Chữa mất ngủ | nhà và vườn tốt hơn

Hơn 100 triệu người Mỹ ở mọi lứa tuổi không có được một giấc ngủ ngon, ít nhất là đôi khi. Và chúng ta đang đau khổ vì nó: từ bệnh tim đến trầm cảm đến lão hóa "cấp tốc", tình trạng mới nhất gắn liền với chứng mất ngủ. Tuy nhiên, bỏ qua giờ đi ngủ được coi là một đức tính tốt trong các công ty Mỹ, nơi các giám đốc điều hành có năng lực cao tập trung vào việc ngủ ít hơn năm giờ.

Mặc dù người trưởng thành trung bình nhận được 6 giờ và 58 phút Zzz mỗi đêm, chúng tôi thực sự cần ít nhất một giờ nữa, các chuyên gia về giấc ngủ cho biết. Chỉ 35 phần trăm đạt được mục tiêu mong muốn trong tám giờ.

Bắt đầu từ tuổi 40, giấc ngủ sâu, phục hồi của chúng ta bắt đầu giảm. Nhắm mắt trở nên gián đoạn do thuốc, đau, viêm khớp và các vấn đề sức khỏe khác. Đồng hồ nội bộ của chúng tôi cũng gửi chúng tôi đi ngủ và đánh thức chúng tôi sớm hơn. Tuy nhiên, trong khi giấc ngủ có thể khó khăn hơn để có được, nhu cầu của chúng tôi về nó không giảm.

Ngay cả giấc ngủ mà chúng ta có cũng không có gì đáng để tự hào: Hai phần ba chúng ta phàn nàn về việc mất ngủ vài đêm hoặc hơn một tuần, báo cáo cuộc thăm dò mới nhất của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia. Những lời phàn nàn: thức dậy không tỉnh táo, chật vật ngủ thiếp đi, quấy khóc liên tục trong đêm, hoặc dậy sớm và không thể trở lại giấc ngủ. Ít nhất 42 phần trăm người Mỹ bị thiếu ngủ đến mức gây hại cho công việc và các mối quan hệ của họ.

Lợi ích của giấc ngủ

Bạn có thể hoàn toàn thoát khỏi nó khi bạn ngủ, nhưng sâu bên trong, cơ thể bạn làm việc quá giờ. Cơ thể của bạn xen kẽ giữa chu kỳ 90 phút đến 2 giờ sâu, hoặc sóng chậm, giấc ngủ và REM, hoặc giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Trong khi ngủ sâu, các cơ quan, xương và mô được sửa chữa, trong khi trong thời gian REM, cảm xúc và ký ức được xử lý. Để có lợi ích lớn nhất, bạn cần ít nhất tám giờ ngủ với tỷ lệ ngủ sâu cao trong hai giờ đầu và chủ yếu là giấc ngủ REM trong hai giờ qua, James B. Maas, tiến sĩ tâm lý học của Đại học Cornell nói giáo sư ở Ithaca, New York.

Suốt đêm, cơ thể bạn tự điều chỉnh, sạc lại pin, đặt lại bộ điều nhiệt và nạp chất lỏng để bạn có thể hoạt động ở mức cao nhất. Bộ não của bạn là chất dẫn, tân trang lại các cơ quan bị mòn, đốt cháy calo, giải phóng hormone (bao gồm hormone tăng trưởng, tạo cơ bắp), và xử lý và lưu trữ những ký ức và bài học trong ngày. Tất cả các bộ phận cơ thể của bạn đóng vai trò của họ với độ chính xác đúng lúc của một dàn nhạc giao hưởng. Thay vì một trận chung kết lớn, buổi hòa nhạc này kết thúc khi đồng hồ sinh học của bạn đăng ký rằng bạn đã trả hết mọi khoản nợ ngủ được tích lũy đến thời điểm đó.

Làm gián đoạn hiệu suất quá sớm và bạn mất nhịp. Maas, tác giả của cuốn sách Power Sleep (Harper Collins, 1999) cho biết: "Hậu quả là sự cáu kỉnh, thời gian phản ứng chậm lại, cản trở sự sáng tạo, không thể nhớ, phân tích, làm toán hoặc đưa ra quyết định; và hầu hết, buồn ngủ ban ngày". . "Thiếu ngủ khiến bạn trở nên ngu ngốc."

Bạn có thể thả bát đĩa vào máy sấy quần áo và không nhận ra nó cho đến khi bạn bật máy lên và chúng vỡ tan. Bạn có thể ngủ thiếp đi ở đèn đỏ, chỉ thức dậy khi người lái xe phía sau bấm còi. Hoặc bạn có thể ngủ trong khi quan hệ - không chính xác có lợi cho sự lãng mạn. Tất cả đã xảy ra với bệnh nhân của các chuyên gia giấc ngủ. "Mối nguy hiểm thực sự là chúng ta không nhận ra mình đang mệt mỏi", David Đinhes, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học Pennsylvania ở Philadelphia, nói. "Chúng tôi sẽ đi về doanh nghiệp của chúng tôi như thể chúng tôi có khả năng."

Để trở lại công suất đầy đủ, chúng tôi phải hoàn trả khoản thiếu hụt giấc ngủ của mình. Thật vậy, Dinges nói, nợ ngủ giống như một khoản tài chính. Khi bạn đã cướp ngân hàng ngủ gật của mình, bạn phải nạp tiền với số tiền tương tự, lý tưởng nhất là ngủ quên trong nhiều ngày liên tiếp.

Tác động tiêu cực

Một giấc ngủ không đủ có thể rút ngắn cuộc sống của bạn theo nhiều cách hơn một. Một nghiên cứu của Đại học Chicago với 11 người đàn ông khỏe mạnh, từ 17 đến 28 tuổi, phát hiện ra rằng khi giấc ngủ của họ bị hạn chế trong bốn giờ trong sáu đêm liên tiếp, họ già đi nhanh chóng. Mức độ tăng huyết áp, bệnh tiểu đường và các vấn đề về trí nhớ của họ tăng lên đến mức thường liên quan đến những người 60 tuổi. May mắn thay, như báo cáo trên tạp chí y khoa Lancet của Anh , các đối tượng đã được làm mới sau vài đêm ngủ trong 12 giờ.

Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy việc thiếu ngủ khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng hơn, cũng như huyết áp cao, lo lắng, tăng cân và căng thẳng. Những người mất ngủ có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 40%, Gary Zammit, Tiến sĩ, Viện trưởng Viện Rối loạn Giấc ngủ tại St. Luke's Roosevelt và Bệnh viện Beth Israel ở New York cho biết. "Để đặt nó trong viễn cảnh: Bạn có thể ăn, uống hoặc quan hệ tình dục chỉ trong vài phút, nhưng để đáp ứng nhu cầu giấc ngủ của bạn, bạn cần một khoảng thời gian dài mỗi ngày. Giấc ngủ là sai lầm lớn nhất của mẹ thiên nhiên, hoặc nó phục vụ một chức năng quan trọng. "

Thiếu ngủ gây ra ước tính 100.000 vụ tai nạn mỗi năm trên đường, theo Ủy ban An toàn và Giao thông Quốc gia. Người mất ngủ có khả năng bị tai nạn xe hơi gấp 3, 5 đến 4 lần và có khả năng bị tai nạn tại nơi làm việc cao gấp 1, 5 lần. Trong một cuộc khảo sát, hơn một nửa số tài xế ở Bắc Carolina bị tai nạn xe hơi đã ngủ ít hơn sáu giờ đêm hôm trước.

Thêm rượu có thể gây chết người, tác giả Maas nói. "Uống một ly rượu trong sáu giờ ngủ ảnh hưởng đến khả năng lái xe của bạn giống như khi bạn uống sáu ly trong tám giờ ngủ đêm đó."

Có hoặc không có tác động của rượu, "Nếu bạn không coi trọng việc thiếu ngủ, bạn sẽ phải trả giá", nhà nghiên cứu về giấc ngủ David Dinges cảnh báo.

Mất ngủ trong Tin tức

Trên đường từ Springfield, Kentucky, đến Crossville, Tennessee - cách đó một giờ - James Rich đã đưa chiếc máy bay hai động cơ của mình lên máy bay tự động. Anh tỉnh dậy sáu giờ sau khi chiếc máy bay không ga của anh rơi xuống Vịnh Mexico. Mặc dù Cảnh sát biển Hoa Kỳ đã giải cứu Rich, anh ta đã mất bằng lái phi công và phá hỏng chiếc máy bay trị giá 70.000 USD.
Robert Gaito, một người lập trình viên máy tính ở Albany, New York, người đã làm việc ngoài giờ, nghĩ rằng anh ta đã bỏ đứa con trai 5 tháng tuổi của mình tại nhà giữ trẻ trên đường đi làm. Chỉ sau khi vợ anh gọi vào tối hôm đó khi cô đến nhà trông trẻ, anh mới kiểm tra xe và thấy con trai vẫn ngồi trên xe.
Ghi nhớ Exxon Valdez? Tàu chở dầu đã đâm sầm vào một rạn san hô Alaska vào năm 1989. Khoảng 11 triệu gallon dầu đã bị đổ, đòi hỏi phải làm sạch bờ biển trị giá 2 tỷ đô la - tất cả là do người bạn đời thứ ba buồn ngủ ở bánh xe.

Mẹo cho Zzzzzs

Cách tốt nhất để nghỉ ngơi tối đa là thực hành như sau:

Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Sử dụng ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng và bóng đèn mờ vào buổi tối để đưa ra đồng hồ bên trong cơ thể bạn.
Tránh ăn thực phẩm có tính axit, chẳng hạn như nước cam và nước sốt cà chua, hoặc thực phẩm cay. Những thứ này có thể gây ra chứng ợ nóng làm gián đoạn giấc ngủ. Ăn bữa ăn cuối cùng của bạn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, và làm cho nó nhỏ.
Luyện tập thể dục đều đặn.

Điều này làm sâu sắc và kéo dài giấc ngủ. Những người tập thể dục tối thiểu bốn tiếng rưỡi mỗi tuần ngủ nhanh gấp đôi - nhanh hơn 12 phút - và ngủ gần một giờ so với người ít vận động, tìm thấy một nghiên cứu của Đại học Stanford được báo cáo trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ. Đừng tập thể dục trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ vì tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này có thể khiến giấc ngủ trở nên khó nắm bắt hơn.

Xem lại thuốc của bạn với một bác sĩ. Thuốc kháng histamine, thuốc thông mũi, thuốc huyết áp, thuốc chẹn beta và thuốc giảm đau có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
Thiết lập một nghi thức thư giãn vào ban đêm, có thể đọc hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Giữ cho phòng ngủ của bạn an toàn và thoải mái, tối với bóng râm hoặc màn lót. Ngoài ra, hãy thử tắt tiếng ồn bằng nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng, thảm hoặc cửa sổ hai cánh.
Cân nhắc mua nệm với các cuộn dây bỏ túi riêng lẻ để tránh bị làm phiền bởi các chuyển động của đối tác. Chọn một cái gối, tốt nhất là xuống, giữ cho đầu, cổ và tủy sống của bạn theo một đường thẳng. Thay thế gối nếu nó sẽ không trở lại khi bạn gấp nó.
Từ ba đến sáu giờ trước khi tắt đèn, hãy cắt bỏ mọi chất kích thích,

chẳng hạn như nicotine, cà phê, nước ngọt và trà. Ngoài ra, tránh uống rượu sau bữa tối. Nó có thể làm cho bạn ngủ nhanh chóng, nhưng nó gây ra ngủ gật, phân mảnh.

Nếu bạn không ngủ trong vòng 15 phút, đừng băn khoăn. Đi đến một phòng khác để đọc hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.

Nếu bạn bị mất ngủ hơn ba tuần, hãy ghi nhật ký giấc ngủ trong bốn đến bảy ngày để đến gặp bác sĩ. Ghi lại thời gian bạn đi ngủ, ngủ thiếp đi, thức dậy vào ban đêm, bạn cảm thấy như thế nào vào buổi sáng và thời gian của đồ uống và tập thể dục.

Bác sĩ của bạn có thể kê toa - thường là trong thời gian dưới một tháng - các loại thuốc như Ambien và Sonata mới được phát triển, cả hai đều rời khỏi cơ thể một cách nhanh chóng để bạn không bị lảo đảo vào buổi sáng.

Thanh thiếu niên có nguy cơ

Cơ thể bạn càng phát triển, bạn càng cần ngủ nhiều hơn. Trẻ sơ sinh ngủ gật 16 giờ trở lên mỗi ngày; Trẻ 3 tuổi chỉ 12 giờ. Từ tuổi dậy thì đến 20 tuổi, một đứa trẻ cần 9 giờ 15 phút.

Thật không may, thanh thiếu niên Mỹ chỉ trung bình sáu giờ. "Chúng tôi đang cố gắng giáo dục một quốc gia của những thây ma biết đi", James B. Maas, tiến sĩ, giáo sư tâm lý học của Đại học Cornell và tác giả của Power Sleep (Harper Collins, 1999) nói. "Cơ thể của học sinh đang ở trong lớp, nhưng bộ não của chúng nằm trên gối ở nhà."

Có lẽ đây là một trường hợp quá nhiều việc phải làm và quá ít thời gian, nhưng nó cũng có thể là một trong sinh học. Đồng hồ nội bộ của thanh thiếu niên thay đổi ở tuổi dậy thì, gửi họ đi ngủ hai giờ sau đó, lúc 11 giờ tối năm 1998, luật pháp liên bang được đưa ra nhằm khuyến khích tài chính của khu học chánh thay đổi giờ học để đồng bộ hơn với nhịp sinh học của thanh thiếu niên, nhưng chỉ một vài cộng đồng đã làm như vậy

Các nghiên cứu của các nhà nghiên cứu giấc ngủ tuổi teen hàng đầu của quốc gia cho thấy:

Giấc ngủ của con bạn đang thiếu vấn đề. Hormone cần thiết cho sự tăng trưởng và trưởng thành tình dục được phát hành trong khi ngủ. Bộ não cũng xóa trí nhớ ngắn hạn, xem lại việc học trong ngày và khởi động lại cảm xúc trong thời gian REM hoặc giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (được gọi là vì mắt đảo qua lại dưới nắp). Tiến sĩ Frisca Yan-Go, giám đốc y tế của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ UCLA cho biết: "Câu ngạn ngữ cũ rằng thanh thiếu niên không ngủ không phát triển có một số sự thật.

Bạn càng ngủ lâu, điểm số của bạn càng tốt. Một cuộc khảo sát với 3.120 sinh viên Rhode Island cho thấy các sinh viên kiếm được As và Bs trung bình ngủ nhiều hơn 35 phút mỗi đêm so với những người kiếm được D và Fs. Một phần tư số học sinh ngủ 6-1 / 2 giờ hoặc ít hơn vào các đêm học. Chỉ 15 phần trăm ngủ 8-1 / 2 giờ trở lên.

Ngủ không đủ giấc dẫn đến khả năng tập trung kém, không có khả năng ghi nhớ, cáu kỉnh và uể oải. Đó cũng là một lý do chính khiến tai nạn xe hơi là nguyên nhân hàng đầu thứ hai gây tử vong ở những người trẻ tuổi, Tiến sĩ Yan-Go nói. vậy, bạn có thể làm gì?