Gà Hy Lạp Zesty với bạc hà | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• Tách snint tươi bạc hà
• 2 muỗng cà phê vỏ chanh thái nhỏ
• 4 muỗng cà phê nước chanh
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê hạt tiêu mới xay
• 1 quả dưa chuột vừa
• 1 6 ounce sữa chua không béo Hy Lạp
• 1 muỗng canh tỏi băm
• Thịt ức gà 1 pound, dày 1/4 inch
• 1 muỗng cà phê bột ngô
• 3 muỗng canh sherry khô
• 2 muỗng canh đậu phộng hoặc dầu thực vật
• Chén orzo khô
• Cà chua 4 roma, quý (2 cốc)

Hướng

• Bước 1

  Trong một bát nhỏ kết hợp bạc hà, vỏ chanh, 2 muỗng cà phê. nước chanh, dầu ô liu, 1/4 muỗng cà phê. muối và 1/8 muỗng cà phê. hạt tiêu; để qua một bên. Trong một xoong vừa, mang 4 chén nước muối để đun sôi.

• Bước 2

  Đối với tzatsiki dưa chuột, gọt vỏ và xay một nửa dưa chuột. Cắt dưa chuột còn lại thành những miếng vừa ăn; để qua một bên. Ép dưa chuột nghiền để loại bỏ nước dư thừa. Trong một bát nhỏ kết hợp dưa chuột nghiền, sữa chua, còn lại 2 muỗng cà phê. nước chanh, 1 muỗng cà phê. tỏi, và 1/4 muỗng cà phê còn lại. muối; để qua một bên.

• Bước 3

  Giảm một nửa đấu thầu gà lớn. Trong một bát cạn kết hợp thịt gà, bột ngô, 1 muỗng canh. sherry khô, còn lại 2 muỗng cà phê. tỏi, 1/2 muỗng cà phê. muối và 1/8 muỗng cà phê. tiêu. Khuấy cho đến khi bột bắp không còn nhìn thấy được. Khuấy trong 1 muỗng canh. dầu đậu phộng; để qua một bên.

• Bước 4

  Làm nóng chảo phẳng 14 inch hoặc chảo bằng thép không gỉ 12 inch trên nhiệt độ cao cho đến khi một hạt nước bốc hơi trong vòng 2 giây sau khi tiếp xúc. Thêm orzo vào chảo khô; xào từ 1 đến 2 phút hoặc cho đến khi nâu. Hủy bỏ orzo từ chảo; chuyển vào nước sôi. Nấu 9 phút hoặc cho đến khi mềm. Thoát nước; để qua một bên.

• Bước 5

  Trong khi đó, thêm 1 muỗng canh. dầu lạc vào chảo. Thêm thịt gà; trải đều trong một lớp duy nhất. Nấu, không bị xáo trộn, 1 phút, cho đến khi gà bắt đầu khô. Xào khoảng 1 phút hoặc cho đến khi gà vừa đục. Xoay trong 2 muỗng canh còn lại. của sherry khô; xào từ 1 đến 2 phút hoặc cho đến khi gà chín. Thêm nêm cà chua; xào trong 30 giây. Hủy bỏ chảo từ nhiệt. Khuấy trong orzo nấu chín và dưa chuột dành riêng.

• Bước 6

  Mưa phùn với hỗn hợp bạc hà. Ăn với dưa chuột tzatsiki.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 432 calo, (3 g chất béo bão hòa, 4 g chất béo không bão hòa đa, 9 g chất béo không bão hòa đơn), 73 mg cholesterol, 740 mg natri, 32 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 7 g đường, 34 g protein.