Philê cá với rau bina, ớt đỏ và hành tây | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 4 chén rau bina xắt nhỏ
• 1 củ hành vừa, cắt thành nêm mỏng
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu hoặc dầu ăn
• Chén thạch ớt đỏ jalapeno
• 1 quả ớt ngọt nhỏ màu đỏ hoặc vàng, cắt thành dải mỏng
• 1 pound mahi mahi tươi hoặc philê cá tuyết, dày 3/4 đến 1 inch
• Muỗng cà phê muối
• Muỗng cà phê tiêu đen
• 2 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu ăn
• 1 muỗng canh giấm balsamic

Hướng

• Bước 1

  Đặt rau bina bé vào một bát lớn; để qua một bên. Trong một chảo lớn nấu hành tây trong 1 muỗng cà phê dầu trên lửa vừa cho đến khi mềm và hơi vàng, thỉnh thoảng khuấy. Khuấy trong 1 muỗng thạch jalapeno. Thêm ớt ngọt; nấu và khuấy thêm 1 phút nữa Hủy bỏ từ nhiệt. Khuấy hỗn hợp hành tây vào rau bina; che và đặt sang một bên. Lau sạch chảo.

• Bước 2

  Trong khi đó, rửa sạch cá; Lau khô với khăn giấy. Cắt cá thành 4 miếng cỡ vừa. Rắc cá với muối và hạt tiêu. Trong cùng một chảo lớn, đun nóng 2 muỗng canh dầu trên lửa vừa cao. Thêm cá và nấu 2 phút cho mỗi bên để làm khô. Giảm nhiệt đến trung bình; nấu thêm khoảng 5 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa. Chuyển cá vào đĩa phục vụ; Che và giữ ấm.

• Bước 3

  Thêm 3 muỗng canh thạch jalapeno còn lại vào chảo. Nấu và khuấy cho đến khi tan chảy; muỗng trên cá. Toss hỗn hợp rau bina với giấm. Phục vụ hỗn hợp rau bina với cá. Làm 4 phần ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 241 calo, (1 g chất béo bão hòa, 83 mg cholesterol, 275 mg natri, 18 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 22 g protein.