Cam giòn với sốt sữa chua nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 pound cam tươi hoặc đông lạnh hoặc philê cá khác, dày 1/2 đến 3/4 inch
• Phun xịt nonstick
• Chén bột ngô
• Muỗng cà phê húng tây khô, nghiền nát
• Muỗng cà phê hạt tiêu chanh
• 1 lòng trắng trứng
• 2 muỗng canh nước
• Chén vụn bánh mì khô mịn
• 2 muỗng canh mầm lúa mì
• 1 muỗng canh rau mùi tây tươi
• Muỗng cà phê ớt bột
• Nêm chanh (tùy chọn)
• 1 công thức Sốt sữa chua (xem công thức dưới đây)

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá, nếu đông lạnh. Rửa sạch cá; Lau khô với khăn giấy. Cắt thành 4 miếng kích cỡ phục vụ. Phủ một chảo nướng nông bằng bình xịt nấu ăn; để qua một bên.

• Bước 2

  Trong một món ăn nông kết hợp bột ngô, húng tây và hạt tiêu chanh. Trong một món ăn nông khác, đánh lòng trắng trứng và nước cho đến khi nổi bọt. Trong một món ăn nông thứ ba kết hợp vụn bánh mì, mầm lúa mì, rau mùi tây và ớt bột. Nhúng cá vào hỗn hợp bột ngô, rũ bỏ mọi phần thừa. Nhúng vào hỗn hợp lòng trắng trứng và áo với hỗn hợp vụn bánh mì. Đặt vào chảo nướng đã chuẩn bị, nhét dưới bất kỳ cạnh mỏng.

• Bước 3

  Nướng trong lò 450 độ F trong 4 đến 6 phút cho mỗi con cá có độ dày 1/2 inch hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa.

• Bước 4

  Trong khi đó, chuẩn bị nước sốt sữa chua. Phục vụ cá với nước sốt và, nếu muốn, nêm chanh. Làm 4 phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 190 calo, (0 g chất béo bão hòa, 24 mg cholesterol, 343 mg natri, 18 g carbohydrate, 1 g chất xơ, 4 g đường, 24 g protein.

---

Sốt sữa chua

Thành phần

• 1 hộp 8 ounce sữa chua không béo
• Cốc sữa chua không béo chanh
• 1 muỗng cà phê thì là khô
• Vài giọt nước sốt đóng chai tiêu

Hướng

• Bước 1

  Trong một bát nhỏ khuấy cùng sữa chua, sữa chua chanh, thì là khô và nước sốt ớt cay đóng chai.