Cá tuyết xông khói với khoai lang | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 pound philê cá tuyết tươi hoặc đông lạnh dày 1 pound
• 1 cốc nước ngao
• Chén rượu trắng khô
• 1 muỗng cà phê bột ngô
• Chén mayonnaise
• 1 chile chipotle đóng hộp trong nước sốt adobo, xắt nhỏ (1 muỗng canh.)
• 2 muỗng cà phê giấm rượu vang trắng
• 1 muỗng cà phê mù tạt kiểu Dijon
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
• 2 muỗng bột mì đa dụng
• 3 muỗng canh dầu đậu phộng hoặc dầu thực vật
• 1 củ khoai lang vừa, gọt vỏ, giảm một nửa theo chiều dọc và thái lát mỏng (2 cốc)
• 1 củ hành lớn, cắt thành nêm mỏng (1 chén)
• 1 chén hạt ngô ngọt ngọt * (3 tai)
• Cốc nghiền nhỏ mùi tây tươi

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá nếu đông lạnh. Rửa sạch cá và vỗ cho khô; để qua một bên. Trong một bát nhỏ kết hợp nước ngao, rượu vang trắng và bột ngô; để qua một bên. Đối với aiot chipotle, trong một bát khác kết hợp mayonnaise, hạt tiêu chip, giấm và mù tạt. Che và lạnh.

• Bước 2

  Rắc miếng cá tuyết với 1/4 muỗng cà phê. của muối và hạt tiêu. Nhẹ áo với bột, rũ bỏ dư thừa. Đun nóng chảo phẳng đáy 14 inch hoặc chảo thép không gỉ 12 inch trên lửa vừa cho đến khi một hạt nước bốc hơi trong vòng 2 giây khi tiếp xúc. Xoay trong 2 muỗng canh. dầu đậu phộng. Thêm miếng cá tuyết; nấu không bị xáo trộn, 2 phút hoặc cho đến khi mờ đục và nâu ở phía dưới. Sử dụng thìa kim loại, lật phi lê; nấu thêm 2 đến 3 phút hoặc cho đến khi đục và nâu. Chuyển sang đĩa. Sử dụng thìa để phá cá tuyết thành khối; để qua một bên.

• Bước 3

  Xoay còn lại 1 muỗng canh. chảo dầu đậu phộng trên lửa vừa cao. Thêm khoai lang và hành tây; xào 4 phút, nạo các mẩu màu nâu. Thêm ngô, và 1/2 muỗng cà phê còn lại. Muối; xào 1 phút. Trộn hỗn hợp nước ép ngao vào chảo; mang đi đun sôi. Đun sôi nhẹ nhàng, không đậy nắp, trong 2 phút. Trả cá tuyết vào chảo. Che; giảm nhiệt đến trung bình. Nấu 1 đến 2 phút hoặc cho đến khi cá tuyết vừa chín và khoai tây mềm. Để phục vụ, Dollop với aioli chipotle. Rắc rau mùi tây.

*

Nếu sử dụng ngô đông lạnh, làm tan băng và vỗ khô trước khi sử dụng.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 461 calo, (4 g chất béo bão hòa, 12 g chất béo không bão hòa đa, 9 g chất béo không bão hòa đơn), 56 mg cholesterol, 1082 mg natri, 28 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 8 g đường, 28 g protein.