Bờ biển | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 12 ounce flillets cá rô phi tươi hoặc đông lạnh
• 8 ounce khô
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê tiêu đen
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 chén hành tây thái nhỏ
• 1 bóng đèn thì là 8 ounce, tỉa, cắt và cắt nhỏ (1 cốc)
• 1 muỗng canh tỏi tươi băm nhỏ (6 tép)
• 1 muỗng canh bạch hoa
• 1 muỗng cà phê gia vị Ý khô, nghiền nát
• 1 14, 5 ounce cà chua thái hạt lựu (không thoát nước)
• 1 8 ounce sốt cà chua
• 1 muỗng canh rau mùi tây tươi Ý

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá, nếu đông lạnh. Rửa sạch cá; Lau khô với khăn giấy.

• Bước 2

  Nấu mì ống theo hướng dẫn gói. Để ráo nước, đặt 1/4 chén nước nấu. Đặt mì ống và nước sang một bên. Trong khi đó, rắc cá với muối và hạt tiêu. Trong một chảo nhiệt cực lớn 1 muỗng canh. của dầu trên nhiệt độ trung bình cao. Thêm cá. Nấu khoảng 6 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng. Loại bỏ cá khỏi chảo.

• Bước 3

  Thêm 1 muỗng canh còn lại. dầu để chảo. Thêm hành tây và thì là. Nấu và khuấy 5 phút hoặc cho đến khi mềm. Khuấy tỏi, nụ bạch hoa và gia vị Ý; nấu và khuấy thêm 1 phút nữa Khuấy trong cà chua chưa chín, nước sốt cà chua và nước mì ống dành riêng. Đun sôi. Đun sôi nhẹ nhàng, không đậy nắp, 8 phút, thỉnh thoảng khuấy. Hủy bỏ từ nhiệt. Khuấy trong mì ống và cá, khuấy để làm vỡ cá nhẹ. Rắc rau mùi tây.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 283 calo, (1 g chất béo bão hòa, 1 g chất béo không bão hòa đa, 4 g chất béo không bão hòa đơn), 28 mg cholesterol, 458 mg natri, 39 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 5 g đường, 18 g protein.