Cá tuyết giòn Parmesan với bí đao mùa hè garlicky | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 4 5 ounce philê cá tuyết tươi hoặc đông lạnh
• 4 quả bí nhỏ và / hoặc bí vàng mùa hè, cắt thành miếng 3/4 inch
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• Chén dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu đen
• Chén bánh mì panko
• Chén phô mai Parmesan nghiền
• 2 muỗng canh rau mùi tây tươi
• Muỗng cà phê muối

Hướng

• Bước 1

  Làm tan cá, nếu đông lạnh. Làm nóng lò ở 350 ° F. Trong chảo nướng 15x10 inch kết hợp bí và tỏi. Mưa phùn với 2 muỗng canh. của dầu. Rửa sạch cá; lau khô. Đặt trong chảo với bí. Rắc cá và bí đao với muối và hạt tiêu.

• Bước 2

  Trong một bát nhỏ kết hợp panko, phô mai, rau mùi tây và 1/8 muỗng cà phê. Muối. Mưa phùn với 2 muỗng canh còn lại. dầu; quăng áo Rắc lên trên cá; ấn nhẹ. Nướng 20 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng. Nếu muốn, rắc thêm mùi tây.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 297 calo, (3 g chất béo bão hòa, 2 g chất béo không bão hòa đa, 10 g chất béo không bão hòa đơn), 65 mg cholesterol, 409 mg natri, 8 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 4 g đường, 29 g protein.