Mục lục:
Dừng tát báo lại Khi báo thức kêu và cơ thể bạn khẩn khoản, "Năm phút nữa, " chỉ cần nói không. "Bạn sẽ chỉ được ngủ thêm 10 đến 15 phút, và nó sẽ rất rời rạc và không đủ sâu để cảm thấy phục hồi", Phyllis Zee, MD, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Circadian và nói Thuốc ngủ tại Đại học Y khoa Feinberg thuộc Đại học Tây Bắc. Thay vì đặt báo thức trong 6:15 sáng và báo lại trong 15 phút, tốt hơn hết bạn chỉ nên đặt báo thức trong 6:30.
Bắt một số tia sáng sớm Hãy suy nghĩ về việc ra khỏi giường vào mùa hè dễ dàng hơn bao nhiêu, với ánh sáng tràn qua cửa sổ của bạn. Đó là bởi vì ánh sáng kích thích não của bạn và ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Zee đề nghị bật đèn ngay sau khi thức dậy và hướng đến cửa sổ để đón ánh sáng ban ngày tự nhiên (nắng hay không) càng sớm càng tốt. Một lựa chọn khác: Lập trình một hộp đèn để dần dần sáng hơn, bắt đầu khoảng 15 phút trước khi bạn thức dậy. "Hãy tìm một chiếc có ánh sáng màu xanh và xếp hạng từ 3.000 đến 10.000 lux, tương đương với việc ở bên ngoài vào một ngày nhiều mây, " Zee nói. Ngoài ra, bạn có thể cắm đèn ngủ của mình vào đồng hồ bấm giờ hoặc thử đồng hồ sử dụng đèn sáng và âm thanh êm dịu để đánh thức bạn, giống như những người ở trang Wakeuptuitsunriselight.com.
Đừng kiểm tra e-mail ngay lập tức "Một khi bạn bắt đầu xem e-mail, bạn sẽ dành thời gian cho các vấn đề mà người khác coi là ưu tiên và nó khiến bạn rơi vào trạng thái phản ứng", Laura Vanderkam, một thời gian chuyên gia quản lý và tác giả của những gì người thành công nhất làm trước khi ăn sáng . Đợi cho đến khi bạn ra khỏi cửa để bắt đầu cuộn.
Duỗi chân trước khi chạm chân xuống đất Động tác hai phần nhẹ nhàng này từ người hướng dẫn yoga Pilates và hatha Jo Ann Staugaard-Jones giúp làm nóng phần lưng dưới và khớp hông của bạn, có thể cảm thấy cứng vào buổi sáng. Công việc hơi thở sẽ gửi oxy đến dạ dày của bạn và các cơ quan khác, chuẩn bị cho cả ngày.
- Nằm ngửa trên giường và ôm cả hai đầu gối vào ngực. Hít vào khi bạn di chuyển đầu gối ra khỏi bạn; thở ra và đưa đầu gối trở lại vào ngực. Lặp lại năm lần.
- Duỗi chân trái ra và ôm đầu gối phải về phía ngực. Sử dụng tay để nhẹ nhàng di chuyển chân phải theo vòng tròn chậm một vài lần, sau đó đổi hướng. Tiếp theo, đưa chân phải qua chân thẳng (trái), chạm đầu gối xuống giường nếu có thể, hít thở sâu 3-5 lần trước khi trở về vị trí trung tâm. Lặp lại ở phía bên kia.
Ăn nhiên liệu
Bánh mì nướng ACE (bơ-chia hạt-edamame) Tăng cường sức khỏe trong bánh mì nướng bơ của bạn: Nghiền ½ chén bơ và nêm muối biển, hạt tiêu và nước chanh. Rải hỗn hợp lên một lát bánh mì ngũ cốc nướng; rắc ½ chén nấu chín, edamame bóc vỏ. (Chúng sẽ dễ dàng dính vào hỗn hợp.) Rắc lên 1 muỗng canh. hạt chia cho thêm 2 g protein.
Parfait sữa chua Bắc Âu Còn được gọi là skyr , sữa chua Iceland có vị tương tự như Hy Lạp và cũng có rất nhiều protein (nhờ quá trình làm căng), nhưng hơi dày hơn. Trên cùng với ½ chén ngũ cốc giàu chất xơ, một thứ gì đó như Kashi GoLean Crunch hoặc một vài Wheats Mini Frosted vụn, và ½ chén quả mâm xôi hoặc đào.
Bánh quế PB & A Top 2 bánh quế nguyên hạt với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng và quả táo, thái lát. "Với ngũ cốc nguyên hạt từ bánh quế và protein và chất béo lành mạnh từ bơ hạt, bạn sẽ không có nguy cơ trở thành hangry", Ilyse Schapiro, MS, RD, đồng tác giả của Should I Scoop Out My Bagel? Với 8 g protein trên 2 muỗng canh, bơ đậu phộng có nhiều protein nhất trong tất cả các loại bơ hạt. (Hạnh nhân không quá xa, ở mức 7 g.) Không có hạt? Không có vấn đề: Bơ SoyNut có 7 g. Táo bổ sung hydrat hóa, vitamin C và chất xơ.
Hợp lý hóa nó
Nghi thức buổi sáng của bạn Chọn một vài bộ trang phục và bữa sáng bạn thích và đặt chúng vào vòng quay. "Ngay cả những lựa chọn dường như nhỏ nhất cũng có thể bắt đầu rút cạn năng lượng của bạn", nhà tâm lý học Kathleen Vohs, tiến sĩ, giáo sư tiếp thị tại Trường Quản lý Carlson của Đại học Minnesota nói.
Đừng lo lắng quá nhiều vào đêm hôm trước "Khi buổi tối được làm việc vặt, mọi người có xu hướng thức khuya vì" thời gian của tôi "dưới dạng truyền hình, Internet hoặc đọc sách, chỉ để đánh thức giấc ngủ, " Vanderkam nói. Lưu một hoặc hai công việc có ý nghĩa cho buổi sáng (như đóng gói bữa trưa), quay lại sớm hơn, và bạn sẽ vươn lên và tỏa sáng hiếm khi đi.
Đặt báo thức 'gần hết thời gian để rời khỏi' Bạn không thể thoát khỏi sự hỗn loạn vào buổi sáng, nhưng đặt báo thức trong 10 phút 15 phút trước khi bạn cần ra ngoài có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian của mình. Vanderkam nói: "Hãy nhận ra rằng những phút sau khi báo thức có thể căng thẳng hơn, nhưng điều này giúp bạn tăng tốc bản thân".
Mang lại sự rung cảm tốt
Bỏ qua tin tức buổi sáng Nó có thể gây căng thẳng và có thể làm giảm sự tập trung của bạn: Một nghiên cứu cho thấy những người xem video vui vẻ (một đứa bé hay cười, mèo âu yếm) đã học được những khái niệm mới tốt hơn những người xem một video gây khó chịu (báo cáo về một động đất). Chắc chắn, bạn muốn biết những gì đang xảy ra trên thế giới, nhưng hãy đợi đến sáng sớm để kiểm tra nguồn cấp dữ liệu của bạn.
Thay vào đó hãy nghe nhạc "Những bài hát khởi đầu nhẹ nhàng giúp bạn thức dậy dần dần, sau đó bạn cần một nhịp điệu mạnh mẽ hơn và trao quyền cho lời bài hát để đưa bạn đi", David M. Greenberg, nhà tâm lý học âm nhạc tại Đại học Thành phố New York nói.
Hãy dành một chút thời gian chánh niệm Dù sao bạn cũng phải tắm, vậy tại sao bạn không làm việc trong khoảnh khắc của mình ở đây? "Hãy chú ý đến âm thanh của nước và cảm giác trên da của bạn", Timothy Pearman, Tiến sĩ, nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng tại Trung tâm Ung thư toàn diện Robert H. Lurie của Đại học Tây Bắc ở Chicago nói. Đừng lo lắng nếu suy nghĩ của bạn lang thang. "Hành động đơn giản là cố gắng đủ để giúp bạn tập trung và trải nghiệm một chút bình tĩnh", anh nói.
