Lúa mì berry tabbouleh | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

2 ⅔ chén quả mọng lúa mì nấu chín *
Chén cà chua xắt nhỏ
Chén dưa chuột xắt nhỏ
Cốc bắn tỉa mùi tây tươi
Chén hành lá thái lát mỏng
1 muỗng canh bạc hà tươi
3 muỗng canh dầu ăn
3 muỗng canh nước cốt chanh
Muỗng cà phê muối
4 lá rau diếp
Lemon lát (tùy chọn)

Hướng

Bước 1
Trong một bát lớn kết hợp các loại quả mọng lúa mì nấu chín, cà chua, dưa chuột, rau mùi tây, hành lá và bạc hà.
Bước 2
Để mặc quần áo, trong một cái lọ có nắp vặn kết hợp dầu, nước chanh và muối. Che và lắc đều. Mưa phùn trên hỗn hợp berry lúa mì; quăng áo Phục vụ ngay lập tức hoặc đậy nắp và làm lạnh trong tối đa 4 giờ. Phục vụ trong một bát lót rau diếp và, nếu muốn, trang trí với những lát chanh. Làm khoảng 4-1 / 2 cốc (5 phần ăn phụ).

*

Để nấu các loại quả mọng lúa mì, hãy mang theo một lon nước dùng rau hoặc gà 14 ounce và 1/4 chén nước để đun sôi. Thêm 1 chén quả mọng lúa mì. Quay trở lại sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, trong 45 đến 60 phút hoặc cho đến khi đấu thầu; cống. Che và lạnh trong tối đa 3 ngày.

Bulgur Tabbouleh:

Đặt 3/4 cốc bulgur trong một cái chao; rửa sạch bằng nước lạnh và để ráo nước. Trong một bát lớn kết hợp bulgur, dưa chuột, rau mùi tây, hành lá và bạc hà. Chuẩn bị thay đồ như trên, ngoại trừ thêm 2 muỗng canh nước vào dầu, nước chanh và muối. Đổ hỗn hợp trên hỗn hợp bulgur; quăng áo Che và lạnh trong 4 đến 24 giờ. Khuấy cà chua vào hỗn hợp bulgur ngay trước khi phục vụ. Mỗi khẩu phần: 228 cal., 14 g tổng chất béo (2 g sat. Chất béo), 0 mg chol., 156 mg natri, 24 g carbo., 6 g chất xơ, 4 g pro. Giá trị hàng ngày: 8 vit. C, 3% canxi, 9% sắt Trao đổi: 1, 5 Tinh bột, 0, 5 Veg., 2 Chất béo

Tabbouleh Bọc hoặc Pita:

Để lấp đầy một tortilla bột 8 inch cho một bọc, đặt một vài lá rau diếp vào trung tâm của tortilla. Sử dụng một cái muỗng có rãnh, rau diếp trên cùng với 1/2 chén hỗn hợp tabbouleh. Gấp dưới cùng của tortilla một nửa trên tabbouleh. Gấp qua hai bên và cố định bằng tăm tạo thành túi. Hoặc dòng bánh mì pita nửa với lá rau diếp. Đặt 1/2 chén hỗn hợp tabbouleh vào túi của nửa bánh mì. Khẩu phần ăn: 173 cal., 7 g chất béo (1 g sat. Chất béo), 0 mg chol., 286 mg natri, 24 g carbo., 2 g chất xơ, 4 g pro. Giá trị hàng ngày: 24% vit. A, 20% sức sống. C, 5% canxi, 10% sắt Trao đổi: 1, 5 Tinh bột, 0, 5 Veg., 1 Chất béo