Mục lục:
- Chế độ ăn keto là gì?
- Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?
- Làm thế nào để bạn bắt đầu với một kế hoạch ăn kiêng Keto?
- Thực phẩm ăn kiêng được phê duyệt Keto
- Thực phẩm không được phép trong chế độ ăn keto
Từ những người nổi tiếng cho đến chị dâu của bạn, dường như mọi người đều đang làm keto. Ngay cả US News & World Report cũng bật đèn xanh khi họ xếp nó là chế độ ăn kiêng số 2 (gắn liền với Atkins) trong hạng mục Ăn kiêng giảm cân nhanh nhất năm 2019.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn ketogen (vâng, keto là viết tắt của ketogen) là chế độ ăn ít carbohydrate. Chỉ khoảng 5% lượng calo của bạn đến từ carbs (trong trường hợp bạn tò mò, khuyến nghị chế độ ăn uống của chính phủ là 45 đến 65%). Phần lớn lượng calo của bạn (60 đến 70 phần trăm) đến từ chất béo. Và 25 đến 35 phần trăm còn lại đến từ protein.
Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?
Khi bạn giảm lượng carb của bạn xuống mức thấp như vậy, cơ thể bạn sẽ bị ketosis, điều đó có nghĩa là nó đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Gan của bạn cũng biến chất béo thành ketone để nuôi não của bạn (mặc dù não của bạn thích sử dụng giáo dục và thường sử dụng glucose glucose từ carbs tiêu hóa). Khi cơ thể bạn rút khỏi carbs trong tuần đầu tiên, cái gọi là cúm keto cúm là khá phổ biến. Bạn có thể cảm thấy đau nhức, mệt mỏi, sương mù tinh thần hoặc đau đầu.
Lợi ích của kế hoạch ăn kiêng này, miễn là bạn tuân thủ đúng cách và tiếp tục và duy trì trạng thái ketosis là bạn sẽ giảm cân. Một nghiên cứu năm 2013 (được gọi là phân tích tổng hợp), cho thấy chế độ ăn ketogen low-carb có hiệu quả hơn trong việc giảm cân nhanh chóng cho những người mắc bệnh tiểu đường so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác. Các nghiên cứu tương tự nhìn vào những người không bị tiểu đường.
Liên quan: 15 câu hỏi giảm cân hàng đầu của bạn đã trả lời.
Một số bài báo về chế độ ăn keto, những câu chuyện và giai thoại về những người theo kế hoạch ăn keto, gợi ý rằng ăn theo cách này có thể đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Tùy thuộc vào loại thuốc trị tiểu đường bạn đang dùng (vì có một số loại thuốc không khuyến nghị chế độ ăn keto), bạn có thể kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường của mình hoặc thậm chí loại bỏ thuốc tiểu đường loại 2 trong chế độ ăn keto.
Liên quan: Bị tiểu đường? Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này là lý tưởng.
Làm thế nào để bạn bắt đầu với một kế hoạch ăn kiêng Keto?
Đầu tiên, làm quen với những gì bạn có thể và không thể ăn. Biết những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn keto là một yếu tố rất lớn để xác định xem đó có phải là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân thủ hay không.
Thực phẩm ăn kiêng được phê duyệt Keto
Protein động vật béo, chẳng hạn như thịt xông khói, thịt đỏ, thịt gia cầm có da, đều cao trong phần được phê duyệt của danh sách thực phẩm chế độ ăn keto. Sau đó, có các loại dầu và chất béo khác như bơ, bơ và ghee. Các loại rau có hàm lượng carb thấp hơn như măng tây, bông cải xanh, mầm Brussels, súp lơ và rau diếp giúp bạn tăng khối lượng bữa ăn và thêm một ít chất xơ vào chế độ ăn uống. Các loại hạt cũng là keto chế độ ăn kiêng.
Thực phẩm không được phép trong chế độ ăn keto
Các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, gạo, có hàm lượng carb cao là không có gos trên keto. Hầu hết các loại trái cây không được phép trong kế hoạch ăn keto (mặc dù những loại có nhiều chất xơ như quả mâm xôi và quả mâm xôi thường rất ổn với số lượng nhỏ), và chắc chắn không có nước ép. Rõ ràng, các mặt hàng nhiều đường như soda, kẹo và các loại đồ ngọt khác (như bánh quy, bánh ngọt và kem) cũng bị cấm trong chế độ ăn ketogen. Đôi khi bạn có thể nhường chỗ cho các loại bia, rượu hoặc rượu có hàm lượng carb thấp hơn, nhưng về mặt dinh dưỡng, bạn không nên tiêu tốn tất cả lượng carb của mình vào đồ uống có cồn.
Điều tiếp theo bạn nên làm trước khi lao vào chế độ ăn keto là dành thời gian để tự học về carbs. Những thực phẩm nào có nhiều carbs và những loại nào có lượng carb thấp? Và chúng ta đang nói về bao nhiêu gram carbs. Hầu hết các kế hoạch ăn keto đều giới hạn lượng carbohydrate hàng ngày của bạn ở mức 20 gram, vì vậy việc quay số theo số thực tế là điều bắt buộc.
Liên quan: 12 lời khuyên để tăng cường kiến thức về carb của bạn.
Sự thật mà nói, theo chế độ ăn keto không phải là chế độ ăn kiêng dễ nhất. Nó có thể là thách thức và tốn thời gian. Mặc dù bạn có thể sử dụng nó một cách an toàn trong một thời gian dài, nhưng có lẽ bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi sử dụng chế độ ăn keto để bắt đầu giảm cân và sau đó chuyển sang chế độ ăn kiêng bền vững hơn.
Và, tất nhiên, vì chế độ ăn keto rất phổ biến, hiện nay có các biến thể khác nhau như lười keto và keto bẩn mà bạn có thể mặc định.
