Mỳ kiều mạch cá hồi | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 ¼ pound philê cá hồi không da tươi hoặc đông lạnh, dày khoảng 1 inch
• Chén dầu ô liu
• Chén giấm balsamic
• 1 muỗng tiêu đen nứt
• ½ pound mì kiều mạch (soba) hoặc mì lúa mì
• Cốc nước cam
• 2 quả cam, gọt vỏ, cắt và xắt nhỏ
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• Hành tây đỏ, xắt nhỏ hoặc 2 củ hành xanh, xắt lát mỏng
• 2 muỗng cà phê hạt hồi, nghiền nát

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá hồi, nếu đông lạnh. Kết hợp 1 muỗng canh mỗi loại dầu ô liu và giấm balsamic và hạt tiêu nứt trong một món nướng 2 quart. Đặt cá vào hỗn hợp, chuyển sang phủ cả hai mặt. Ướp ở nhiệt độ phòng trong 10 phút.

• Bước 2

  Đặt cá hồi lên giá không nung của chảo gà thịt. Broil 4 inch từ nhiệt trong 4 đến 6 phút cho mỗi độ dày 1/2 inch của cá hoặc chỉ cho đến khi cá bong ra, quay một lần.

• Bước 3

  Trong khi đó, nấu mì kiều mạch trong nước sôi trong một nồi lớn trong 4 phút (hoặc mì mì nguyên chất trong 8 đến 10 phút) cho đến khi hơi nhai. Thoát nước; đặt trong một bát lớn. Thêm dầu và giấm còn lại, nước cam và các phần cam, tỏi, hành tây và hạt hồi; quăng áo Để phục vụ, chia hỗn hợp mì cho bốn bát ăn tối. Top mỗi phục vụ với một miếng cá hồi. Làm 4 phần ăn.

Gợi ý thực đơn:

Làm cho nó một bữa ăn với rau diếp và salad cà chua và biscotti với espresso.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 372 calo, (1 g chất béo bão hòa, 25 mg cholesterol, 538 mg natri, 55 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 29 g protein.