Bài tập này giả định rằng bạn đang sử dụng máy ép ngực ngồi. Máy của bạn có thể khác với máy được trình bày ở đây, vì vậy hãy nhớ đọc và làm theo bảng hướng dẫn để biết chi tiết về cách điều chỉnh và sử dụng máy của bạn. Hoặc yêu cầu sự giúp đỡ từ người giám sát phòng cân.
Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm bấm ngực ở giữa ngực. Khi bạn đã ngồi, chọn trọng lượng mong muốn. Sử dụng trọng lượng nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập. Nhấn xuống thanh kéo dài trước (nếu được cung cấp) và nâng tay nâng lên độ cao mong muốn. Duy trì lưng thẳng bằng cách giữ nó dựa vào miếng đệm hỗ trợ.
Bắt đầu bài tập bằng cách nhấn tay cầm càng xa càng tốt. Di chuyển chậm và với sự kiểm soát cho đến khi bạn mở rộng cánh tay của mình. Không khóa khuỷu tay; giữ cho họ thư giãn. Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần, thở đều đặn trong suốt bài tập.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy tăng dần trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại bằng cách sử dụng hình thức phù hợp. Khi bạn có thể đạt được 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn, hãy tăng trọng lượng để đưa bạn trở lại vùng mục tiêu lặp lại 8 đến 10 lần.
