Đối với bài tập này, bạn cần một quả tạ. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn làm quen với bài tập.
Bắt đầu nâng cao bắp chân bằng cách giữ quả tạ trong tay trái của bạn. Đứng trên chân phải của bạn, và đặt lòng bàn chân trái của bạn vào chân phải của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng; cố gắng tránh nghiêng về phía sau hoặc về phía trước. Với tay phải của bạn, giữ một vật cứng để hỗ trợ.
Cong đầu gối phải, giữ cho đầu gối thẳng với bàn chân. Cong đầu gối càng xa càng tốt trong khi giữ gót chân tiếp xúc với sàn. Từ từ duỗi thẳng chân và sau đó nâng gót chân phải lên. Khi bạn đứng lên, giữ trọng lượng trên quả bóng của bàn chân phải của bạn. Tạm dừng ngắn gọn, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 8 đến 10 lần lặp lại, sau đó lặp lại bài tập trên bàn chân trái.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy dựa ít hơn vào bàn tay hỗ trợ của bạn để hỗ trợ cân bằng. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy tăng dần trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại bằng cách sử dụng hình thức phù hợp. Khi bạn có thể đạt được 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn, hãy tăng trọng lượng để đưa bạn trở lại vùng mục tiêu lặp lại 8 đến 10 lần.
