Mục lục:
Vào khoảng 35 tuổi, việc ngâm estrogen có vẻ là một báo động đối với các tế bào mỡ của phụ nữ. 30 tỷ tế bào này, lần lượt, phình to về kích thước, số lượng và khả năng lưu trữ chất béo để họ có thể đảm nhận nhiệm vụ bơm estrogen một khi buồng trứng của cô ngừng vai trò này trong thời kỳ mãn kinh.
Điều này có nghĩa gì với bạn? Các tế bào mỡ ở eo của bạn phát triển lớn nhất vì chúng được trang bị tốt hơn để sản xuất estrogen so với các tế bào mỡ ở nơi khác trong cơ thể bạn. Kết quả là, bảng Anh dường như tích lũy ở giữa của bạn mà không có bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong thói quen ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn.
Tin tốt là các tế bào mỡ bụng càng lớn và hoạt động nhiều hơn, estrogen sẽ được sản xuất càng nhiều - và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn khi bước vào thời kỳ mãn kinh: ít bốc hỏa, thay đổi tâm trạng nhẹ hơn, giảm trí nhớ, cải thiện ngủ, PMS ít dữ dội hơn và nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn.
Phụ nữ cũng tăng thêm cân vì cơ thể trung niên không có năng lượng như tuổi thiếu niên. Trong giai đoạn trước khi mãn kinh, quá trình trao đổi chất (lò năng lượng đốt cháy calo) làm chậm 10 đến 15%, Debra Waterhouse, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của cuốn sách, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Đó là trong kế hoạch chi tiết sinh học của chúng tôi, " cô nói. "Cơ thể của bạn được lập trình trong thập kỷ trước khi mãn kinh để thêm trọng lượng và mở rộng ở thắt lưng."
Nhưng nó không cần phải cai trị hoặc tiêu diệt bạn. Bạn có thể có một số kiểm soát - sự khác biệt giữa tăng một vài cân hoặc tăng một vài cỡ váy. Dưới đây là một số lời khuyên - trên các trang tiếp theo - từ Waterhouse, người đã có thể giữ một nắp trên không chỉ tăng cân của riêng cô mà còn của nhiều khách hàng của cô.
Đánh giá nơi bạn có thể cải thiện
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm và sử dụng cốc đo trong ba ngày liên tiếp để xác định chính xác bạn ăn bao nhiêu, khi bạn ăn quá nhiều và liệu bạn có bị đói hay cảm xúc chi phối không.
Không bao giờ bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa. Sự trao đổi chất của bạn hoàn toàn bùng nổ trước buổi trưa - sau đó nó giảm 20 đến 30 phần trăm vào buổi tối. Vì vậy, hãy ăn những bữa ăn nặng hơn sớm hơn trong ngày, khi bạn có khả năng đốt cháy bất cứ thứ gì bạn ăn.
Ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Phấn đấu bốn đến sáu bữa một ngày. Bằng cách đó, bạn bỏ qua những sai lầm phổ biến: bỏ bữa sáng, bỏ qua bữa trưa và ăn mọi thứ trừ cánh cửa tủ lạnh đến vào ban đêm.
Thực hiện "chỉ một số ít" phương châm của bạn. Cố gắng không ăn nhiều hơn những gì có thể nằm gọn trong lòng bàn tay, Waterhouse khuyên. "Bằng cách sử dụng bàn tay của bạn làm cốc đo lường, bạn sẽ nhận ra rằng bạn thường ăn gấp đôi những gì bạn cần để thỏa mãn cơn đói." Cách tiếp cận này có thể dẫn bạn ăn một nửa bánh sandwich của bạn vào bữa trưa và phần còn lại vào giữa buổi chiều hoặc buổi chiều.
Quên không có chất béo. Lượng calo nhiều hơn chất béo, vì vậy đừng phát điên với những món ăn không chứa chất béo (và thường chứa nhiều đường). "Bất kỳ thực phẩm có thể được chuyển đổi và lưu trữ dưới dạng chất béo." Một nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania có thể tiết lộ lý do: Khi sữa chua được dán nhãn ít chất béo, phụ nữ ăn nhiều hơn đáng kể và tiêu thụ nhiều calo hơn.
Lắng nghe tiếng nói bên trong của bạn. "Nếu chúng ta hòa hợp với cơ thể, chúng ta sẽ tự nhiên điều chỉnh mức độ trao đổi chất thấp hơn", Waterhouse nói. Khi bạn chuẩn bị ăn, hãy tự hỏi: "Tôi có đói không?" Nếu bạn thực sự đói, thức ăn sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và bạn sẽ đốt cháy những calo đó. Nhưng nếu bạn đang ăn để làm dịu bản thân hoặc giao tiếp xã hội, rất có thể bạn đang ăn quá mức. "Có lẽ bạn cần đi bộ hoặc cách khác để trút giận. Nhưng bạn không cần thức ăn."
Bắt đầu rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể đảo ngược sự suy giảm trao đổi chất của bạn với trọng lượng. Một người phụ nữ trung bình mất 1/2 pound cơ bắp hàng năm trong khi tăng 1 1/2 pound chất béo một năm sau tuổi 35. Kết quả cuối cùng là tăng thêm 1 pound trên thang đo, nhưng cảm giác thậm chí còn lớn hơn. Nếu bạn nâng tạ, bạn có thể ngừng mất cơ bắp. Tất cả những gì bạn cần là luyện tập sức mạnh hai lần mỗi tuần trong nửa giờ mỗi lần. Nếu bạn thích thể thao hơn quả tạ, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích tương tự từ việc dừng chơi tennis, bóng vợt, bóng mềm, karate và làm vườn.
Giữ dòng với tập luyện dài hơn. Kết hợp với tập luyện sức mạnh, tập thể dục nhịp điệu kích thích giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ của bạn. Nhưng hầu hết phụ nữ cần tập luyện ít nhất 50 phút không ngừng bốn lần một tuần để thấy kết quả rõ rệt về lượng mỡ trong cơ thể. "Bạn đang đàm phán với các tế bào mỡ để ít nhất từ bỏ một chút chất béo lưu trữ. Điều đó cần có thời gian", Waterhouse nói. Đừng tập luyện quá nhiều đến nỗi bạn trở nên khó thở; bạn sẽ có thể hát một bài hát.
Nước và đậu nành
Uống nhiều nước. Phụ nữ trải qua giai đoạn chuyển sang mãn kinh cũng dễ bị mất nước như người già và nạn nhân bị bỏng. Uống ít nhất sáu đến tám ly nước mỗi ngày - cho đến khi nước tiểu của bạn có màu nhạt, Waterhouse nói.
Di chuyển nó để mất nó. Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng không có gì có thể gần với sự thật hơn. Tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải bốn lần một tuần trong một giờ mỗi buổi sẽ đốt cháy chất béo, Waterhouse nói. Và nó không phải ở tốc độ Olympic. Một lần nữa, bạn không nên nín thở đến mức không thể hát một bài hát.
Hãy nhìn nhận tích cực. Đánh lừa bản thân hoặc ám ảnh bởi vì bạn không thể mặc vừa quần jean của trường đại học không chỉ ngớ ngẩn mà còn phá hoại. "Để đối xử tốt với cơ thể bạn bằng thực phẩm và thể dục, bạn phải có một sự tôn trọng nhất định đối với cơ thể của bạn", Waterhouse nói.
Tập trung vào các bộ phận của cơ thể bạn thích nhất. Bên cạnh việc nói những lời khẳng định thầm lặng, chẳng hạn như ngưỡng mộ làn da mềm mại, bàn tay thon thả hay chiếc cổ dài, bạn nên ngừng cuộc sống của mình cho đến khi bạn giảm được một số cân nặng nhất định. Chấp nhận suy nghĩ của một người đàn ông về vấn đề này. "Đối với đàn ông, cân nặng là khoảng mười hai trong danh sách trong những đặc điểm quan trọng, nhưng đối với chúng tôi, đó là số một, " Waterhouse nói. "Chúng ta là ai quan trọng hơn những gì chúng ta cân nhắc."
Đậu nành nấu ăn. Đậu nành là một thực phẩm tốt cho sức khỏe cho phụ nữ trải qua giai đoạn mãn kinh vì nó rất giàu estrogen thực vật. Mặc dù yếu hơn estrogen của cơ thể bạn, nhưng các phyto hoặc thực vật này, estrogen có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.
Để đạt được lợi ích sức khỏe, hãy phấn đấu 30 đến 100 miligam phytoestrogen mỗi ngày, tương đương với 3 ounce đậu phụ, một ly sữa đậu nành hoặc 2 muỗng canh bột protein đậu nành. Dưới đây là sáu cách dễ dàng để tăng phytoestrogen trong chế độ ăn uống của bạn.
- Rắc bột protein đậu nành lên ngũ cốc hoặc trộn vào đồ uống. Nó sẽ không thay đổi hương vị.
- Khi nướng, thay thế một phần tư bột thông thường bằng bột đậu nành.
