Maple mahi mahi salad | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• ½ chén đậu nành ngọt có vỏ đông lạnh (edamame)
• 8 ounce philê mahi mahi tươi hoặc đông lạnh không da
• 2 muỗng xi-rô cây thích nguyên chất
• 1 muỗng canh giấm balsamic
• 1 muỗng canh hành tây thái nhỏ
• 1 muỗng canh mù tạt mật ong
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê tiêu đen
• 4 chén bắp cải napa cắt nhỏ
• Tách vỏ đậu Hà Lan tươi, cắt tỉa và giảm một nửa theo chiều ngang
• 2 muỗng canh anh đào khô
• 2 muỗng hạnh nhân cắt lát, nướng

Hướng

• Bước 1

  Nấu edamame theo hướng dẫn gói; cống. Đặt sang một bên để làm mát.

• Bước 2

  Gà thịt làm nóng sơ bộ. Làm tan cá, nếu đông lạnh. Rửa sạch cá; Lau khô với khăn giấy. Cắt cá thành hai phần. Đo độ dày của cá; để qua một bên.

• Bước 3

  Để mặc quần áo, trong một cái bát nhỏ trộn cùng xi-rô cây phong, giấm, hành tây, mù tạt mật ong, dầu, muối và hạt tiêu.

• Bước 4

  Hủy bỏ 2 muỗng canh băng và chải trên tất cả các mặt của miếng cá.

• Bước 5

  Đặt cá lên giá mỡ không nung của chảo gà thịt. Đun 4 inch từ nhiệt cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa. Cho phép cá dày 4 đến 6 phút cho mỗi 1/2 inch.

• Bước 6

  Trong khi đó, trong một bát lớn kết hợp bắp cải napa, vỏ đậu tuyết và edamame nấu chín. Đổ hỗn hợp còn lại lên hỗn hợp bắp cải; quăng áo Để phục vụ, chia hỗn hợp bắp cải giữa hai đĩa phục vụ. Rắc anh đào và hạnh nhân. Đầu với cá.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 359 calo, (1 g chất béo bão hòa, 2 g chất béo không bão hòa đa, 6 g chất béo không bão hòa đơn), 83 mg cholesterol, 313 mg natri, 37 g carbohydrate, 6 g chất xơ, 24 g đường, 30 g protein.