Cá tuyết và cà chua với vụn rau mùi tây giòn | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• Chén bánh mì panko
• Chén lá mùi tây tươi xắt nhỏ
• Chén hẹ thái nhỏ (3 lớn)
• Chén bơ, tan chảy
• Muối
• Hạt tiêu đen mới xay
• 4 miếng cá tuyết hoặc cá tuyết không da, dày 1 inch (tổng cộng 1 1/4 đến 1 1/2 pound)
• 6 quả cà chua nhỏ (4 đến 5 ounce mỗi quả), giảm một nửa theo chiều ngang

Hướng

• Bước 1

  Làm nóng lò ở 425 ° F. Phủ một chảo nướng nông bằng bình xịt nấu không dính. Trong một bát nhỏ kết hợp panko, rau mùi tây, hẹ, bơ và 1/4 muỗng cà phê. từng muối và hạt tiêu đen.

• Bước 2

  Xếp cá vào chảo nướng. Rắc 1/4 muỗng cà phê. từng muối và hạt tiêu đen. Top với một nửa hỗn hợp vụn. Ép hạt từ nửa quả cà chua xung quanh cá. Đặt cà chua xung quanh cá, cắt hai bên. Top với hỗn hợp vụn còn lại. Nướng khoảng 20 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa và vụn bánh là vàng.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 287 calo, (7 g chất béo bão hòa, 1 g chất béo không bão hòa đa, 3 g chất béo không bão hòa đơn), 96 mg cholesterol, 434 mg natri, 17 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 6 g đường, 28 g protein.