Măng tây và lúa mạch pilaf | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 chén lúa mạch nấu nhanh
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Chén hành tây thái nhỏ
• 1 muỗng bơ
• 1 tép tỏi lớn, băm nhỏ
• 1 14 ounce có thể nước dùng gà hoặc nước dùng rau
• Măng tây tươi 8 ounce, cắt thành miếng 1 inch
• Chén cà rốt xắt nhỏ
• Chén phô mai Asiago cắt nhỏ hoặc phô mai Parmesan (1 oz.)
• Chén húng quế tươi

Hướng

• Bước 1

  Trong một nồi lớn nấu lúa mạch trong dầu ô liu nóng trên lửa vừa khoảng 5 phút hoặc cho đến khi nướng nhẹ, khuấy thường xuyên. Thêm hành tây, bơ và tỏi; nấu cho đến khi hành tây mềm

• Bước 2

  Trong một nồi nhỏ đun nóng. Từ từ thêm 3/4 chén nước dùng vào hỗn hợp lúa mạch, khuấy liên tục. Tiếp tục nấu và khuấy trên lửa vừa cho đến khi chất lỏng được hấp thụ. Thêm 1/2 chén nước dùng, khuấy liên tục. Tiếp tục nấu và khuấy cho đến khi chất lỏng được hấp thụ. Thêm 1/2 chén nước dùng; nấu và khuấy cho đến khi chất lỏng được hấp thụ gần hết

• Bước 3

  Thêm măng tây và cà rốt; tiếp tục nấu cho đến khi tất cả chất lỏng được hấp thụ và lúa mạch mềm. (Sẽ mất khoảng 30 phút tổng cộng.)

• Bước 4

  Hủy bỏ từ nhiệt. Khuấy phô mai và húng quế; nêm nếm với muối và hạt tiêu đen. Làm cho 3 phần ăn chính hoặc 6 phần ăn phụ.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 334 calo, (6 g chất béo bão hòa, 21 mg cholesterol, 836 mg natri, 44 g carbohydrate, 7 g chất xơ, 10 g protein.