Nếu bạn phải ghi lại một danh sách các loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh, rất có thể bạn sẽ bỏ qua các lựa chọn đạo đức như gà nướng, cá hồi, quả việt quất, gạo nâu, bông cải xanh và cải xoăn. Và bạn sẽ hoàn toàn đúng. Nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chủ yếu là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc trong khi có ít hơn 15 g chất béo bão hòa và 1.500 mg natri mỗi ngày là cách chắc chắn nhất để xem con số giảm tỷ lệ - và cải thiện tổng thể của bạn Sức khỏe.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng cookie và thịt xông khói đôi khi cũng được cho phép? David Katz, MD, giám đốc sáng lập của Trung tâm nghiên cứu phòng chống của Đại học Yale và tác giả của cuốn sách mới Proof Proof cho biết: "Nếu bạn siêu hạn chế với chế độ ăn kiêng của mình, thì thực tế bạn đang đảm bảo một cuộc nổi loạn trong tương lai". "Bạn sẽ liên tục cảm thấy như bạn đang đau khổ, và sự cám dỗ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn ý chí của bạn, khiến bạn có nguy cơ bị say."
Trên thực tế, nghiên cứu gần đây của Skidmore College đã chỉ ra rằng những người trong kế hoạch giảm cân "ăn gian" - mỗi tuần một lần hoặc một chút mỗi ngày - vẫn giảm được một lượng đáng kể trọng lượng và mỡ cơ thể. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài bốn tháng, những người ăn kiêng tự điều trị hàng ngày đã giảm 12 pound và 4% lượng mỡ trong cơ thể. Và một năm sau, hầu hết đã duy trì sự mất mát. Giáo sư Paul Arciero, tác giả nghiên cứu chính của Viện Dinh dưỡng và Chuyển hóa Con người giải thích: "Cung cấp cho mọi người cơ hội để nuông chiều đảm bảo với họ rằng đôi khi chấp nhận cám dỗ, điều đó giúp họ luôn luôn theo đuổi các lựa chọn lành mạnh". Phòng thí nghiệm tại Skidmore College.
Ăn gian mà vẫn giảm cân? Điều đó gần như quá tốt để trở thành sự thật, nhưng một cách tiếp cận đo lường có nghĩa là bạn cũng có thể có bánh của mình và ăn nó. Kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi để bạn có thể làm điều đó đúng cách.
1. Có kế hoạch trò chơi. Hãy đưa ra một quy tắc về tần suất bạn có thể thưởng thức. Ví dụ, cho phép bản thân ăn khoai tây chiên mỗi tuần một lần, Carolyn O'Neil, RD, tác giả của The Slim Down South Cookbook nói. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy được kiểm soát và khi bạn có sự đối xử, bạn sẽ không cảm thấy có lỗi.
2. Làm cho phần điều khiển không có trí tuệ. David Grotto, RD, tác giả của cuốn sách Những điều tốt nhất bạn có thể ăn có thể tiết kiệm chi phí khi mua một con chip có kích thước giá trị. "Trả thêm một chút cho các món ăn nhẹ được chia theo từng phần riêng lẻ (bạn thường có thể tìm thấy chúng với số lượng lớn tại các cửa hàng bán buôn) và bạn sẽ không bị cám dỗ để làm việc theo cách của bạn thông qua toàn bộ túi."
3. Giữ thực phẩm kích hoạt xa, xa. "Hầu hết mọi người đều có ít nhất một loại thực phẩm mà họ không thể ngừng ăn", Cheryl Forberg, RD, tác giả của Flavor First và đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng cho Người thua cuộc lớn nhất nói. "Loại bỏ cám dỗ bằng cách dành một chút thời gian và suy nghĩ về những điểm yếu của bạn. Hãy quyết định sau đó và ở đó để không bao giờ dự trữ những vật phẩm đó trong nhà của bạn."
4. Có mặt trong khoảnh khắc. "Khi bạn thưởng thức một món ăn đặc biệt, hãy thưởng thức nó, " Forberg nói. "Đừng nói chuyện điện thoại hoặc đọc một cuốn sách trong khi bạn đang nhai, các nghiên cứu cho thấy mọi người ăn nhiều hơn khi họ bị phân tâm."
5. Hãy chọn lọc. "Coco Chanel nổi tiếng khuyên rằng bạn nên tháo ít nhất một phụ kiện trước khi ra khỏi nhà. Sử dụng triết lý thời trang tương tự khi lên kế hoạch cho một bữa ăn gian lận", O'Neil nói. "Nếu bạn muốn có một món phô mai thịt xông khói, khoai tây chiên phô mai và sữa lắc, hãy bỏ qua một hoặc hai món để bạn không quá nhiệt tình." Ví dụ, làm bánh phô mai nhưng có một món khoai tây chiên cỡ bé và bỏ qua món sữa lắc.
6. Chọn ngọt hoặc mặn - không phải cả hai. "Trung tâm thèm ăn trong não của bạn phản ứng độc lập với các hương vị khác nhau, " Katz nói. "Vì vậy, khi bạn có thứ gì đó ngọt ngào với thứ gì đó mặn, não của bạn sẽ cho phép bạn ăn nhiều hơn trước khi bạn cảm thấy hài lòng. Nếu bạn trộn cả hai, cuối cùng bạn sẽ nuốt chửng cả hai thứ đó."
7. Cắt giảm lượng đường và natri bổ sung. Katz nói: "Khi bạn ăn đồ ăn có đường và mặn suốt cả ngày, sẽ cần nhiều natri và đường hơn để não bạn ghi lại những vị giác đó". "Nhưng nếu bạn cắt bỏ thêm chất làm ngọt hoặc natri trong các loại thực phẩm không bị vấy bẩn, bạn sẽ không phải ăn nhiều khoai tây chiên hoặc bánh quy để đến nơi hạnh phúc mà bạn cảm thấy như mình đã đối xử với chính mình."
8. Chụp lại càng sớm càng tốt. Đừng để vênh nhau biến thành một con dốc trơn trượt. "Những gì bạn muốn tránh là ăn một thứ không lành mạnh và sau đó tự nói với bản thân mình, ồ, cả ngày bị hủy hoại vì vậy tôi cũng có thể tiếp tục say sưa và bắt đầu tươi mới vào buổi sáng, Forberg nói. các toa xe và tiếp tục với thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh bình thường của bạn.
