Chickpea, tỏi tây & súp rau bina | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2 tỏi tây vừa, chỉ có phần trắng và xanh nhạt, thái lát mỏng, rửa sạch và để ráo nước
• 2 lon đậu xanh 15 ounce (đậu garbanzo), rửa sạch và để ráo nước
• 2 tép tỏi, thái lát mỏng
• 4 chén gà hoặc rau giảm natri hoặc nước dùng
• 1 ly nước
• 1 quả chanh, ép (3 muỗng canh)
• 2 gói 5 ounce rau bina
• 1 muỗng canh húng tây tươi, xắt nhỏ
• Hạt tiêu đen mới xay

Hướng

• Bước 1

  Trong 4-qt. nồi dầu nóng trên lửa vừa. Thêm tỏi tây. Nấu, khuấy thỉnh thoảng, 5 đến 7 phút hoặc cho đến khi rất mềm nhưng không bị nâu (giảm nhiệt nếu tỏi tây bắt đầu nâu). Khuấy trong đậu xanh và tỏi. Nấu khoảng 2 phút, thỉnh thoảng khuấy.

• Bước 2

  Thêm cổ phiếu và 1 cốc nước. Đun sôi. Giảm nhiệt. Thêm nước chanh. Đun nhỏ lửa, không che, 5 phút. Dần dần khuấy trong rau bina và húng tây. Nấu cho đến khi rau bina bị héo, khoảng 1 phút. Nêm nếm với muối kosher và hạt tiêu đen. Phục vụ ngay lập tức. Làm 4 phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 265 calo, (1 g chất béo bão hòa, 2 g chất béo không bão hòa đa, 5 g chất béo không bão hòa đơn), 0 mg cholesterol, 856 mg natri, 33 g carbohydrate, 9 g chất xơ, 6 g đường, 13 g protein.