Hướng dẫn lấy và giữ xương chắc khỏe | nhà và vườn tốt hơn

Những năm quan trọng nhất để xây dựng xương rắn tốt là từ tuổi thiếu niên đến khoảng 30 tuổi. Với thói quen tốt, bạn có thể tăng khối lượng xương lên tới 20% trong thời gian này, Tiến sĩ Kim Templeton, phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình tại Đại học nói của Kansas.

• Giờ tốt nhất bạn từng dành Những bộ xương khỏe nhất đến từ việc dành một giờ mỗi ngày để tham gia vào các bài tập thể dục giảm cân. Chúng bao gồm đi bộ, chạy, tennis, bắn súng hoặc bất kỳ bài tập nào khác trong đó khung hình của bạn bị căng thẳng do toàn bộ trọng lượng của bạn.

Làm sữa cho bạn bè Bạn cần một chế độ ăn giàu canxi bao gồm ba phần sản phẩm sữa mỗi ngày. Bạn cũng cần 400 đơn vị vitamin D quốc tế hàng ngày. Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi, đó là lý do tại sao hầu hết các loại sữa đều được bổ sung. Một vitamin tổng hợp nhai tốt có thể phù hợp với hóa đơn. Kiểm tra nhãn cho lượng vitamin D thích hợp

Chế độ ăn uống cẩn thận Có áp lực rất lớn đối với thanh thiếu niên liên tục ăn kiêng, và chế độ ăn kiêng có thể cướp đi các chất dinh dưỡng cần thiết vào thời điểm này của cuộc sống. Nếu bạn phải ăn kiêng, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện nó dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Có nhiều cách để cấu trúc chế độ ăn uống để sức khỏe xương của bạn không bị ảnh hưởng.

Hạn chế tiêu thụ nước ngọt có ga Colas đã tăng gấp ba lần trong vài thập kỷ qua. Không chỉ xấu cho bụng của bạn, nó còn xấu cho xương của bạn. Colas - vâng, những người ăn kiêng cũng vậy - có chứa axit có thể cướp xương canxi. Uống soda chỉ là một điều trị thường xuyên hoặc không phải ở tất cả.

Tải lên các loại rau và trái cây "Bây giờ chúng ta hiểu rằng xương không chỉ là canxi mà còn nhiều chất dinh dưỡng", Kinda Tucker, nhà dịch tễ học của Đại học Tufts nói. "Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến mật độ khoáng xương cao nhất."

30 đến 40

Cơ thể của bạn ngừng bổ sung xương ở tuổi 30. Bây giờ là thời gian để tập trung vào việc giữ những gì bạn có.

• Bổ sung chế độ ăn uống của bạn Hầu hết mọi người không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ. Để an toàn, hãy tiêu thụ khoảng 1.000 mg canxi bổ sung mỗi ngày (1.500 mg nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú) và ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày.
• Hãy nhớ đôi giày thể dục của bạn Ở độ tuổi này, hãy nhắm đến ít nhất nửa giờ tập thể dục đa dạng trong hầu hết các ngày.
• Gặp bác sĩ của bạn Nếu thời gian của bạn đã dừng lại, hãy hẹn với bác sĩ. Điều này có thể chỉ ra một tình trạng có thể dẫn đến mất xương.
• Theo dõi tuyến giáp của bạn Tuyến giáp của phụ nữ có thể hoạt động, đặc biệt là ở độ tuổi 40. Tuyến giáp hoạt động quá mức có thể dẫn đến mất xương. Vì vậy, có thể quá nhiều các loại thuốc điều trị tuyến giáp hoạt động kém. Các vấn đề về tuyến giáp có xu hướng chạy trong các gia đình, vì vậy hãy hỏi bác sĩ về việc kiểm tra máu của bạn bằng xét nghiệm máu đơn giản nếu có ai trong gia đình bạn có tiền sử bị rối loạn tuyến giáp.

Những năm 50 đến 60

Một khi bạn vượt qua thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm mạnh và khối lượng xương của bạn cũng tăng lên - lên tới 20% trong vòng bảy năm.

• Theo dõi nghiên cứu về muối của bạn Một phụ nữ sau mãn kinh cho thấy họ càng uống nhiều natri, họ càng dễ bị mất xương. Giữ lượng tiêu thụ của bạn đến 2.300 mg (khoảng một muỗng cà phê) natri mỗi ngày hoặc ít hơn.
• Quét nếu bạn có bất kỳ yếu tố rủi ro nào, hãy hỏi bác sĩ nếu quét DXA cơ bản có ý nghĩa. Phép đo hấp thụ tia X kép, hay DXA, không gây đau đớn và nhanh chóng, và có thể phát hiện ra các dấu hiệu loãng xương sớm trước khi nó trở thành một vấn đề thực sự. Một máy quét cơ thể mặc quần áo của bạn và đo lượng khoáng chất xương.
• Xem lại Lối đi bổ sung Nếu bạn chưa bổ sung canxi và vitamin D, hãy bắt đầu. Bạn cần tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là 1.200-1.500 mg canxi và 800-1.000 IU vitamin D sau khi mãn kinh vì bạn càng lớn tuổi, cơ thể bạn càng ít hấp thụ vitamin D.
• Nhận di chuyển trên xương là một vật liệu sống, thay đổi. Nó vẫn đáp ứng tốt với các bài tập nặng. Thực hiện 30 phút các hoạt động aerobic chịu trọng lượng hầu hết các ngày, và thêm tập luyện sức mạnh hai hoặc ba lần một tuần.

60s và hơn thế nữa

• Bảo vệ bản thân Thêm thảm không thấm nước trong phòng tắm và phòng tắm. Đừng sử dụng phân bước, có thể là một công thức cho thảm họa. Sắp xếp lại các mục để chúng trong tầm tay dễ dàng. Thêm tay vịn và ánh sáng tốt cho cầu thang, và đặt các thanh lấy gần nhà vệ sinh và bồn tắm.
• Duy trì sự cân bằng Tham gia các hoạt động cải thiện sự cân bằng, chẳng hạn như yoga, thái cực quyền hoặc khiêu vũ. Hãy thử bài tập đơn giản này được đề xuất bởi Tổ chức Loãng xương Quốc gia: Đứng, đối mặt với một mặt bàn. Giữ trên quầy và đứng trên một chân trong 1 phút. Lặp lại với chân còn lại. Làm điều này một vài lần một ngày cho đến khi nó trở nên dễ dàng. Đối với các bài tập nâng cao hơn, hãy truy cập nof.org.
• Tìm hiểu về phương pháp điều trị Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, bạn sẽ rất vui khi biết rằng các lựa chọn điều trị đã đi một chặng đường dài. Một loại thuốc tiêm, Forteo, thực sự có thể giúp xây dựng lại xương. Các phương pháp điều trị khác bao gồm biphosphonate (Fosamax, Boniva, Actonel) và bộ điều biến thụ thể estrogen chọn lọc (Evista), tất cả đều có thể làm chậm tốc độ mất xương.