Hy Lạp đậu lăng-quinoa soong | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• Phun xịt nonstick
• 3 chén nước dùng gà giảm natri hoặc nước dùng rau
• 1 chén quinoa, rửa sạch và để ráo nước
• Chén đậu lăng nâu, rửa sạch và để ráo nước
• Muỗng cà phê muối
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 chén hành tây xắt nhỏ (1 lớn)
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 gói 10 ounce rau bina đông lạnh, làm tan và vắt khô
• 1 hộp 6 ounce sữa chua Hy Lạp
• 2 quả trứng
• 1 muỗng canh oregano tươi hoặc 1 muỗng cà phê oregano khô, nghiền nát
• Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
• 1 cốc phô mai feta vỡ vụn (4 ounces)
• Cốc cà chua nho hoặc cà chua anh đào, giảm một nửa
• ½ cốc ô liu Kalamata đọ sức, giảm một nửa
• Chip pita vỡ vụn
• Cắt lá oregano tươi

Hướng

• Bước 1

  Làm nóng lò ở 350 ° F. Nhẹ nhàng phủ một món nướng 2 quart với bình xịt nấu ăn; để qua một bên. Trong một nồi vừa kết hợp nước dùng, quinoa, đậu lăng và muối. Đun sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, khoảng 20 phút hoặc cho đến khi nước dùng được hấp thụ và đậu lăng mềm. Hủy bỏ từ nhiệt. Để yên trong 5 phút; phát hiện và lông tơ với một ngã ba. Để qua một bên.

• Bước 2

  Trong một chảo rất lớn dầu ô liu trên lửa vừa. Thêm hành tây và tỏi; nấu và khuấy trong 3 đến 4 phút hoặc cho đến khi mềm. Thêm rau bina; khuấy để kết hợp. Thêm hỗn hợp quinoa vào chảo; khuấy để kết hợp. Để qua một bên.

• Bước 3

  Trong một bát nhỏ kết hợp sữa chua và trứng; trộn đều. Khuấy trong 1 muỗng canh oregano tươi và hạt tiêu. Khuấy hỗn hợp sữa chua nhẹ nhàng vào hỗn hợp trong chảo. Gấp trong phô mai feta vỡ vụn. Muỗng trộn vào đĩa nướng đã chuẩn bị. Nướng, đậy nắp, khoảng 35 phút hoặc cho đến khi nóng qua. Đầu với cà chua, ô liu và chip pita. Rắc thêm oregano tươi.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 387 calo, (4 g chất béo bão hòa, 2 g chất béo không bão hòa đa, 4 g chất béo không bão hòa đơn), 79 mg cholesterol, 1002 mg natri, 46 g carbohydrate, 11 g chất xơ, 5 g đường, 22 g protein.