Mục lục:
Bất kể bạn đang chuẩn bị cho cuộc đua đường trường đầu tiên của mình hay chỉ đơn giản là muốn phù hợp hơn, những động tác này từ Scott Carvin, huấn luyện viên tại Câu lạc bộ Mile High Run, hoạt động cơ bắp giúp bạn giữ thăng bằng và mạnh mẽ khi bạn chạy. Lấy một cặp 5 lb. thanh tạ và một băng ghế (cầu thang hoặc Bosu là những vị trí tốt), và thử thói quen xây dựng sức mạnh đơn giản này ở nhà hoặc phòng tập thể dục.
Bước lên
Những gì nó làm: Tăng cường glutes và hamstrings để giúp đẩy ra trơn tru với từng bước.
Đặt bàn chân trái của bạn trên một băng ghế hoặc bước đặt đầu gối của bạn ở 90 độ. Giữ một cặp 5 lb. quả tạ ở hai bên. Giữ vai và hông thẳng hàng, nhấc chân phải lên băng ghế, sau đó từ từ bước trở lại sàn nhà. Làm ba bộ 10 reps mỗi bên.
Làm thế nào để tìm theo dõi tập thể dục tốt nhất cho bạn
Hàng đơn
Những gì nó làm: Xây dựng cơ lưng mạnh mẽ để giữ thân mình ổn định khi bạn chạy.
Đặt đầu gối trái trên một băng ghế phẳng và tay trái trên băng ghế ngay dưới vai. Giữ 5 lb. quả tạ với cánh tay phải, duỗi thẳng xuống, mặt bàn tay hướng về phía trước. Giữ abs tham gia, đầu thẳng hàng với cột sống và khuỷu tay thẳng ra sau, nâng khuỷu tay phải về phía xương sườn của bạn. Hạ cánh tay. Làm ba bộ 10 reps mỗi bên.
Ngồi xổm
Những gì nó làm: Phát triển một mông và đùi mạnh mẽ hơn để di chuyển nhanh hơn và bảo vệ đầu gối và hông.
Đứng hai chân cách nhau hông, hai tay khoanh trước mặt, khuỷu tay ra. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân, uốn cong đầu gối đến khoảng 90 độ, như thể ngồi ngả lưng vào ghế. Giữ một số đếm, sau đó quay trở lại để bắt đầu, siết chặt glutes khi bạn đứng lên. Làm ba bộ 10 reps.
