Cá ngừ và đậu xanh nướng | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

• 4 ounce mì khô vừa
• 3 muỗng panko (vụn bánh mì kiểu Nhật) hoặc vụn bánh mì khô mịn (tùy chọn)
• 1 muỗng bơ, tan chảy (tùy chọn)
• 10 ounce đậu xanh tươi, tỉa và cắt thành miếng 2 inch, hoặc một gói 10 ounce đậu xanh cắt đông lạnh
• 1 chén nấm tươi thái lát
• Chén ớt đỏ hoặc xanh xắt nhỏ (1 vừa)
• Chén hành tây xắt nhỏ (1 vừa)
• Chén cần tây thái lát (1 cọng)
• Cốc nước
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 10, 75 ounce có thể làm giảm chất béo và giảm natri kem đặc của súp nấm
• Cốc sữa không béo
• Cốc phô mai Mỹ giảm béo hoặc cắt nhỏ hoặc cắt nhỏ (2 ounces)
• 2 4, 5 ounce cá ngừ trắng rất ít natri trong nước suối, để ráo nước và vẩy
• Bánh quy hình cá (tùy chọn)

Hướng

• Bước 1

  Làm nóng lò ở 350 ° F. Nấu mì theo hướng dẫn gói; thoát nước và đặt sang một bên.

• Bước 2

  Trong khi đó, nếu muốn, trong một bát nhỏ quăng panko với bơ; để qua một bên.

• Bước 3

  Trong một nồi lớn kết hợp đậu xanh, nấm, ớt ngọt, hành tây, cần tây, nước và tỏi. Đun sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, khoảng 5 phút hoặc cho đến khi rau quả mềm.

• Bước 4

  Khuấy kem súp nấm và sữa vào hỗn hợp rau. Nấu và khuấy cho đến khi nóng qua. Hủy bỏ từ nhiệt. Thêm phô mai, khuấy cho đến khi tan chảy. Khuấy trong mì và cá ngừ nấu chín.

• Bước 5

  Muỗng hỗn hợp vào một soong 2 quart không dầu mỡ. Nếu muốn, rắc hỗn hợp panko xung quanh mép ngoài của món thịt hầm. Nướng trong 25 đến 30 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp cá ngừ sủi bọt và hỗn hợp panko có màu nâu vàng. Nếu muốn, đầu với bánh quy hình cá.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 228 calo, (2 g chất béo bão hòa, 1 g chất béo không bão hòa đa, 1 g chất béo không bão hòa đơn), 49 mg cholesterol, 403 mg natri, 27 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 4 g đường, 18 g protein.