Mục lục:
Tập luyện sức mạnh không chỉ làm săn chắc cơ bắp, nó làm giảm chất béo, tăng tốc độ trao đổi chất, tăng sức bền, cải thiện tư thế, tăng cường xương và giảm nguy cơ chấn thương. Và bạn không bao giờ quá già hoặc quá hình dạng để có lợi. Xem xét:
- Đại học Tufts đưa một nhóm cư dân điều dưỡng cao tuổi vào chế độ luyện tập sức mạnh. Tất cả đều tăng gấp đôi sức mạnh của họ. Bốn người giao dịch trong xe tập đi của họ để lấy gậy sau 10 tuần.
- Trong một nghiên cứu khác của Tufts, một nhóm phụ nữ sau mãn kinh theo thói quen rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần được thực hiện ở mức tương đương với phụ nữ trẻ hơn từ 15 đến 20 tuổi. Họ đã tăng sức mạnh cơ bắp lên 35 đến 76 phần trăm và kết quả là, đã đốt cháy thêm 44 calo mỗi tuần khi nghỉ ngơi.
Bắt đầu
Ngay cả khi bạn không muốn tập thể dục ở nơi công cộng hoặc chi tiền để tham gia một phòng tập thể dục, bạn có thể xây dựng sức mạnh ở nhà. James M. Rippe, MD, tác giả của Fit over Forty (Quill, 1996) cho biết, một bộ quả tạ cầm tay ở mức 1, 2, 5, 8 và 10 pound có thể có giá ít nhất là 50 đô la.
Nguyên tắc đằng sau việc tập tạ là thêm sức đề kháng cho các chuyển động tự nhiên của cơ thể để cơ bắp khỏe hơn. Các ban nhạc, dây cáp và bóng tập thể dục rẻ tiền - thậm chí cả lon súp, bìa mềm, vớ chứa đầy cát hoặc bình chứa đầy nước - có thể thực hiện công việc. Một pint là một pound, vì vậy một lít sẽ là 2 pound, nửa gallon 4 pound và 8 gallon.
Dưới đây là một số bài tập được khuyến nghị bạn có thể làm ở nhà.
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), tổ chức phi lợi nhuận đặt ra các tiêu chuẩn để chứng nhận các huấn luyện viên thể hình, một bộ gồm 8-12 lần lặp lại, làm việc cơ bắp đến mức mệt mỏi, thường là đủ để bắt đầu. Khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại một bài tập một cách chính xác (không gian lận), bạn có thể tăng mức kháng cự thêm 5 phần trăm đến 10 phần trăm để tiếp tục tiến trình an toàn. Các cá nhân có điều kiện có thể muốn tăng trọng lượng, số lượng tập hoặc tần suất hoặc thời gian tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp.
1. Hàng gầm. Đặt tay phải và đầu gối trên một băng ghế sao cho lưng của bạn song song với sàn nhà. Nắm lấy một quả tạ bằng tay trái và kéo thẳng vào ngực. Quả tạ dưới. Lặp lại và chuyển đổi bên. Giữ mức hông, lưng thẳng và khuỷu tay sát cơ thể. Hoạt động các cơ đối nghịch: lưng trên, bắp tay và vai sau.
2. Máy ép ghế tạ. Nằm ngửa trên băng ghế, giữ một trọng lượng ngay trên mỗi vai. Từ từ nâng lên và trở về. Nói lại. Tránh khóa khuỷu tay và không xoay cổ tay. Hoạt động ngực, cơ tam đầu, và vai trước.
3. Quả tạ ngồi xổm. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai. Với trọng lượng ở mỗi tay bằng hông, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi gần song song với sàn - không bao giờ xa hơn. Quay trở lại chỗ đứng. Giữ lưng và đầu cương cứng và bàn chân phẳng trên sàn, và không khóa đầu gối của bạn. Hoạt động đùi trước và sau (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ mông (gluteals).
4. Bấm vai. Đứng hai chân rộng bằng vai. Nâng thanh tạ lên vai. Nhấn một bên trái trên đầu và từ từ xuống vai. Lặp lại, xen kẽ hai bên. Giữ thẳng và chuyển động ổn định. Hoạt động vai và cơ tam đầu.
5. Thân cây uốn cong. (Bài tập này không sử dụng tạ.) Nằm trên một tấm thảm với đầu gối cong. Kéo vào bụng, tưởng tượng rốn của bạn dán vào cột sống của bạn. Khi bạn từ từ cuộn đầu và vai ra khỏi thảm, thở ra. Hít vào khi bạn hạ xuống. Đừng căng cổ hoặc nâng hông. Làm việc bụng kinh khủng.
Những lời khuyên về an toàn
Một số lời khuyên an toàn áp dụng cho tất cả các khóa đào tạo sức mạnh, các chuyên gia nói. Nếu bạn trên 30 tuổi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Luôn luôn mang giày với sự hỗ trợ và lực kéo tốt, và giữ cho khu vực luyện tập của bạn gọn gàng để bạn không bị vấp ngã.
Ngoài ra, tìm kiếm hướng dẫn từ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc sách hướng dẫn, chẳng hạn như Sức mạnh Xây dựng và Sức chịu đựng của Westcott , Động lực học của con người, 1996). Để biết danh sách các huấn luyện viên được đề nghị trong khu vực của bạn, hãy gọi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ theo số 800-529-8227.
Dưới đây là một số mẹo khác cần nhớ:
- Bắt đầu mỗi phiên với khởi động hơn năm phút đi bộ, sau đó là năm phút kéo dài. Kết thúc với năm đến 10 phút kéo dài.
- Bắt đầu với trọng lượng nhỏ bạn có thể dễ dàng kiểm soát, có thể là quả tạ 2 đến 10 pound. Bạn sẽ có thể thực hiện 12 lần lặp lại trước khi quá mệt mỏi để nâng chúng với hình thức phù hợp.
