Mahi mahi với đậu đen & bơ gia vị | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 1 pound philê mahi mahi tươi hoặc đông lạnh không da
• 2 muỗng canh rau mùi tươi
• 2 muỗng canh oregano tươi
• Muỗng cà phê bóc vỏ chanh
• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 - 2 tép tỏi, băm nhỏ
• - 0, 5 muỗng cà phê sốt tiêu
• 1 15 ounce đậu đen, rửa sạch và để ráo nước
• 1 quả bơ vừa, giảm một nửa, bỏ hạt, gọt vỏ và xắt nhỏ
• Muối
• Tiêu đen
• Cành Oregano (tùy chọn)

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá, nếu đông lạnh. Rửa sạch cá; Lau khô với khăn giấy. Cắt thành 4 miếng kích thước phục vụ. Trong một bát nhỏ kết hợp rau mùi, lá oregano, vỏ chanh, nước cốt chanh, dầu, tỏi và sốt tiêu. Để thưởng thức, trong một bát vừa kết hợp đậu ráo nước và bơ; khuấy trong một nửa hỗn hợp rau mùi. Đậy lại và để lạnh cho tới khi sử dụng.

• Bước 2

  Đo độ dày của philê cá; rắc cá nhẹ với muối và hạt tiêu đen. Chải hỗn hợp rau mùi còn lại trên tất cả các mặt của philê cá. Đối với bếp nướng than, nướng cá trên giá mỡ của vỉ nướng không được che phủ trực tiếp trên than vừa trong 4 đến 6 phút trên 1/2 inch hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa, cẩn thận xoay nửa vòng khi nướng. (Đối với bếp nướng gas, nướng nóng trước. Giảm nhiệt ở mức trung bình. Đặt cá lên giá nướng mỡ trên lửa. Đậy nắp và nướng như trên.)

• Bước 3

  Để phục vụ, sắp xếp cá lên trên gia vị; trang trí với một nhánh oregano, nếu muốn.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 255 calo, (1 g chất béo bão hòa, 83 mg cholesterol, 369 mg natri, 18 g carbohydrate, 6 g chất xơ, 29 g protein.