Cá rô phi nướng veracruz | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 4 4 ounce philê cá rô phi tươi hoặc đông lạnh
• 4 cốc cà chua cherry
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2 tép tỏi, thái lát
• Chén ô liu xanh rỗ, xắt nhỏ
• Chén nho khô
• 1 muỗng canh bạch hoa, để ráo nước
• 1 muỗng canh oregano tươi
• Muối Kosher và hạt tiêu đen xay
• Nêm chanh
• Ớt bột (không bắt buộc)
• Rau mùi cắt nhỏ (tùy chọn)

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá, nếu đông lạnh. Làm nóng lò ở 350 ° F. Trong một chảo lớn nấu cà chua trong dầu ô liu trên lửa vừa khoảng 6 phút hoặc cho đến khi mềm và da bắt đầu tách ra. Thêm tỏi; nấu và khuấy khoảng 1 phút hoặc cho đến khi có mùi thơm. Hủy bỏ từ nhiệt và khuấy trong ô liu, nho khô, nụ bạch hoa và oregano. Chuyển sang một món nướng 2 quart nông.

• Bước 2

  Nêm cá rô phi với muối và hạt tiêu và đặt lên trên rau. Nướng, không đậy nắp, trong 20 đến 25 phút hoặc cho đến khi cá bắt đầu bong ra khi thử bằng nĩa. Rắc bột ớt và rau mùi, nếu muốn. Phục vụ với nêm chanh.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 264 calo, (2 g chất béo bão hòa, 2 g chất béo không bão hòa đa, 8 g chất béo không bão hòa đơn), 57 mg cholesterol, 665 mg natri, 17 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 11 g đường, 25 g protein.