Đùi gà cam với cơm súp lơ | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 2 muỗng canh dầu mè (không nướng)
• 4 đùi gà xương lớn (tổng cộng khoảng 2 1/4 pound), bỏ da
• 1 muỗng canh xì dầu giảm natri
• 1 muỗng cà phê vỏ cam nghiền nhỏ
• 1 muỗng nước cam
• 1 muỗng canh giấm gạo
• 1 muỗng đường đóng gói
• Muỗng cà phê ớt đỏ nghiền
• 1 muỗng cà phê bột ngô
• 4 chén hoa súp lơ xắt nhỏ
• Muỗng cà phê muối kosher
• Muỗng cà phê tiêu đen
• Rau mùi tươi cắt nhỏ (tùy chọn)

Hướng

• Bước 1

  Làm nóng lò ở 375 ° F. Phủ một đĩa nướng vuông 2 quart bằng bình xịt nấu không dính. Trong một chảo không dính rất lớn, đun nóng 1 muỗng canh dầu mè trên lửa vừa cao. Thêm thịt gà vào dầu nóng; nấu khoảng 10 phút, chuyển sang màu nâu đều. Chuyển gà vào món ăn đã chuẩn bị, sắp xếp trong một lớp duy nhất. Để ráo nước và loại bỏ nhỏ giọt từ chảo.

• Bước 2

  Trong một bát nhỏ trộn nước tương, vỏ cam, nước cam, giấm, đường nâu, ớt đỏ nghiền, 2 muỗng canh nước lạnh và bột ngô; thêm vào chảo. Nấu và khuấy đến khi dầy và nhiều bọt; đổ nước sốt lên đùi gà trong món ăn.

• Bước 3

  Nướng, không đậy nắp, khoảng 30 phút hoặc cho đến khi gà được làm xong (ít nhất 175 ° F).

• Bước 4

  Trong khi đó, đặt súp lơ trong một bộ xử lý thực phẩm lớn. Đậy nắp và đập nhiều lần cho đến khi súp lơ được cắt nhỏ thành từng miếng cỡ gạo.

• Bước 5

  Lau sạch chảo. Đun nóng 1 muỗng canh dầu còn lại trong chảo trên lửa vừa cao; thêm súp lơ, muối và hạt tiêu. Nấu súp lơ trong 8 đến 10 phút hoặc cho đến khi bạn bắt đầu thấy các vệt caramen trong suốt, thỉnh thoảng khuấy. Nếu muốn, rắc súp lơ với rau mùi và vỏ cam bổ sung. Ăn với đùi gà.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 285 calo, (3 g chất béo bão hòa, 4 g chất béo không bão hòa đa, 5 g chất béo không bão hòa đơn), 145 mg cholesterol, 526 mg natri, 9 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 5 g đường, 32 g protein.