Măng tây falafel | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 8 ngọn giáo măng tây tươi, tỉa và cắt lên
• 1 15 ounce đậu xanh (đậu garbanzo), rửa sạch và để ráo nước
• 3 muỗng bột mì đa dụng
• 2 muỗng canh rau mùi tây tươi
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 3 tép tỏi, giảm một nửa
• 1 muỗng cà phê thì là
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê tiêu đen
• Mẹo măng tây tươi (tùy chọn)
• 3 muỗng canh bột ngô vàng
• 3 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• 1 5, 2 ounce phô mai bán mềm với các loại thảo mộc phạt
• 2 chén salad rau xanh trộn
• 4 vòng lúa mì hoặc bánh mì pita thông thường

Hướng

• Bước 1

  Trong một bộ xử lý thực phẩm kết hợp cắt măng tây, đậu xanh, bột mì, rau mùi tây, 1 muỗng canh dầu ô liu, tỏi, thì là, muối và hạt tiêu đen. Đậy nắp và chế biến cho đến khi băm nhuyễn và hỗn hợp giữ lại với nhau (nên có một vài miếng đậu xanh và măng tây có thể nhìn thấy).

• Bước 2

  Rắc một nửa bột ngô lên một tấm nướng nhỏ. Với bàn tay ẩm, định hình hỗn hợp măng tây thành 12 miếng. Nếu muốn, nhấn mẹo măng tây vào ngọn của patties. Đặt miếng bánh lên tấm nướng đã chuẩn bị. Nhẹ nhàng rắc patties với bột ngô còn lại. Trong một chảo lớn đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trên lửa vừa cao. Thêm một nửa số patties. Nấu 2 đến 3 phút mỗi bên hoặc cho đến khi nâu và nóng qua. Lặp lại với dầu và patties còn lại.

• Bước 3

  Trong một bát nhỏ từ từ cho giấm vào một nửa phô mai bán mềm để làm nước sốt. Toss mặc quần áo với rau xanh hỗn hợp. Phết bánh mì pita với phô mai còn lại. Đặt rau xanh trên mỗi pita; đầu với ba miếng măng tây. Gấp lại để phục vụ.

Để đóng gói

Chuẩn bị falafel và mặc quần áo theo hướng dẫn. Đậy nắp và làm lạnh trong các thùng chứa riêng biệt qua đêm. Tote falafel, thay đồ, rau xanh, thêm phô mai và pita trong các hộp riêng biệt trong một túi lạnh. Để phục vụ, lắp ráp theo chỉ dẫn (nếu muốn, làm nóng falafel trước khi đặt lên pita)

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 557 calo, (12 g chất béo bão hòa, 38 mg cholesterol, 841 mg natri, 64 g carbohydrate, 10 g chất xơ, 16 g protein.