Ngũ cốc với ớt và đậu đen | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 2 cốc nước
• Chén yến mạch
• Muỗng cà phê muối
• 1 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu ăn
• 1 quả ớt xanh lớn, cắt thành dải mỏng
• 1 muỗng cà phê gia vị Cajun
• 1 15 ounce đậu đen, rửa sạch và để ráo nước
• 1 chén cà chua cherry, giảm một nửa
• Chén hành lá thái lát
• 2 muỗng canh Kasseri vỡ vụn hoặc phô mai nông dân

Hướng

• Bước 1

  Trong một suacepan mang nước, rãnh và muối để đun sôi. Giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, trong 15 phút hoặc cho đến khi các rãnh mềm. Xả chất lỏng dư thừa.

• Bước 2

  Trong khi đó, đun nóng dầu trong một cái chảo chống dính lớn. Thêm dải tiêu. Nấu và khuấy trên lửa vừa cao trong 4 phút hoặc cho đến khi ớt bắt đầu nâu. Thêm gia vị Cajun; nấu thêm 30 giây nữa. Giảm nhiệt đến trung bình. Thêm đậu. nấu và khuấy thêm 2 phút hoặc cho đến khi đậu được làm nóng qua. Khuấy trong cà chua. Hủy bỏ từ nhiệt.

• Bước 3

  Để phục vụ, đặt các rãnh trong bát. Đầu với hỗn hợp hạt tiêu ngọt, hành lá và phô mai. Làm 3 phần ăn chính.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 343 calo, (3 g chất béo bão hòa, 2 g chất béo không bão hòa đa, 4 g chất béo không bão hòa đơn), 7 mg cholesterol, 718 mg natri, 53 g carbohydrate, 13 g chất xơ, 4 g đường, 18 g protein.