7 cách để ngủ ngon hơn khi bạn căng thẳng | nhà và vườn tốt hơn

Tất cả chúng ta đều biết cảm giác mà bạn đã kiệt sức từ ngày và bạn không thể chờ đợi để đi ngủ. Khi cơn buồn ngủ bắt đầu đến, bạn kết thúc mọi việc bạn đang làm và hướng về phía giường ngủ. Nhưng, sau đó, ngay khi bạn bắt đầu thư giãn trong đêm, tâm trí bạn bắt đầu rối loạn. Bạn nằm trên giường với tâm trí nghiền ngẫm mọi thứ trong danh sách việc cần làm. Bạn đang phát lại các sự kiện trong ngày và nhấn mạnh vào những điều sẽ đến vào ngày mai. Điều bạn thực sự cần và muốn làm là tắt não và ngủ thiếp đi nhưng làm thế nào?

Nghe câu chuyện này trên Alexa hoặc Google Home của bạn!

Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ báo cáo rằng có đến 35 phần trăm người Mỹ bị chứng mất ngủ. Nếu kịch bản này nghe có vẻ quá quen thuộc, bạn không đơn độc. Dưới đây là bảy nguyên tắc đơn giản để có được giấc ngủ ngon hơn khi tâm trí bạn làm việc quá giờ.

Hình ảnh lịch sự của Getty.

1. Xác thực tâm trí căng thẳng của bạn

Hãy nhớ rằng học sinh biết tất cả những người muốn trả lời từng câu hỏi? Nếu cô ấy bị phớt lờ và không được gọi, cô ấy đã làm gì? Cô đưa tay lên cao hơn, vặn vẹo nó và nảy trên ghế hoặc thốt ra. Mặc kệ cô khiến cô chiến đấu khó nghe hơn. Cách tốt nhất để giáo viên quản lý tình huống là nhẹ nhàng thừa nhận và chuyển hướng cô ấy bằng cách nói điều gì đó giống như Mol Molly, hôm nay bạn đang ở trên bóng! Mặc dù vậy, tôi sẽ cho người khác một cơ hội để hòa nhập.

Tâm trí căng thẳng của bạn giống như Molly. Chúng ta càng cố gắng để tắt sự lo lắng của mình, nó càng khó nghe hơn. Theo cách vòng vo, những suy nghĩ căng thẳng đó thực sự đang cố gắng giúp chúng ta trở nên tốt hơn để ghi nhớ những điều quan trọng và phát lại hoặc báo trước những tình huống để chúng ta có thể hành động theo cách tốt nhất có thể. Nghe có vẻ điên rồ, nếu bạn thừa nhận tâm trí căng thẳng của mình với lòng biết ơn và chuyển hướng nó, bạn có nhiều khả năng căng thẳng thực sự lắng xuống. Cảm ơn một phần trong tâm trí của bạn đã cố gắng hết sức để giúp đỡ và mời nó có một chỗ ngồi và thư giãn. Tiến sĩ Richard Schwartz, Tiến sĩ, đã đi tiên phong trong cách tiếp cận này khi thừa nhận những phần đối lập của chính chúng ta trong thực hành trị liệu của mình và nó có thể làm việc kỳ diệu cho sự căng thẳng.

5 huyền thoại lớn nhất về giấc ngủ, theo các nhà khoa học

2. Giữ một Notepad trên đầu giường của bạn

Nếu một suy nghĩ dai dẳng sẽ không để bạn yên, hãy ghi lại để bạn có thể giải quyết nó vào ngày mai. Đừng bật đèn hoặc ngồi lên để viết. Hãy căng thẳng - nghĩ rằng sự chú ý tối thiểu. Sẽ ổn nếu notepad lộn xộn với chữ viết quanh co. Mục tiêu là để làm dịu sự lo lắng và trở lại với công việc ngủ thiếp đi.

3. Lên lịch một thời gian sau để căng thẳng

Phần logic của bộ não của chúng ta sẽ ngoại tuyến vào đêm khuya. Do đó, hoàn toàn vô dụng khi nghiền ngẫm những suy nghĩ căng thẳng vào ban đêm khi chúng ta không sử dụng toàn bộ sức mạnh não bộ của mình để lên chiến lược và giải quyết vấn đề. Thay vào đó, sắp xếp một thời gian sau để căng thẳng. Hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ chào đón những suy nghĩ đó vào sáng mai khi bạn có thể làm việc hiệu quả hơn với chúng. Bây giờ là giờ đi ngủ, và ngày mai lúc 8 giờ sáng đi làm tôi sẽ nghĩ về tất cả những điều này.

Casper vừa phát hành đèn ngủ đã được chứng minh là giúp bạn ngủ ngon hơn

4. Cung cấp một cái gì đó khác cho tâm trí của bạn để suy nghĩ về

Cũng giống như câu nói Đừng nghĩ về một con voi màu tím. Làm cho bạn nghĩ về điều đó, tự nhủ rằng đừng căng thẳng về công việc / cuộc sống khi đi ngủ cũng phản tác dụng. Thay vào đó, cung cấp một cái gì đó khác để thu hút sự chú ý của bạn. Điều quan trọng là đảm bảo nó thu hút sự chú ý của bạn đủ để giữ cho tâm trí của bạn không lang thang, nhưng làm cho nó không quá kích thích tư duy mà nó giúp bạn tỉnh táo. Tôi khuyên bạn nên thực hiện quét cơ thể, một thực hành yêu thích tôi đã chọn từ một lớp yoga cách đây nhiều năm. Bắt đầu từ ngón chân của bạn và làm việc theo cách của bạn thông qua cơ thể của bạn, cảm nhận hoàn toàn từng bộ phận cơ thể và gửi lòng biết ơn và thư giãn ngay đến nó. Nó giúp tưởng tượng một ánh sáng ấm áp đi qua cơ thể bạn. Trẻ em cũng thích thực hành này!

5. Đừng làm việc trên giường

Mặc dù thật hấp dẫn khi hoàn thành công việc trong sự thoải mái trên chiếc giường ấm cúng của bạn, nhưng đừng. Khi chúng ta làm những việc trên giường ngoài việc ngủ, nó bắt đầu tạo ra một mối liên hệ rằng giường là nơi mà tâm trí chúng ta đang làm việc chứ không phải giường là nơi chúng ta tắt và thư giãn.

Tại sao mọi người bạn biết là mua một chiếc chăn có trọng lượng

6. Ra khỏi giường nếu bạn không ngủ

Đừng xem đồng hồ, nhưng nếu bạn không ngủ sau khoảng 15 phút 30 phút hoặc bạn có cảm giác mình tỉnh táo, hãy ra khỏi giường. Vâng, ngày mai bạn sẽ mệt mỏi hơn, nhưng về lâu dài bạn sẽ có được giấc ngủ ngon hơn. Tại sao? Bởi vì khi bạn nằm trên giường khi bạn không ngủ, tâm trí bạn sẽ bắt đầu liên tưởng đến chiếc giường với sự tỉnh táo. Bạn có thể nói với bản thân rằng ít nhất bạn đang nghỉ ngơi, nhưng nghỉ ngơi là phiên bản đồ ăn vặt của giấc ngủ. Cảm giác như nó tốt hơn không có gì, nhưng nếu bạn tự làm mình bị rác, bạn sẽ gặp vấn đề. Chuyên gia về giấc ngủ Michael Perlis, Tiến sĩ, lập luận rằng khi chúng ta kiêng nằm trên giường, nghỉ ngơi, cơ thể chúng ta học cách để có được giấc ngủ chất lượng cao hơn.

7. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt

Bạn đã biết những điều cơ bản về vệ sinh giấc ngủ tốt nhưng có lẽ không nên thực hành chúng vì bạn đã thử và chúng không hiệu quả. Vệ sinh giấc ngủ một mình mà không có các biện pháp trên sẽ không hiệu quả, nhưng nó vẫn là một thành phần quan trọng của sức khỏe giấc ngủ tốt. Cắt caffeine sau 2 giờ chiều, tạo thói quen đi ngủ, giữ nhiệt độ phòng ngủ thoải mái và mát mẻ, giữ cho môi trường ngủ của bạn không có ánh sáng và tiếng ồn, và tắt điện thoại và máy tính xách tay của bạn trong ít nhất 30 phút trước khi bạn đi ngủ.

Mặc dù gần như mọi người trưởng thành sẽ vật lộn với những đêm mất ngủ lúc này hay lúc khác, thực hiện những mẹo đơn giản này có thể nhanh chóng và hiệu quả giúp thói quen ngủ của bạn trở lại đúng hướng và ngăn ngừa chứng mất ngủ kinh niên phát triển.