Đối với bài tập này, bạn cần hai quả tạ và một chiếc ghế dài hoặc ghế. Bắt đầu với những quả tạ nhẹ cho đến khi bạn làm quen với bài tập.
Ngồi trên băng ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Từ từ nâng thanh tạ lên trên vai để hai cánh tay trên song song với sàn và khuỷu tay của bạn hướng sang hai bên và tạo thành một góc 90 độ. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước.
Tiếp tục từ từ nâng thanh tạ cho đến khi cánh tay bạn thẳng nhưng không bị khóa. Giữ hai xương bả vai của bạn với nhau khi bạn nâng thanh tạ, và giữ tạ trước mặt bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đếm một hai hai ba bốn trên chuyển động đi lên, một hai hai khi tạm dừng và một hai khi quay trở lại. Một hai ba bốn. Một hai. Một hai.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy tăng dần trọng lượng của quả tạ cho đến khi bạn có thể thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại bằng cách sử dụng hình thức phù hợp. Khi bạn có thể đạt được 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn, hãy tăng trọng lượng để đưa bạn trở lại vùng mục tiêu lặp lại 8 đến 10 lần.
