Mục lục:
Dựa lưng vào tường với quả bóng của bạn ở phía sau lưng, như được hiển thị. Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn có lực kéo tốt, bởi vì bàn chân của bạn cần phải ra phía trước cơ thể một chút. Hạ từ từ cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ (không thấp hơn), sau đó trở về vị trí bắt đầu. Vững chắc lên: Glutes, hông, đùi
Side Drop và Reach
Đứng với hai chân với nhau, cánh tay ở hai bên. Bước một bước khổng lồ về phía bên trái của bạn. Khi bạn đặt chân trái của bạn, uốn cong đầu gối trái của bạn và hạ mông về phía sàn cho đến khi đùi trái của bạn gần như song song với sàn. Không cho phép đầu gối trái của bạn nhô lên trên ngón chân của bạn. Cúi về phía trước và chạm vào mắt cá chân trái của bạn bằng cả hai tay. Sau đó đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Thay thế cho một bộ đầy đủ trên mỗi chân. Săn chắc: Bên trong, bên ngoài đùi
Plie & Releve
Đứng hai chân rộng hơn vai rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Giơ hai tay ra hai bên và hơi hướng về phía trước (đặt một tay lên ghế để được hỗ trợ, nếu cần). Giữ gót chân chắc chắn, uốn cong đầu gối, nhúng mông cho đến khi đùi gần như song song với sàn nhà. Tạm dừng, sau đó từ từ duỗi thẳng chân và vươn lên trên những quả bóng của bàn chân bạn. Hạ gót trở lại để bắt đầu. Công ty lên: Glutes, bê
Lunge văn phòng phẩm
Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ bên cạnh. Bước một bước khổng lồ về phía trước với chân phải. Ngay lập tức uốn cong chân phải và từ từ hạ đầu gối trái xuống sàn. Giữ cả hai chân tại chỗ, duỗi thẳng chân phải, nâng cơ thể hướng lên. Hạ xuống một lần nữa và lặp lại một bộ đầy đủ. Đổi chân. Công ty lên: Glutes, đùi
Cây cầu lượn
Đặt bóng vào tường. Nằm ngửa với đôi chân được trồng trên quả bóng như hình. Siết cơ mông của bạn với nhau và thắt chặt cơ thể của bạn để nó tạo thành một cây cầu phẳng. Giữ một giây (lâu hơn khi nó trở nên dễ dàng hơn), sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Các công ty lên: Glutes, hamstrings
Mạnh mẽ cho cuộc sống: Tập luyện trên cơ thể
Mạnh mẽ cho cuộc sống: Tập luyện cơ bắp cốt lõi của bạn
