Bài tập này giả định rằng bạn đang sử dụng một máy ép trên cao. Máy của bạn có thể khác với máy được trình bày ở đây, vì vậy hãy nhớ đọc và làm theo bảng hướng dẫn để biết chi tiết về cách điều chỉnh và sử dụng máy của bạn. Hoặc yêu cầu sự giúp đỡ từ người giám sát phòng cân.
Thực hiện các điều chỉnh thích hợp trước khi bắt đầu bài tập. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho vai của bạn ngang bằng với tay cầm và bàn chân của bạn thoải mái khi nghỉ chân hoặc bằng phẳng trên sàn. Di chuyển pin trong ngăn xếp trọng lượng đến một trọng lượng rất nhẹ cho đến khi bạn làm quen với bài tập. Trọng lượng phải đủ nặng để đến lần lặp lại thứ tám hoặc thứ chín, bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi nhẹ ở vai.
Bắt đầu bài tập bằng cách nắm chặt tay cầm. Từ từ nâng chồng trọng lượng lên, tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ hạ tay cầm xuống vị trí bắt đầu. Hít thở đều đặn trong suốt bài tập. Không khóa khuỷu tay của bạn hoặc trượt tạ. Đếm một hai trên chuyển động đi lên, một hai khi tạm dừng và một hai hai ba bốn khi trở về. Một hai. Một hai. Một hai ba bốn.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy tăng dần trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại bằng cách sử dụng hình thức phù hợp. Khi bạn có thể đạt được 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn, hãy tăng trọng lượng để đưa bạn trở lại vùng mục tiêu lặp lại 8 đến 10 lần.
