Cá và đậu xanh với wasabi mayonnaise | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• Phun xịt nonstick
• 1 vôi
• 1 - 3 muỗng cà phê wasabi dán
• Chén mayonnaise
• Philê cá trắng 1 - 1, 5 pound, dày 1/2 inch, rửa sạch và sấy khô
• Muối
• 1 chén panko (vụn bánh mì kiểu Nhật)
• 1 muỗng bơ, tan chảy
• 12 lạng đậu xanh non, nấu chín

Hướng

• Bước 1

  Làm nóng lò ở 450 ° F. Phủ một chảo nướng bằng bình xịt nấu không dính; để qua một bên. Gọt vỏ và nước cốt một nửa quả chanh; cắt vôi còn lại thành nêm. Khuấy cùng nước trái cây, gọt vỏ, bột wasabi và mayonnaise. Chuyển 1 muỗng canh wasabi mayonnaise vào bát. Che và làm lạnh wasabi mayonnaise còn lại.

• Bước 2

  Rắc cá với muối. Đặt cá vào chảo nướng. Phủ với 1 muỗng canh mayabiise, sau đó 3/4 chén panko. Mưa phùn với 1 muỗng bơ tan chảy. Nướng trên giá lò giữa trong 20 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng với một cái nĩa.

• Bước 3

  Lấy cá ra khỏi chảo. Toss đậu với panko vẫn còn trong chảo nướng. Rắc với 1/4 chén panko còn lại. Ăn với wasabi mayonnaise còn lại và nêm chanh.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 349 calo, (5 g chất béo bão hòa, 9 g chất béo không bão hòa đa, 1 g chất béo không bão hòa đơn), 56 mg cholesterol, 384 mg natri, 18 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 2 g đường, 26 g protein.