Đậu lăng & rau chay | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 cốc nước
• Chén đậu lăng đỏ khô, rửa sạch và để ráo nước
• Chén hành tây xắt nhỏ
• 1 - 2 muỗng canh rau mùi tươi
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê thì là
• 4 vỏ ốc
• 2 chén rau tươi xắt nhỏ (như bông cải xanh, cà chua, bí xanh, và / hoặc bí vàng mùa hè)
• Chén phô mai Monterey Jack giảm béo (3 ounces)

Hướng

• Bước 1

  Trong một xoong vừa khuấy cùng nước, đậu lăng, hành tây, ngò, tỏi, muối và thì là. Đun sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, trong 12 đến 15 phút hoặc cho đến khi đậu lăng mềm và hầu hết chất lỏng được hấp thụ. Sử dụng một cái nĩa để nghiền đậu lăng nấu chín.

• Bước 2

  Rải hỗn hợp đậu lăng lên vỏ tostada; đầu với rau và pho mát. Đặt trên một tấm nướng lớn. Broil tostadas 3 đến 4 inch từ nhiệt khoảng 2 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy. Làm 4 phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 269 calo, (3 g chất béo bão hòa, 0 g chất béo không bão hòa đa, 0 g chất béo không bão hòa đơn), 16 mg cholesterol, 595 mg natri, 34 g carbohydrate, 8 g chất xơ, 3 g đường, 16 g protein.