Mì cá rô phi | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 8 ounce khô
• 12 ounce flillets cá rô phi tươi hoặc đông lạnh, tan băng nếu đông lạnh
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê tiêu đen
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 chén hành tây thái nhỏ (1 lớn)
• 1 bóng đèn thì là 8 ounce, tỉa, cắt và cắt nhỏ (1 cốc)
• 1 muỗng canh tỏi tươi băm nhỏ (6 tép)
• 1 muỗng canh bạch hoa
• 1 muỗng cà phê gia vị Ý khô
• 1 14, 5 ounce cà chua thái hạt lựu (không thoát nước)
• 1 8 ounce sốt cà chua
• 1 muỗng canh rau mùi tây lá phẳng tươi

Hướng

• Bước 1

  Nấu mì ống theo hướng dẫn gói. Để ráo nước, đặt 1/4 chén nước nấu. Đặt mì ống và nước sang một bên. Trong khi đó, mùa cá với muối và hạt tiêu. Trong một chảo rất lớn, đun nóng 1 muỗng canh dầu trên lửa vừa cao. Thêm cá rô phi. Nấu khoảng 6 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa. Bỏ cá và đặt sang một bên.

• Bước 2

  Thêm 1 muỗng dầu còn lại vào chảo. Thêm hành tây và thì là. Nấu và khuấy trong 5 phút hoặc cho đến khi mềm. Khuấy tỏi, nụ bạch hoa và gia vị Ý; nấu và khuấy thêm 1 phút nữa Khuấy trong cà chua chưa chín, sốt cà chua và nước mì ống dành riêng. Đun sôi. Đun sôi nhẹ nhàng, không đậy nắp, trong 8 phút, thỉnh thoảng khuấy. Hủy bỏ từ nhiệt. Khuấy trong mì ống và cá, khuấy để làm vỡ cá nhẹ. Rắc rau mùi tây.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 283 calo, (1 g chất béo bão hòa, 1 g chất béo không bão hòa đa, 4 g chất béo không bão hòa đơn), 28 mg cholesterol, 458 mg natri, 39 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 5 g đường, 18 g protein.