Gạo và đậu frittata | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 2 muỗng canh dầu thực vật
• 2 chén zucchini thái lát và / hoặc bí mùa hè vàng (1 vừa) *
• 1 túi 8, 8 ounce nấu hạt dài và gạo hoang dã
• 1 15 ounce có thể đỏ, hải quân, hoặc đậu garbanzo (đậu xanh), rửa sạch và để ráo nước
• 6 quả trứng, đánh nhẹ
• Cốc sữa
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê tiêu đen
• 1 chén colby cắt nhỏ và phô mai Monterey Jack, phô mai cheddar hoặc phô mai Thụy Sĩ (4 ounces)
• Cà chua anh đào (không bắt buộc)
• Rau mùi tây tươi (tùy chọn)

Hướng

• Bước 1

  Trong một chảo lớn dầu nóng trên nhiệt độ trung bình cao. Thêm zucchini vào chảo; nấu và khuấy cho đến khi mềm giòn.

• Bước 2

  Lò vi sóng theo hướng dẫn gói. Thêm gạo và đậu vào bí trong chảo; khuấy nhẹ để kết hợp.

• Bước 3

  Trong một bát vừa kết hợp trứng, sữa, muối và hạt tiêu. Đổ hỗn hợp trứng lên hỗn hợp gạo trong chảo. Nấu trên lửa vừa. Như bộ hỗn hợp, chạy một thìa xung quanh các cạnh của chảo, nâng hỗn hợp trứng để phần chưa chín chảy bên dưới. Tiếp tục nấu và nâng cạnh cho đến khi hỗn hợp trứng được thiết lập. Rắc phô mai. Nếu muốn, đầu với cà chua và rau mùi tây.

*Tiền boa

Nếu bạn thích, giảm một nửa bí xanh hoặc bí vàng mùa hè theo chiều dọc trước khi cắt.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 490 calo, (10 g chất béo bão hòa, 7 g chất béo không bão hòa đa, 7 g chất béo không bão hòa đơn), 312 mg cholesterol, 912 mg natri, 36 g carbohydrate, 6 g chất xơ, 5 g đường, 26 g protein.