Gà rán Peru | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 đùi gà không xương, không xương, cắt thành miếng 1 inch
• 2 muỗng bột mì đa dụng
• 1 muỗng cà phê bột ớt
• 1 củ hành vừa, xắt nhỏ
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 muỗng canh dầu ăn
• 1 28 ounce cà chua thái hạt lựu
• 1 14 ounce nước dùng gà
• 1 củ khoai tây vừa, gọt vỏ và thái hạt lựu
• 1 cốc ngô nguyên hạt đông lạnh
• Qu chén quinoa
• 2 chén lá rau bina tươi
• Vỏ chanh thái nhỏ (đặt sang một bên)
• 2 muỗng canh nước cốt chanh

Hướng

• Bước 1

  Cho gà, bột mì, bột ớt, 1/2 muỗng cà phê muối và 1/2 muỗng cà phê tiêu đen xay vào túi nhựa. Niêm phong và lắc để áo.

• Bước 2

  Trong một lò Hà Lan 4 đến 6 lít nấu hỗn hợp gà, hành tây và tỏi trong dầu nóng trên lửa vừa cho đến khi nâu. Thêm cà chua chưa chín, nước dùng, khoai tây, ngô và quinoa. Đun sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi khoai tây và quinoa mềm.

• Bước 3

  Khuấy trong rau bina và nước chanh và nấu cho đến khi rau bina bị héo. Trang trí từng phục vụ với vỏ chanh cắt nhỏ. Làm 6 phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 262 calo, (1 g chất béo bão hòa, 3 g chất béo không bão hòa đa, 2 g chất béo không bão hòa đơn), 63 mg cholesterol, 761 mg natri, 30 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 6 g đường, 20 g protein.