Mục lục:
- 1. Vấn đề: Ngáy
- 2. Vấn đề: Tung và quay
- 3. Vấn đề: Tôi không thể ngủ
- 4. Vấn đề: Tôi thức dậy và không thể quay lại giấc ngủ
- 5. Vấn đề: Tôi không có đủ số giờ trong ngày
Nếu bạn có thể mua một sản phẩm khiến bạn suy nghĩ tốt hơn, cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh hơn, bạn sẽ đầu tư chứ? Giấc ngủ làm tất cả những thứ đó miễn phí, nhưng hơn một phần ba người trưởng thành không nhận được bảy giờ ngủ mỗi đêm. Chúng tôi đã phác thảo năm vấn đề phổ biến về giấc ngủ và hỏi các chuyên gia về cách khắc phục chúng, để cuối cùng bạn (và đối tác của bạn) có thể tận hưởng khả năng phục hồi giấc ngủ.
1. Vấn đề: Ngáy
Giải pháp: Các công cụ quan trọng là sự kiên nhẫn và kiên trì: Hầu hết mọi người phải thử một vài sửa chữa tiềm năng. Ngáy có xu hướng liên quan đến mô lỏng ở phía sau họng làm tắc nghẽn một phần đường thở của bạn khi bạn nằm. Hơi thở làm cho nó vỗ như một tấm bạt trên xe trong gió; Ngủ ngửa khiến nó tồi tệ hơn.
Để có được một người ngủ ngửa để lật lại, hãy sử dụng thủ thuật bóng tennis, ông Shelby Harris, Psy.D., một nhà tâm lý học về giấc ngủ ở Westchester, NY cho biết. Đây là cách: May một quả bóng nhỏ trong túi áo phông và mặc nó đi ngủ. Sự khó chịu sẽ đào tạo bạn ngủ ở một vị trí khác. Hoặc hỏi nha sĩ của bạn về việc có một thiết bị bảo vệ miệng ngăn chặn mô ở phía sau cổ họng chặn luồng khí.
Nếu tiếng ngáy của bạn làm phiền giấc ngủ của người khác, nếu bạn ngừng thở hoặc nếu bạn buồn ngủ vào ban ngày ngay cả sau khi nghỉ cả đêm, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở của bạn bị tắc nghẽn hoàn toàn trong khi ngủ. Biện pháp khắc phục tiêu chuẩn vàng là một máy CPAP; bạn đeo mặt nạ cung cấp áp suất không khí liên tục để giữ cho đường thở của bạn mở.
8 sản phẩm bạn cần cho giấc ngủ sâu nhất của bạn
2. Vấn đề: Tung và quay
Giải pháp: Mặc dù bạn không thể ngăn đối tác di chuyển, bạn có thể giảm thiểu các hiệu ứng. Một số giường làm giảm hồi âm, hoặc chuyển động, bạn cảm thấy từ việc tung. Hãy xem xét hai nệm đôi với một đầu nối nệm, Harris nói. Một chiếc giường không có cuộn dây, giống như một cái bọt, cũng có thể giúp ích. Một số người thậm chí còn đặt những chiếc gối lớn giữa các đối tác, cô nói. Hoặc xem xét việc ngủ riêng. Một số cặp vợ chồng tạo thói quen xuống gió vào ban đêm, bắt đầu cùng nhau sau đó rút về phòng riêng. Tiết kiệm mất đi sự phẫn nộ và có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
3. Vấn đề: Tôi không thể ngủ
Giải pháp: Nhiều người mong đợi sẽ đi từ một ngày bay hết tốc lực đến hoàn toàn dừng lại theo lệnh, Rubin Naiman, tiến sĩ, giáo sư trợ lý lâm sàng tại Đại học Arizona nói. Nhưng ngay cả máy bay chiến đấu cũng giảm tốc trước khi chạm xuống. Thực hiện tương tự cho chính mình bằng cách thiết lập thói quen đi ngủ báo hiệu cho não và cơ thể của bạn khi đến lúc giải phóng năng lượng trong ngày. Bước quan trọng nhất: Ngắt kết nối khỏi màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng mà chúng phát ra (ngay cả trong chế độ ban đêm, một số nghiên cứu được phát hiện gần đây) sẽ ức chế melatonin, một loại hormone giúp bạn ngủ.
Sẽ ổn thôi nếu bạn mất một lúc để nằm và thoải mái khi lên giường, nhưng nếu bạn quăng trong 20 phút trở lên, hãy đứng dậy và làm gì đó thư giãn trong ánh sáng mờ. Thức dậy trên giường tạo ra thứ mà các chuyên gia gọi là chứng mất ngủ, có nghĩa là bạn đang học cách liên kết chiếc giường với sự bồn chồn và bực bội.
8 cách để đưa ra quyết định hạnh phúc hơn
4. Vấn đề: Tôi thức dậy và không thể quay lại giấc ngủ
Giải pháp: Nằm dài trên giường kích động là điều khiến bạn tỉnh táo, Naiman nói. Mặc dù bình thường khi có bốn hoặc năm microawakenings khác nhau suốt đêm, vấn đề là khi bạn trở nên tỉnh táo và sau đó căng thẳng về nó. Nếu điều đó xảy ra, ra khỏi giường mà không nhìn đồng hồ và bỏ lại sự thất vọng phía sau.
Cố gắng hướng sự chú ý của bạn ra khỏi thực tế là bạn đang lên. Thay vào đó, hãy tập trung vào bất cứ điều gì sẽ giúp bạn bình tĩnh: đan, tập trung vào hơi thở, căng thẳng dần dần và thư giãn cơ bắp (bắt đầu từ ngón chân và làm việc lên đầu). Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường.
5. Vấn đề: Tôi không có đủ số giờ trong ngày
Giải pháp: Không ngủ đủ giấc thực sự khiến bạn kém hiệu quả, vì vậy, khó khăn như vậy, hãy cố gắng từ bỏ suy nghĩ rằng chạy trong vài giờ ngủ có nghĩa là bạn khó lái và làm việc hiệu quả. Cơ thể bạn yêu thích sự nhất quán, vì vậy hãy quyết định giờ đi ngủ, đặt báo thức trong 30 phút trước khi bắt đầu thư giãn và quản lý lịch trình của bạn xung quanh đó. Hãy suy nghĩ về những gì có thể là tùy chọn (nửa giờ của trò chơi trực tuyến?) Và cả về hiệu quả. Ví dụ, hãy thử làm sạch 15 phút mỗi ngày thay vì thức khuya một tiếng vào thứ năm.
Khác với việc thức dậy cảm thấy sảng khoái, có một số cách để biết bạn có ngủ đủ lâu hay không. Bạn không nên cảm thấy buồn ngủ khi ngồi trong xe bị kẹt xe trong vài phút, ở nơi công cộng như nhà hát, trên ghế hành khách trên xe trong một giờ, hoặc trong khi đọc hoặc xem TV.
Tìm kiếm thêm lời khuyên để có được giấc ngủ đầy đủ và cảm thấy tốt nhất của bạn? Kiểm tra năm chiến lược này để được nghỉ ngơi nhiều hơn. Bạn cũng có thể thử nệm điều chỉnh nhiệt độ, mặt nạ ngủ có trọng lượng hoặc chăn có trọng lượng để thư giãn và ngủ nhanh hơn.
