Tất cả mọi thứ bạn cần biết về một kế hoạch ăn kiêng thuần chay | nhà và vườn tốt hơn

Theo một dữ liệu mới nhất từ cuộc thăm dò của Gallup, một số lượng tương đối nhỏ của người Mỹ về khoảng 3 phần trăm. Tuy nhiên, doanh số bán thực phẩm từ thực vật đã tăng hơn 8% trong năm ngoái và hiện chiếm hơn 3 tỷ đô la trong tổng chi tiêu thực phẩm mỗi năm. Vì vậy, thực phẩm chế độ ăn thuần chay rõ ràng đang trở nên phổ biến ngay cả với những người không tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch ăn kiêng thuần chay. Người ăn chay bán thời gian bây giờ là một điều, một phần nhờ vào lợi ích sức khỏe được báo cáo của chế độ ăn thuần chay.

Chế độ ăn chay là gì?

Một kế hoạch ăn kiêng thuần chay liên quan đến việc kiêng tất cả các sản phẩm động vật và bất kỳ thực phẩm nào có khả năng liên quan đến sự tàn ác hoặc khai thác động vật. Thịt, thịt gia cầm, sữa và trứng là những thực phẩm ăn kiêng thuần chay không được chấp nhận. Một số áp dụng chế độ ăn thuần chay vì lý do đạo đức, những người khác chọn nó để hỗ trợ môi trường, và nhiều người làm như vậy để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ trong tương lai.

Bạn có thể nghe về các loại khác nhau của chế độ ăn thuần chay, bao gồm:

Ăn chay thô: Tiêu thụ thực phẩm nấu từ 188 ° F trở xuống (hoặc hoàn toàn không nấu chín).
Ăn chay toàn phần: Ăn sản phẩm, các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Đồ ăn chay thuần chay : Dùng bữa với Doritos, Oreos, khoai tây chiên và các loại thực phẩm ăn kiêng thuần chay có dinh dưỡng thấp khác.

Những mối quan tâm về sức khỏe tiềm năng và lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay là gì?

Một loại thực phẩm toàn phần, chế độ ăn uống từ thực vật sẽ gần như chắc chắn tăng lượng chất xơ của bạn, có thể có nhiều lợi ích tích cực: cải thiện sức khỏe tiêu hóa; tăng cảm giác no; giảm mức cholesterol; nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư thấp hơn; và một microbiome có khả năng khỏe mạnh hơn, chuyên gia dinh dưỡng Rania Batayneh, MPH, chủ sở hữu của Essential Dinh dưỡng cho bạn và tác giả của The One One One Diet .

Những lợi ích sức khỏe khác có thể có của chế độ ăn thuần chay, khi được thực hiện đúng:

Nguy cơ thấp hơn đối với một số bệnh ung thư
Da sáng hơn
Tiêu thụ kali, magiê, folate và vitamin A, C và E cao hơn bình thường
Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn

Như đã đề cập trước đây, không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều tốt cho sức khỏe: đường là thuần chay, sau tất cả!, Bat Batneneh nói, và nó không đảm bảo cho việc giảm cân. (Lưu ý: Những người ăn chay nghiêm ngặt nên kiểm tra bao bì đường để đảm bảo rằng nhãn hiệu đường thực sự là thuần chay.)

Một người ăn chay có thể bắt đầu ngày mới bằng một loại ngũ cốc có đường với một loại sữa thay thế cho bữa sáng, xoay tròn một bát mì ống nặng carb cho bữa trưa, và dải thịt gà thuần chay và khoai tây chiên trong sốt cà chua cho bữa tối, ăn quá nhiều carbs tinh chế và thêm vào đường và quá ít protein, cô nói. Một điều quan trọng là phải chú ý trong việc lựa chọn thực phẩm thuần chay có chứa protein, như đậu, các loại đậu, hạt và hạt, cũng như các sản phẩm chế biến tối thiểu có thêm protein. May mắn thay, thị trường cho các sản phẩm như vậy đã thực sự cất cánh trong vài năm qua, và có rất nhiều nguồn cung cấp protein từ các nguồn bên cạnh đậu nành, chẳng hạn như protein đậu, đậu và đậu.

Bí quyết ăn tối 30 phút

Ngay cả khi ngày của bạn bao gồm các công thức chế độ ăn thuần chay lành mạnh nhất và đủ protein, bạn vẫn có thể ngại ngùng trong một số chất dinh dưỡng. Đây là cách để đánh dấu:

Vitamin B12: Chỉ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật, vì vậy hãy tìm kiếm các loại ngũ cốc tăng cường và sữa có nguồn gốc từ thực vật.
Vitamin D: Mặc dù rất giàu các sản phẩm sữa, nấm và ngũ cốc và nước ép tăng cường cũng cung cấp D.
Canxi: Điểm số này trong đậu phụ, cải xoăn, đậu mắt đen hoặc thực phẩm tăng cường.
Sắt và Kẽm: Đậu lăng, đậu phụ, ngũ cốc, các loại hạt và hạt cung cấp cả hai. Ghép nối với một nguồn vitamin C để hấp thụ tốt hơn.
Chất béo omega-3: Đối với những người tránh xa cá hồi và các loại hải sản khác, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và hạt chia là những lựa chọn tốt.

Thực phẩm ăn kiêng thuần chay tốt nhất là gì?

Một kế hoạch ăn kiêng thuần chay lành mạnh dựa trên các món ăn mà tổ tiên chúng ta đã ăn (mặc dù điều này rất khác với kế hoạch ăn kiêng Paleo).

Trái cây
Rau
Đậu
Cây họ đậu
Quả hạch
Hạt giống
Các loại ngũ cốc

Các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật và các sản phẩm thay thế thịt cũng rất phổ biến đối với nhiều người theo chế độ ăn thuần chay.

Một điều tuyệt vời về thị trường ngày nay là có rất nhiều công ty phục vụ chế độ ăn uống từ thực vật, mang đến cho người tiêu dùng cơ hội thưởng thức 'thực phẩm' yêu thích của họ trong chế độ ăn thuần chay. Daiya là một loại phô mai không có sữa thơm ngon, đó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo lối sống dựa trên thực vật, những người bỏ lỡ tiêu chuẩn Thụy Sĩ, ném Batayneh nói. Thế giới và thế giới của các sản phẩm thay thế thịt đã bùng nổ kể từ thời của bánh mì kẹp thịt chay và đậu phụ. Từ tempeh, seitan và protein thực vật có kết cấu, có rất nhiều lựa chọn.

Mặc dù chế độ ăn thuần chay lành mạnh chắc chắn có thể bao gồm những thứ này, Batayneh khuyến khích khách hàng thuần chay của mình lấy phần lớn protein từ thực phẩm như đậu và các loại đậu.

Giới hạn cho chế độ ăn chay là gì?

Đến bây giờ, có lẽ rõ ràng là thịt ra khỏi thực đơn. .

Mật ong
kẹo dẻo
Nước sốt sốt cay
Bia và rượu vang chế biến với các sản phẩm động vật
Sô cô la
Kẹo dẻo
Bổ sung omega-3 với dầu cá

Bạn có thể chia sẻ một ngày mẫu Bí quyết ăn kiêng thuần chay?

Chúng tôi đã xây dựng ngày này các món ăn kiêng thuần chay với sự cân bằng về dinh dưỡng đa lượng, nói cách khác, rất nhiều protein và chất béo cũng như đa dạng. Nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày thông thường, hãy tăng số lượng lớn khẩu phần và thêm một món tráng miệng thuần chay lành mạnh sau bữa trưa.

Bữa ăn sáng

Yến mạch gừng với nấm và hành lá xanh

Bữa trưa

Khoai lang, Hummus đậu trắng và Salad Israel

Snack

Chewy nhiệt đới Granola Bar

Bữa tối

Đậu lăng, Quinoa và Baby Kale Bowl

Tráng miệng

Trái cây đá nướng với kem chuối

Kiểm đếm hàng ngày

Lượng calo: 1, 548
Chất béo: 50 gram
Protein: 58 gram
Carbohydrate: 226 gram
Chất xơ: 38 gram

Tôi có nên thử chế độ ăn chay?

Cuối cùng, tùy bạn.

Tôi thích khuyến khích bất cứ lối sống ăn uống nào mà khách hàng của tôi muốn tuân theo, cho dù đó là bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, một số trong số họ, hoặc không ai trong số họ. Một chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn có thể bao gồm thịt thịt nhưng nó cũng có thể không có chất béo và nó không nhất thiết phải lành mạnh hơn loại khác, theo Bat Batayneh.