Đối với bài tập này, bạn cần hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau, mỗi quả từ 5 đến 10 pound. Sử dụng trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn làm quen với bài tập.
Để tập squats quả tạ, đứng hai chân rộng bằng hông. Duỗi thẳng chân, nhưng đừng khóa đầu gối. Giữ hai bên một quả tạ ở mỗi tay, với lòng bàn tay hướng vào đùi của bạn.
Hạ thân mình xuống cho đến khi đùi càng gần càng tốt để song song với sàn. Duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu. Khi bạn thực hiện mỗi động tác squat, co thắt cơ bụng, giữ cho xương sườn của bạn được nâng lên và vai thư giãn. Ngoài ra, giữ cho quả tạ bên cạnh toàn bộ bài tập. Đếm một hai hai trên chuyển động đi xuống và một hai ba trên chuyển động đi lên. Một hai ba. Một hai ba. Lặp lại 8 đến 10 lần.
Để tránh chấn thương đầu gối, điều quan trọng là bạn không được đẩy đầu gối về phía trước khi bạn ngồi xổm. Giữ trọng lượng cơ thể của bạn trực tiếp trên gót chân của bạn, và không cho phép đầu gối của bạn di chuyển về phía trước qua đường tưởng tượng đi thẳng từ ngón chân của bạn.
Để thực hành kỹ thuật ngồi xổm thích hợp này, hãy hạ thấp mình bằng một chiếc ghế phía sau bạn. Ngồi xổm như thể bạn đang cố ngồi trên ghế - nhưng đừng thực sự ngồi. Chỉ cần hạ thấp thân mình cho đến khi đùi càng gần càng tốt để song song với sàn nhà. Sau đó trở về vị trí đứng.
