Hướng dẫn cơ bản để sống khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi | nhà và vườn tốt hơn

Bệnh tim là nguy cơ sức khỏe số một của phụ nữ. Nhưng đừng để điều đó làm bạn sợ: 80% các cơn đau tim và đột quỵ là có thể phòng ngừa được. Dưới đây là những điều cần làm để ngăn ngừa bệnh tim ở độ tuổi 20, 30, 40, 50 và hơn thế nữa.

Ở độ tuổi 20 và 30 của bạn

Bây giờ là lúc để nói chuyện với bác sĩ về các yếu tố nguy cơ bệnh tim của bạn có thể là gì và hãy xem thói quen ăn uống, tập thể dục và lối sống của bạn để thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào. Bạn càng trẻ khi bạn thiết lập những thói quen tốt, bạn sẽ càng dễ dàng gắn bó với chúng.

Ưu điểm của bạn

Rất nhiều năng lượng. Sử dụng nó và tập thể dục thường xuyên. Điều này bảo vệ trái tim của bạn bằng cách giúp giữ cho cholesterol và huyết áp của bạn thấp. Nhằm mục đích cho một kết hợp của tập luyện tim mạch và sức đề kháng. Các cựu củng cố trái tim của bạn; thứ hai xây dựng cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn (ngay cả khi nghỉ ngơi) và tránh tăng cân, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hormone. Bạn đã có một nguồn cung cấp estrogen tốt, giúp tăng HDL (cholesterol tốt), giảm LDL (xấu) và thư giãn các mạch máu để lưu thông máu mạnh.

Để mắt tới

Số liệu thống kê của bạn. Kiểm tra cholesterol của bạn cứ năm năm một lần và huyết áp và huyết sắc tố A1c (một xét nghiệm cho bệnh tiểu đường, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch) cứ sau hai năm để bác sĩ có thể nhìn thấy xu hướng, Jennifer H. Mieres, MD, giáo sư tim mạch tại Donald nói và Trường Y Barbara Zucker tại Hofstra / Northwell ở New York.
Mang thai. Nếu bạn có các biến chứng như huyết áp cao,

tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật hoặc sản giật, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là sau 5 đến 15 năm sau sinh, và bác sĩ sẽ theo dõi bạn.

Lịch sử gia đình. Nếu cha mẹ hoặc anh chị em mắc bệnh tim trước một độ tuổi nhất định 55 tuổi đối với nam giới, 65 đối với phụ nữ thì nguy cơ của bạn tăng lên.

Uống. Một ly rượu vang đỏ 5 ounce mỗi ngày có thể ảnh hưởng tích cực đến cholesterol, nhưng hơn thế thường xuyên có thể làm tăng huyết áp.

Ở độ tuổi 40 của bạn

Đó là tất cả về hormone. Khi bạn bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen giảm xuống nên bạn có ít tác dụng bảo vệ hơn. Bây giờ là lúc để thiết lập một mối quan hệ mạnh mẽ với một thực tập sinh; họ được đào tạo đặc biệt để theo dõi các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ưu điểm của bạn

Sự trao đổi chất. Sử dụng cửa sổ này khi sự trao đổi chất của bạn vẫn còn khá mạnh để có được thói quen ăn uống theo thứ tự. Ăn uống lành mạnh giúp bù đắp quá trình trao đổi chất chậm lại sau này. Một kế hoạch ăn uống yêu thích của các bác sĩ tim mạch: Chế độ ăn Địa Trung Hải, có nguồn gốc thực vật với nhiều sản phẩm có màu sắc rực rỡ (đặc biệt là rau lá xanh), đậu, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, các loại hạt và hạt, và cá (thử hai lần một tuần) . Protein nạc (gà, gà tây) cũng được khuyến nghị, và thịt lợn nạc và thịt bò đều ổn ở mức độ vừa phải.

Để mắt tới

Eo của bạn. Đối với phụ nữ, vòng eo từ 35 inch trở lên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. (Đối với nam giới là 40 inch.) Hãy tập trung vào việc luyện tập cường độ cao (HIIT) hai lần một tuần. Sharonne N. Hayes, MD, người sáng lập Phòng khám Tim mạch Phụ nữ tại Phòng khám Mayo ở Rochester, MN cho biết. Hãy thử xen kẽ ba phút đi bộ với hai phút chạy tổng cộng 20 phút và kết hợp nó với tập luyện sức mạnh hai lần một tuần, Tiến sĩ Mieres, đồng tác giả của Heart Smart for Women: Six STEPS in Six Weekks to Heart-Healthy Living.
Đường huyết. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên khi bạn đạt 45. Và bệnh tiểu đường là yếu tố nguy cơ của phụ nữ nhiều hơn nam giới. (Lượng đường trong máu cao dẫn đến xơ cứng động mạch.) Hãy kiểm tra lượng đường trong máu khi kiểm tra hàng năm; nếu con số của bạn tăng lên, bạn có thể thay đổi tập thể dục và chế độ ăn uống để đảo ngược xu hướng.
Cholesterol. Tiền mãn kinh và mãn kinh có thể làm tăng cholesterol LDL và giảm lợi ích bảo vệ của HDL. Tập thể dục để giải cứu. Nó tăng HDL của bạn, và càng nhiều HDL, chúng ta càng có nhiều sự bảo vệ. Đặt mục tiêu cho 150 phút tập thể dục hàng tuần, nhưng thay đổi nó để giữ cho trái tim của bạn được thử thách. Ví dụ, nếu bạn luôn là người đi bộ, hãy đi bộ nhanh hơn, nghiêng hoặc làm việc trong vài phút chạy bộ.
Nhấn mạnh. Bạn có thể cảm thấy áp lực của việc tung hứng công việc, gia đình và thậm chí là chăm sóc cha mẹ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự lo lắng không kiểm soát được (và cả trầm cảm nữa) có thể là nguyên nhân cơ bản của bệnh tim mạch một phần bằng cách tăng mức độ cortisol, giúp tăng cường sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn. Bạn có thể không kiểm soát được khi căng thẳng ập đến, nhưng bạn có thể giảm bớt thiệt hại bằng cách giảm căng thẳng vào lịch trình của bạn

, cho dù đó là nghe nhạc, tập yoga, hít thở sâu hay thiền.

Trong những năm 50 và hơn thế nữa

Nguy cơ mắc bệnh tim của phụ nữ tăng lên trong thời kỳ mãn kinh (khoảng 51 tuổi) và bắt đầu phù hợp với nam giới. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng là duy trì cuộc trò chuyện về sức khỏe tim với bác sĩ khi kiểm tra hàng năm. Cũng theo dõi các triệu chứng, chẳng hạn như cảm thấy mệt mỏi bất thường và khó thở trong các hoạt động hàng ngày.

Ưu điểm của bạn

Bớt áp lực. Một cuộc khảo sát gần đây của Akv đã tiết lộ rằng hạnh phúc gia tăng bắt đầu từ đầu những năm 50 của chúng tôi.
Thêm thời gian. Nếu bạn là một người trống hoặc đã nghỉ hưu, bạn có thể thấy mình có nhiều giờ rảnh hơn. Đặt chúng để sử dụng tốt và tình nguyện. Nghiên cứu cho thấy những người trên 50 tuổi tình nguyện khoảng bốn giờ một tuần có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 40%.

Để mắt tới

Ngủ. Những người trưởng thành mắc bệnh dưới sáu giờ mỗi đêm có thể có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người đăng nhập sáu đến tám giờ. Nếu mồ hôi ban đêm liên quan đến mãn kinh là một phần của vấn đề, giữ cho phòng ngủ của bạn ở 68 ° F hoặc thấp hơn có thể giúp ích. Nếu bạn bị mệt mỏi cực độ vào ban ngày và ngáy, bạn có thể muốn được kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, Melissa Daubert, MD, giám đốc sức khỏe tim mạch của phụ nữ và trợ lý giáo sư y khoa tại

Trung tâm Y tế Đại học Duke ở Durham, NC.

Chích ngừa. Khi bạn già đi, bị cúm có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim vì nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp và nhịp tim của bạn. Vì vậy, hãy tiêm phòng cúm hàng năm. Người lớn từ 65 tuổi trở lên cũng nên được tiêm phòng viêm phổi.

Vitamin D. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu vitamin D là một yếu tố gây ra bệnh tim và phụ nữ lớn tuổi không dễ dàng tổng hợp D. Kiểm tra mức D của bạn hàng năm.

Bổ sung canxi . Một nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ có thể có giữa bổ sung canxi và bệnh tim; cân nhắc những rủi ro và lợi ích với tài liệu của bạn và tăng lượng canxi của bạn thông qua thực phẩm.