Mục lục:
Chất chống oxy hóa - chủ yếu là vitamin C và E, selen và beta-carotene - đã trở thành con cưng của thế giới bổ sung dinh dưỡng trong một vài năm nay. Nhưng các nhà khoa học hàng đầu của quốc gia đã nghiên cứu bằng chứng và họ nói điều tương tự mà các nhà dinh dưỡng học đã nói trong nhiều năm:
Hầu hết chúng ta không cần bổ sung chất chống oxy hóa, miễn là chúng ta ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo báo cáo của Viện Y học, một phần của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, các nhà nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy liều lượng lớn chất chống oxy hóa ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Có vẻ như mâu thuẫn với những gì bạn đã nghe? Dưới đây là sự thật.
Mặc dù có bằng chứng cho thấy các gốc tự do (hợp chất gây tổn thương tế bào) có liên quan đến nguy cơ ung thư và bệnh tim, nhưng không có bằng chứng nào (ít nhất là chưa) rằng chất chống oxy hóa ở người tấn công các gốc tự do hoặc hạn chế thiệt hại. Nó chỉ được chứng minh trong các phòng thí nghiệm. Do đó, không có bằng chứng nào cho thấy dùng megadoses chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, bệnh tim hoặc bệnh Alzheimer. "Công chúng rất bối rối vì thường khi các nghiên cứu này được báo cáo, tất cả các sự thật không có trong đó", Sandra Schlicker, giám đốc nghiên cứu tại Viện Y học nói.
Cấp độ an toàn
Hội đồng Viện Y tế Quốc gia đã điều chỉnh lại Trợ cấp Chế độ ăn uống được đề nghị (RDAs) - số tiền tối thiểu cần thiết cho sức khỏe tốt. Và, lần đầu tiên, họ đặt mức tiêu thụ cao hơn - nhiều nhất một người có thể thực hiện mà không gặp rủi ro về sức khỏe. Điều này không có nghĩa là lượng lớn hơn có hại, chỉ là không có đủ nghiên cứu để nói chắc chắn rằng liều lớn hơn là an toàn. Khi sửa đổi các RDA, các chuyên gia đã xem xét các nghiên cứu được công bố và tập trung vào các thử nghiệm liên quan đến con người - không phải động vật.
Thông điệp mang về nhà của báo cáo này rất đơn giản: Ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày. Mặc dù hội thảo không cho biết nên ăn bao nhiêu, nhưng nó đã chứng thực kế hoạch ăn năm ngày, khuyên mọi người nên ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Một khẩu phần thông thường là một quả táo, cam hoặc lê, 1/2 chén quả mọng, trái cây cắt sẵn hoặc rau nấu chín. Một ly nước ép 6 ounce cũng được coi là một phần ăn.
Tuyên bố nổi tiếng của nó: Vitamin E có liên quan đến việc giảm bệnh tim vì nó ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại), làm cho cholesterol ít có khả năng bám vào thành động mạch. Tuy nhiên, chỉ có một trong bốn thử nghiệm quy mô lớn về megadoses vitamin E cho thấy giảm nguy cơ đau tim.
RDA cũ: Phụ nữ, 8 miligam (12 IU). Đàn ông, 10 miligam (15 IU).
RDA mới: 15 miligam (22 IU) vitamin E tự nhiên, còn được gọi là d-alpha-tocopherol, dành cho người lớn.
Giới hạn trên được khuyến nghị: 1.000 mg mỗi ngày từ các nguồn bổ sung, cho người lớn từ 19 tuổi trở lên. (Giới hạn thấp hơn được khuyến nghị cho trẻ em.) Bất cứ điều gì cao hơn sẽ làm tăng nguy cơ chảy máu không kiểm soát.
Nguồn thực phẩm tốt nhất: Dầu thực vật, như hướng dương và nghệ tây; quả hạch; và hạt giống. Một lượng nhỏ vitamin E được tìm thấy trong thực phẩm sữa, trứng, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Lưu ý bổ sung: Vì vitamin E có trong chất béo, một số người có thể cần phải đáp ứng RDA bằng cách bổ sung. "Nếu bạn đang ăn 3.000 calo mỗi ngày, thật dễ dàng để có được 15 miligam của bạn, vì vậy đừng lo lắng về điều đó", Maret Traber, tiến sĩ, phó giáo sư tại Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon và Viện tham luận viên y học. "Nếu bạn chỉ ăn 1.500 calo mỗi ngày, bạn có thể gặp khó khăn khi đến đó. Tôi thà thấy ai đó bổ sung vitamin E và ăn chế độ ăn ít chất béo, ít calo giàu trái cây và rau quả hơn là cho người đó Ăn nhiều chất béo chỉ để có vitamin E, "Traber nói.
Khi mua chất bổ sung, hãy tìm vitamin E tự nhiên, còn được gọi là d-alpha-tocopherol. Các nhà nghiên cứu từng nghĩ rằng vitamin E tổng hợp, được gọi là dl-alpha-tocopherol, cũng hiệu quả, nhưng thực tế không phải vậy, Traber nói. Nhiều vitamin tổng hợp có chứa vitamin E tổng hợp, Traber cảnh báo, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận.
Tuyên bố về sự nổi tiếng của nó: Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa vitamin C và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, mặc dù ít người thiết lập được mối quan hệ nhân quả thực sự.
Robert A. Jacob, Tiến sĩ, thành viên của hội đồng nghiên cứu và nhà hóa học nghiên cứu của Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người phương Tây USDA ở Davis, California, cho biết hầu hết các nghiên cứu về megadoses vitamin C có kết quả hỗn hợp hoặc trung tính, bao gồm cả những người liên kết vitamin C để ngăn chặn cảm lạnh thông thường hoặc ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
"Các nghiên cứu không cho thấy kết quả có hại. Nhưng nếu chúng không cho thấy kết quả tích cực nhất quán, bạn không thể sử dụng nó làm cơ sở cho RDA", Jacob nói.
Hầu hết các nghiên cứu về vitamin C chưa bao giờ cho thấy nguyên nhân và kết quả trực tiếp. Các nghiên cứu chỉ tìm thấy một "hiệp hội" với lợi ích sức khỏe. Ví dụ, nghiên cứu có thể chỉ ra rằng những người có lượng vitamin C cao có huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy vitamin chịu trách nhiệm vì nhiều thành phần khác của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm huyết áp. "Có một hiệp hội ở đó, nhưng nó không chứng minh rằng vitamin C làm giảm huyết áp", Jacob nói.
RDA cũ: 60 miligam cho tất cả người lớn.
RDA mới: 75 mg mỗi ngày đối với phụ nữ, 90 mg mỗi ngày đối với nam giới. Những người hút thuốc nên tăng RDA của vitamin C thêm 35 miligam.
Giới hạn trên được khuyến nghị: 2.000 mg mỗi ngày, đối với người lớn trên 19 tuổi. Báo cáo của NIH lưu ý rằng các rủi ro liên quan đến việc vượt quá giới hạn này là rất thấp, mặc dù vượt quá giới hạn ăn vào có thể gây ra rối loạn tiêu hóa.
Nguồn thực phẩm tốt nhất: Trái cây và nước ép cam quýt, trái kiwi, bông cải xanh, dâu tây và ớt ngọt đỏ hoặc xanh. Thật dễ dàng để có đủ vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn, một ly nước cam 6 ounce có khoảng 78 miligam. Các loại trái cây và rau quả giàu vitamin C thường trung bình khoảng 40 miligam mỗi khẩu phần, Jacob nói.
Yêu cầu của nó để nổi tiếng: Các nghiên cứu đã đề xuất một mối liên hệ giữa lượng selen và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và ung thư phổi. Nhưng cho đến nay vẫn chưa có kết luận nào đủ để đảm bảo bổ sung chất bổ sung này. Trên thực tế, nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, rất có thể bạn đang nhận đủ selen trong chế độ ăn uống của mình. Lý do: selenium có trong đất. Sản phẩm được trồng trong đất giàu selen sẽ chứa khoáng chất, Tiến sĩ Raymond Burk, giám đốc đơn vị nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Vanderbilt cho biết.
RDA cũ: 55 microgam cho nữ, 70 microgam cho nam.
RDA mới: 55 microgam cho tất cả người lớn.
Giới hạn trên được khuyến nghị: 400 microgam, dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên. Giới hạn này đã được đặt ra vì quá nhiều selen làm cho tóc rụng, và làm cho móng dễ gãy.
Nguồn thực phẩm tốt nhất: các loại hạt Brazil, hải sản, thịt, thịt gà và thực phẩm nguyên hạt.
Yêu cầu về sự nổi tiếng của họ: Dường như có một mối liên hệ giữa các carotenoids (bao gồm beta-carotene, lutein, zeaxanthin và lycopene) và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, không có thử nghiệm lâm sàng nào cho thấy carotenoids - hợp chất được tìm thấy trong cây đỏ và vàng - chịu trách nhiệm giảm rủi ro.
Susan Taylor Mayne, tiến sĩ, phó giáo sư dịch tễ học và y tế công cộng tại Đại học Y Yale, nói: "Có nghiên cứu đáng khích lệ với một số carotenoids trong việc phòng ngừa một số bệnh, nhưng không đủ để nói yêu cầu phải là gì". . Có một số hiệp hội đầy hứa hẹn, chẳng hạn như với lutein và thoái hóa điểm vàng, nhưng chúng là sơ bộ, cô nói.
Vì vậy, tất cả các bài báo viết về tác dụng của lycopene đối với ung thư tuyến tiền liệt không có ý nghĩa gì nhiều?
"Đó là tất cả dữ liệu thú vị, nhưng tại thời điểm này, nó còn lâu mới được chứng minh", Mayne nói. "Và hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên thực phẩm, không phải thuốc viên." Mayne khuyên bạn nên lấy carotenoids bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm.
RDA cũ: Không có. Không bao giờ có một.
RDA mới: Không, mặc dù báo cáo NIH khuyên bạn nên ăn 5 loại trái cây và rau quả mỗi ngày để uống 3 đến 6 mg.
Giới hạn trên được khuyến nghị: Không nên dùng chất bổ sung Beta-carotene ngoài nguồn vitamin A. Beta-carotene và lycopene vượt quá 30 mg mỗi ngày - dù là từ thực phẩm hay ở dạng bổ sung - có thể gây ra màu vàng vô hại của da. (Điều này sẽ biến mất khi lượng tiêu thụ giảm.) Đánh giá của NIH về nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều từ nguồn thực phẩm là không có hại, mặc dù liều bổ sung cao có thể gây ra một số rủi ro.
Nguồn thực phẩm tốt nhất: Khoai lang, cà rốt, cà chua, ớt, rau bina, cải xoăn, rau xanh collard, bí, mơ, xoài, dưa đỏ và đu đủ.
