Đi bộ làm việc. Bạn biết điều đó. Rắc rối là, bạn không chắc chắn làm thế nào để phát triển chương trình đi bộ của mình ngoài cùng một bước đi vừa phải mà không mang lại cho bạn kết quả bạn muốn, đặc biệt là nếu bạn hy vọng sẽ giảm được vài cân.
"Sau khoảng sáu tuần tập luyện giống nhau, cơ thể bạn thích nghi và không còn phải làm việc vất vả nữa", Amy Dixon, nhà sinh lý học thể dục và huấn luyện viên thể dục ở Santa Monica, California, và người tạo ra DVD Give Me 10 nói. Điều đó giải thích tại sao, mặc dù trái tim bạn hạnh phúc, bạn có thể không cảm thấy hồi hộp với con số trên thang đo - dường như đã bị mắc kẹt.
Giải pháp? Thử thách bản thân bằng cách thay đổi cường độ và tốc độ của bạn. "Thay đổi đòi hỏi phải thay đổi, đó là lý do tại sao bạn cần thay đổi cách đi bộ của mình", Dixon nói.
Chúng tôi đã kết hợp ba loại đi bộ khác nhau, mỗi loại cung cấp một thách thức duy nhất cho cơ thể của bạn. Bắt đầu với việc đi bộ bền bỉ và sau đó rắc hai bước khác vào tuần của bạn. Theo thời gian, khi chương trình đi bộ của bạn tiếp tục phát triển, thì cơ thể của bạn cũng sẽ khiến bạn gầy hơn và khỏe mạnh hơn.
Nó là gì: Một cuộc đi bộ nhịp độ vừa phải bạn có thể làm trong bao lâu - hoặc thời gian ngắn - như bạn muốn.
Tại sao nó tốt cho bạn: Tập luyện sức bền giúp xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn và đó là điều mà hầu hết mọi người đều có thể làm được, ngay cả khi bạn chỉ đi dạo trong trung tâm thương mại. Nó có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng chỉ trong 10 phút và cũng làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường. "Nếu không có một nền tảng vững chắc về đào tạo sức bền, bạn sẽ không thể tiến bộ, " Dixon nói. Tất nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân, càng nhiều càng tốt, vì vậy hãy quay trong 30-60 phút mỗi ngày.
Nghiên cứu nói gì về nó: Trong một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đi bộ nửa giờ mỗi ngày tăng ít hơn một pound so với những phụ nữ không đi bộ.
Ai nên làm điều đó: Mọi người, bất kể tuổi tác hay trình độ thể lực của bạn.
Tần suất bạn nên làm điều đó: Hàng ngày, nếu bạn muốn.
Cách thực hiện: Bắt đầu với khởi động năm phút đi bộ dễ dàng. Sau đó chọn tốc độ cho đến khi hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn một chút. Bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng bạn chắc chắn sẽ làm việc chăm chỉ hơn một chút. Duy trì tốc độ này miễn là bạn muốn. Cuối cùng, hạ nhiệt với năm phút đi bộ dễ dàng.
Nó là gì: Một cuộc đi bộ thử thách hơn xen kẽ giữa giai đoạn khó khăn và dễ dàng của công việc.
Tại sao nó tốt cho bạn: Nếu thời gian là kẻ thù lớn nhất của bạn, thì việc luyện tập xen kẽ là hoàn hảo cho bạn. "Kết hợp các khoảng thời gian vào tập luyện của bạn có thể rút ngắn tổng thời gian tập thể dục của bạn và giúp bạn nhanh hơn, " Jason Talanian, tiến sĩ, giáo sư khoa học tập thể dục tại Bacone College ở Muskogee, Oklahoma nói.
Nghiên cứu nói gì về nó: Trong một trong những nghiên cứu của Dixon, những phụ nữ tập luyện xen kẽ đã cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể chỉ trong hai tuần. Dixon không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, bạn còn đốt cháy nhiều hơn chỉ là làm những việc hàng ngày sau khi đi bộ tập luyện xen kẽ, Dixon nói.
Ai nên làm điều đó: Những người đi bộ muốn lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn hơn hoặc phá vỡ một cao nguyên. Làm hai hoặc ba tuần sức chịu đựng đầu tiên.
Tần suất bạn nên làm điều đó: Một hoặc hai lần một tuần vào những ngày không liên tục.
Cách thực hiện: Làm nóng với một cuộc đi bộ năm phút dễ dàng. Sau đó xen kẽ giữa một đến bốn phút đi bộ vừa phải và một đến bốn phút đi bộ nhanh hoặc đi bộ nhanh, lặp lại mô hình này hai đến năm lần trong khi bạn đi bộ. Trong các phần đi bộ nhanh / nhanh, sẽ có cảm giác như thể bạn đang làm việc chăm chỉ và việc nói chuyện trở nên khó khăn hơn.
Nó là gì: Đi bộ nhanh hơn so với đi bộ bền
Tại sao nó tốt cho bạn: Nếu bạn thiếu thời gian, đây là một bước đi khác bạn có thể làm trong tích tắc. Nó không chỉ hiệu quả về thời gian, mặc dù. "Bằng cách làm việc chăm chỉ hơn một chút trong khi đi bộ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn", Dixson nói. "Cấp, nó có thể cảm thấy ai đó không thoải mái, nhưng ding loại tập luyện này có thể làm cho bạn một người đi bộ mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn."
Ai nên làm điều đó: Những người đi bộ nghiêm túc muốn có được người khỏe mạnh hơn mà không dành nhiều thời gian để tập thể dục.
Tần suất bạn nên làm điều đó: Một hoặc hai lần một tuần.
Cách thực hiện: Bắt đầu với khởi động năm phút. Sau đó chọn tốc độ để bạn đi nhanh hơn một chút so với bình thường nhưng sẽ không đẩy mạnh đến mức bạn không thể duy trì tốc độ đó. Tiếp tục với tốc độ đó trong 10 đến 20 phút. (Nếu điều này ban đầu quá khó khăn, hãy đi nhanh trong năm phút, sau đó chậm lại với tốc độ vừa phải trong năm phút; dần dần xây dựng để đi bộ nhanh trên toàn bộ bước đi.)
