad mì ống tươi và tươi của Hy Lạp, trong khi một ly sinh tố buổi chiều mocha-hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để tận dụng tối đa thứ bảy của bạn. Sau đó, chỉ cần bật một enchilada nướng nhanh trong lò cho bữa tối, và trở lại thư giãn.

Bữa sáng: Bột yến mạch với trứng Sunny-Side Up, bơ, Cheddar và hẹ

Bữa trưa: Salad Rau bina Hy Lạp với Feta và Đậu

Snack: Tăng cường sinh tố Mocha-Almond

Bữa tối: Ba đậu Enchiladas

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1406 calo, 53 gram chất béo, 1922 mg natri, 182 gram carbs, 28 gram chất xơ, 62 gram protein

Tuần thứ nhất: Chủ nhật

Chuẩn bị yến mạch qua đêm vào thứ bảy để bạn có thể dành thêm một chút thời gian ngủ trước bữa sáng chủ nhật. Một gói gà tây, bơ và rau quả dễ dàng sẽ giữ cho ngày của bạn luôn hoạt động, trong khi một bát bỏng ngô tỏi ớt tươi sẽ cho nó một chút gia vị. Và, tất nhiên, sẽ không phải là bữa tối chủ nhật nếu không có một nồi nước sốt nướng cùng với khoai lang mềm.

Bữa sáng: Cam-mật ong qua đêm

Bữa trưa: Thổ Nhĩ Kỳ-Avocado Wraps

Snack: Tỏi-Chili Popcorn

Bữa tối: Cà phê rang cà phê

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1301 calo, 50 gram chất béo, 1328 mg natri, 141 gram carbs, 21 gram chất xơ, 81 gram protein

Tuần thứ hai: Thứ hai

Không ai thích ra khỏi giường vào sáng thứ Hai, nhưng một bát yến mạch qua đêm nhanh chóng sẽ làm cho ngày của bạn trôi chảy hơn một chút. Ngoài ra, bạn sẽ có một bát súp thịt bò ravioli nóng hổi để mong chờ! Một vài thìa sữa chua phủ sô cô la và xoài làm cho bữa ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo để chuẩn bị cho một bữa tối bí ngô nhồi xúc xích gà tây.

Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với trái cây

Bữa trưa: Súp nấm và thịt bò Ravioli

Snack: Sôcôla & Mango Yogurt

Bữa tối: Xúc xích nhồi Delicata nhồi

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1474 calo, 60 gram chất béo, 1235 mg natri, 192 gram carbs, 24 gram chất xơ, 60 gram protein

Tuần thứ hai: Thứ ba

Nếu bột yến mạch sẽ không cắt nó, thì bát ăn sáng sáu hạt này chắc chắn sẽ! Tote một món gà tây, quinoa, và rau chay dễ dàng cho bữa trưa, và ăn giòn trong một nắm ngũ cốc và pita chip trộn vào buổi chiều. Và cho bữa tối? Một con gà nướng tỏi (nhưng vẫn tốt cho sức khỏe!) Với khoai lang tan trong miệng.

Bữa sáng: Cháo nấu chậm sáu hạt

Bữa trưa: Salad Thổ Nhĩ Kỳ-Quinoa

Snack: Hail Caesar Snack Mix

Bữa tối: Gà tỏi với khoai lang

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1371 calo, 57 gram chất béo, 1627 mg natri, 147 gram carbs, 21 gram chất xơ, 76 gram protein

Tuần thứ hai: Thứ tư

Lấy một muỗng thìa bạn sẽ cần nó cho bát sinh tố nhiệt đới đầy trái cây sáng nay. Sau đó thưởng thức món khác cho món khoai tây và súp cheddar vào bữa trưa. Và bạn không cần phải bỏ qua các thanh granola cho một bữa ăn nhẹ chỉ cần làm cho riêng mình! Nhưng đừng lo lắng nếu dạ dày của bạn bắt đầu réo lên, bởi vì bữa tối thịt lợn của bạn sẽ ở trên bàn của bạn chỉ sau 30 phút chuẩn bị.

Bữa sáng: bát sinh tố trái cây nhiệt đới

Bữa trưa: Súp khoai tây-Cheddar

Snack: Sôcôla-Peanut Butter Granola Bar

Bữa tối: Sườn heo, Táo & Xanh

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1350 calo, 59 gram chất béo, 1757 mg natri, 149 gram carbs, 20 gram chất xơ, 63 gram protein

Tuần thứ hai: Thứ năm

Đối với bột yến mạch được làm thêm một chút đặc biệt, hãy thử nướng thay vì cho bát của bạn quay bình thường trong lò vi sóng hoặc trên bếp. Đối với bữa trưa, bỏ qua mang đi và khuấy cùng một bát burrito DIY với tất cả các bản sửa lỗi yêu thích của bạn. Một chiếc bánh pizza BLT mini là món ăn nhẹ hoàn hảo để thỏa mãn cơn thèm pizza liên quan đến bạn, và món salad cải xoăn với thịt gà, quýt và lê kết thúc một ngày của bạn trong một nốt nhạc mạnh mẽ.

Bữa sáng: Bột yến mạch nướng

Bữa trưa: Bát Burrito

Bữa ăn nhẹ: Arugula BLT Pizzas

Bữa tối: Salad cải xoăn Kale

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1327 calo, 50 gram chất béo, 1904 mg natri, 152 gram carbs, 21 gram chất xơ, 80 gram protein

Tuần thứ hai: Thứ sáu

Cung cấp cho bữa sáng của bạn một vòng quay ngọt ngào bằng cách múc bột yến mạch qua đêm có hương vị với quả mâm xôi và gừng tươi. Sau đó, thưởng thức bữa trưa đầy rau quả bằng cách đánh bông phô mai nướng nhanh và cà chua trên bánh mì nguyên hạt. Việc bổ sung trái cây sấy khô làm cho bơ đậu phộng thông thường trở thành một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh hơn, và một món salad chứa gà tây nướng, xoài và bơ làm cho bữa tối tối thứ sáu vui vẻ và đầy hương vị.

Bữa sáng: Blackberry-Ginger Tủ lạnh Bột yến mạch

Bữa trưa: Pho mát nướng Veggie

Snack: Confetti Bơ đậu phộng

Bữa tối: Salad Thổ Nhĩ Kỳ-Jicama với nước vôi

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1318 calo, 50 gram chất béo, 1279 mg natri, 161 gram carbs, 21 gram chất xơ, 65 gram protein

Tuần thứ hai: Thứ bảy

Biến bữa sáng thành sự kiện của riêng bạn khi bạn thiết lập một quán bar burrito bữa sáng DIY trong nhà bếp của bạn. Sau đó, thịt viên gà tây tự làm ngon ngọt và phô mai mozzarella gooey làm cho một bữa ăn trưa phải thử. Đậu nành rang với húng tây và ớt cayenne tạo ra một món ăn nhẹ và giòn, và cá giòn với salad rau bina héo tạo nên một bữa tối ngon miệng và giàu protein.

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng Burrito

Bữa trưa: Máy xay thịt Thổ Nhĩ Kỳ

Snack: Herbed Soy Snacks

Bữa tối: Cá với vụn bánh mì giòn, rau bina & hành tây

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1327 calo, 52 gram chất béo, 2113 mg natri, 123 gram carbs, 19 gram chất xơ, 94 gram protein

Tuần thứ hai: Chủ nhật

Elvis sẽ chấp thuận bữa sáng với bơ đậu phộng, chuối và thịt xông khói yến mạch này. Bữa trưa tạo nên một bước ngoặt mới cho món salad gà cổ điển bằng cách phục vụ tôm và bơ trong nước sốt xà lách trộn kem. Vào buổi chiều, ăn nhẹ với bánh mì Pháp nướng với phô mai ricotta và hỗn hợp edamame, sau đó kết thúc hai tuần bữa ăn lành mạnh của bạn với ức gà nướng với húng quế và kết hợp với orzo và zucchini.

Bữa sáng: Bột yến mạch với bơ đậu phộng, chuối và thịt xông khói

Ăn trưa: Tôm bơ Hoagies

Bữa ăn nhẹ: Bánh mì nướng Edamame Ricotta

Bữa tối: Gà Herbed, Orzo và Zucchini

Thông tin dinh dưỡng hàng ngày: 1404 calo, 54 gram chất béo, 1696 mg natri, 157 gram carbs, 20 gram chất xơ, 77 gram protein

Ăn uống lành mạnh!

Đừng dừng lại ngay bây giờ, chúng tôi vẫn có hàng tá công thức nấu ăn tốt cho bạn thử! Lập kế hoạch bữa ăn 2 tuần của riêng bạn, hoặc chỉ cần điều chỉnh xoay công thức thông thường của bạn để bao gồm một vài trong số các tùy chọn lành mạnh hơn.

Bí quyết ăn sáng lành mạnh

Ý tưởng ăn trưa lành mạnh

Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Bữa tối lành mạnh 20 phút

Bí quyết tráng miệng lành mạnh