Thịt hầm cá ngừ Hy Lạp | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• Phun xịt nonstick
• ⅓ chén mì ống khô nguyên hạt
• 1 quả cà tím vừa, đầu cắt tỉa, cắt thành lát dày 1 inch
• 1 quả ớt ngọt lớn, có cuống, quý và hạt
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 ½ muỗng cà phê vỏ chanh thái nhỏ
• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 4 muỗng canh oregano tươi
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê tiêu đen
• Chén panko (vụn bánh mì kiểu Nhật)
• 3 lon 5 ounce cá ngừ rất thấp (gói nước), không thoát nước, miếng lớn vỡ ra
• 1 gói 9 ounce trái tim atisô đông lạnh, tan băng và quý nếu cần
• Chén ô liu chín, giảm một nửa
• Cốc phô mai feta vỡ vụn (1 ounce)
• Nêm chanh (tùy chọn)

Hướng

• Bước 1

  Làm nóng lò ở 425 ° F. Phủ lên đĩa 1/2-quart au gratin bằng bình xịt nấu ăn; để qua một bên. Nấu mì ống theo hướng dẫn gói. Để ráo nước và đặt sang một bên.

• Bước 2

  Đặt một chiếc chảo nướng 15x10x1 inch bằng giấy bạc. Nhẹ nhàng phủ cả hai mặt của mỗi lát cà tím bằng bình xịt nấu ăn. Đặt lát cà tím tráng vào chảo nướng đã chuẩn bị. Thêm hạt tiêu ngọt vào chảo với lát cà tím. Nướng, không đậy nắp, trong 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi cà tím bắt đầu nâu và ớt chỉ còn mềm. Lấy ra khỏi lò; để nguội Cắt cà tím và hạt tiêu thành hình khối 3/4 inch. Giảm nhiệt độ lò xuống 350 ° F.

• Bước 3

  Để làm nước chanh, trong một bát nhỏ trộn dầu ô liu, 1 muỗng cà phê vỏ chanh, nước cốt chanh và tỏi. Đánh kem trong 3 muỗng canh oregano, muối và hạt tiêu đen; để qua một bên. Trong một bát nhỏ khác khuấy cùng panko, 1 muỗng oregano còn lại và 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh còn lại; để qua một bên.

• Bước 4

  Trong một bát lớn kết hợp orzo nấu chín, cà tím, ớt ngọt, cá ngừ, trái atisô, ô liu và phô mai feta. Khuấy trong nước chanh. Muỗng trộn vào đĩa nướng đã chuẩn bị. Bìa bằng giấy bạc. Nướng trong 35 đến 40 phút hoặc cho đến khi nóng qua. Rắc hỗn hợp panko lên trên. Nướng, không đậy nắp, trong 5 đến 8 phút nữa hoặc cho đến khi hỗn hợp panko có màu nâu vàng. Nếu muốn, phục vụ với nêm chanh.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 239 calo, (2 g chất béo bão hòa, 1 g chất béo không bão hòa đa, 4 g chất béo không bão hòa đơn), 37 mg cholesterol, 436 mg natri, 24 g carbohydrate, 9 g chất xơ, 5 g đường, 20 g protein.