Chuyển sang chế độ ăn ít carbohydrate đòi hỏi nhiều hơn là chỉ đổi thịt lấy mì ống và trứng cho bánh mì tròn buổi sáng của bạn. Những lời khuyên, gợi ý và lời khuyên sau đây sẽ giúp giảm bớt sự chuyển đổi từ chế độ ăn giàu carbohydrate sang chế độ ăn ít carbohydrate.
1. Làm cho mỗi lượng carbohydrate. Khi bạn ăn carbohydrate, hãy tiếp cận với carbohydrate phức tạp như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, các loại đậu, trái cây không có tinh bột và rau.
2. Chọn sản phẩm kích hoạt phản ứng glucose thấp hơn. Trái cây và rau quả có chỉ số đường huyết thấp nhất bao gồm táo, mơ, măng tây, bông cải xanh, mầm Brussels, súp lơ, cần tây, anh đào, dưa chuột, bưởi, đậu xanh, rau diếp, nấm, hành, mận, rau bina, dâu và bí xanh. Sản phẩm vừa phải GI bao gồm dưa đỏ, nho, cam, nước cam, đào, đậu Hà Lan, dứa, khoai mỡ và dưa hấu. Trái cây và rau quả có GI cao bao gồm chuối, củ cải đường, cà rốt, ngô, khoai tây và nho khô.
3. Đọc nhãn. Nhãn thực phẩm được yêu cầu để cho thấy có bao nhiêu gram carbohydrate trong mỗi khẩu phần. Bằng cách đọc nhãn cẩn thận, bạn có thể theo dõi có bao nhiêu gram carbohydrate trong tất cả các loại thực phẩm bạn ăn.
4. Bỏ qua nước ngọt. Soda, đồ uống thể thao, nước ngọt, và các loại nước ngọt khác chứa đầy carbohydrate chất lượng thấp. Khi bạn khát, hãy chọn soda ăn kiêng, trà đá không đường hoặc nước lọc với một chút chanh thay thế.
5. Suy nghĩ trước khi đi ăn ngoài. Bạn có thể ăn trong nhà hàng khi bạn đang ăn kiêng ít carbohydrate. Chọn một nhà hàng có thực đơn không xoay quanh bánh mì hoặc mì ống - một nhà hàng hải sản là một lựa chọn tuyệt vời. Thứ hai, lập kế hoạch chế độ ăn uống trong ngày của bạn xung quanh bữa ăn nhà hàng. Nếu bạn đã đặt trái tim vào một miếng bánh mì Pháp vào bữa tối, hãy ăn nhẹ carbohydrate vào bữa sáng và bữa trưa. Thứ ba, khi bạn đặt hàng, đừng ngại yêu cầu nhân viên phục vụ rời khỏi búi tóc hoặc bánh mì. Rốt cuộc, bạn đang trả tiền cho bữa ăn, và nó nên được phục vụ theo cách bạn thích.
6. Dự trữ nhà bếp của bạn với thực phẩm ít carbohydrate và đồ ăn nhẹ. Đổ đầy tủ đựng thức ăn và tủ lạnh với các loại trái cây và rau quả không có tinh bột, cá tươi và động vật có vỏ, thịt nạc và thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và các quán ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate thấp.
7. Đi hạt về hạt. Một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu phộng và các loại hạt khác, rất giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp góp phần giảm cân và sức khỏe của tim. Hơn nữa, chúng rất giàu magiê, folate, chất xơ, đồng, vitamin E và arginine, tất cả đều có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim. Đập bơ đậu phộng lên một lát táo, rắc hạnh nhân xắt nhỏ vào món salad hoặc trong sữa chua, hoặc với lấy một nắm hạt thay vì một túi khoai tây chiên.
8. Có một sự thay đổi dầu. Chọn các loại dầu không bão hòa đơn tốt cho tim như đậu phộng, ô liu và dầu canola để nấu ăn và trộn salad.
9. Xem gia vị của bạn. Carbonhydrate ẩn trong gia vị như gia vị và sốt cà chua, mỗi loại có 4 gram carbohydrate mỗi muỗng canh và nước sốt thịt nướng, với khoảng 8 gram carbohydrate mỗi muỗng canh.
10. Chọn thịt nạc. Nếu bạn đang chuyển từ chế độ ăn ít chất béo sang chế độ ăn ít carbohydrate, bạn có thể nghĩ rằng bây giờ bạn có giấy phép ăn nhiều thịt mỡ. Quên đi. Thịt mỡ có nhiều chất béo bão hòa, có hại cho tim của bạn. Chọn thịt bò nạc, thịt lợn, hoặc thịt gia cầm. Loại bỏ bất kỳ da và cắt mỡ có thể nhìn thấy.
11. Lấp đầy cá. Hải sản chứa nhiều protein và chứa axit béo omega-3, là axit béo không bão hòa đa bảo vệ chống lại cơn đau tim và rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của não và tế bào thần kinh. Axit béo omega-3 đặc biệt có nhiều trong các loại cá nước lạnh, chất béo cao hơn như cá thu, cá ngừ albacore, cá hồi, cá mòi và cá hồi hồ. Tất cả các loại hải sản, bao gồm động vật có vỏ và động vật giáp xác như hàu và tôm, đều chứa axit béo omega-3.
12. Ra ngoài và di chuyển. Tập thể dục là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống. Nó tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp, tăng tính linh hoạt, tăng cường tâm trạng, cải thiện lưu thông và nhiều hơn nữa. Đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi ít nhất năm ngày một tuần và hơn thế nữa nếu bạn có thể tập luyện. Hãy tập thể dục thú vị hơn bằng cách tập thể dục với bạn bè, tự thưởng cho mình những phần thưởng phi thực phẩm mục tiêu của bạn, và thử các môn thể thao mới. Kết hợp tập thể dục vừa phải với một kế hoạch ăn uống ít carbohydrate lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh.
Được xuất bản lần đầu trong Easy Daily Low Carb Cookbook, từ các biên tập viên của tạp chí Better Homes & Gardens .
