7 thực phẩm hàng đầu cho dinh dưỡng tuổi teen | nhà và vườn tốt hơn

Thanh thiếu niên khét tiếng chỉ ăn những gì ngon hoặc những gì trong tầm tay. Nhưng cơ thể của họ vẫn đang tăng trưởng và phát triển, và vì vậy dinh dưỡng tốt là rất quan trọng. Dinh dưỡng hợp lý có thể giúp ngăn ngừa các bệnh trong tương lai như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và loãng xương. Nhưng nó cũng quan trọng để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh và thiên hướng tự nhiên cho các loại thực phẩm tốt cho bạn thiết lập một thói quen ăn uống tốt.

Dinh dưỡng cho thanh thiếu niên: Các chất dinh dưỡng chính

Hơn bất kỳ nhóm tuổi nào khác, thanh thiếu niên cần rất nhiều năng lượng. Năng lượng đến từ calo. Hàng ngày, các cậu bé tuổi teen cần khoảng 2.500 đến 3.000 calo; cô gái tuổi teen cần khoảng 2.200 calo. Trong thực tế, tuổi vị thành niên là thời điểm quan trọng nhất đối với lượng calo trong cuộc sống của một người, ông nói, Holley Grainger, MS, RD, của Cuộc sống thông minh với Holley Grainger. Tin tốt là hầu hết thanh thiếu niên không gặp vấn đề gì khi ăn nhiều calo. Nhưng thanh thiếu niên và cha mẹ của họ nên chú ý đến chất lượng calo tiêu thụ. Một túi khoai tây chiên với soda 44 ounce sẽ nhanh chóng bổ sung calo, nhưng carbs tinh chế và đồ uống có đường chứa ít chất dinh dưỡng. Bữa ăn này, Cameron sẽ đóng góp lượng calo (và có khả năng tăng cân), chứ không phải sức khỏe.

Canxi và sắt là hai chất dinh dưỡng thiết yếu vì chúng giúp xây dựng xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Vận động viên tuổi teen đặc biệt cần canxi để duy trì mô cơ và nhịp tim đều đặn. Sắt giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, cung cấp năng lượng cho thanh thiếu niên. Yếu và mệt mỏi có thể chỉ ra sự thiếu hụt chất sắt trong chế độ ăn uống.

Thanh thiếu niên, đặc biệt là các cô gái, có thể đặc biệt quan tâm đến hình ảnh cơ thể và kết quả là tránh các món ăn béo ngậy nhưng khỏe mạnh như các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, cá có dầu, bơ. Bỏ qua hoặc bỏ qua những thực phẩm này có nghĩa là thanh thiếu niên bỏ lỡ chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Ví dụ, chất béo omega-3 (có trong cá có dầu và một số loại dầu và hạt) tốt cho da, tóc và hệ miễn dịch. Omega-3 cũng đã được chứng minh là làm giảm trầm cảm.

Khi thanh thiếu niên cố gắng giảm cân bằng cách bỏ bữa ăn, giảm đáng kể lượng calo hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm, họ giảm đáng kể lượng chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, protein, canxi, chất xơ, kali và vitamin D rất quan trọng cho sự tăng trưởng, Gra Grainger nói.

Thực phẩm hàng đầu cho thanh thiếu niên

Các loại thực phẩm chúng ta làm ở nhà nên có đầy đủ dinh dưỡng càng nhiều càng tốt. Vì vậy, với những lựa chọn bổ dưỡng tại nhà, đây là 7 siêu thực phẩm giúp thanh thiếu niên ăn uống lành mạnh nhất có thể trong bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.

1. Nước cam 100%

Mặc dù có niềm tin phổ biến, không có mối liên hệ nào giữa việc uống nước cam 100% và tăng cân ở thanh thiếu niên. Ngoài ra, khi trẻ lớn hơn, chúng uống ít đồ uống giàu chất dinh dưỡng như nước cam và sữa và thay vào đó là tiêu thụ soda, cà phê và đồ uống thể thao, có thể bổ sung lượng calo rỗng vào chế độ ăn của thanh thiếu niên. Một ly (8 ounce) phục vụ 100% nước cam mỗi ngày đóng góp các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống của thiếu niên, bao gồm vitamin C, folate và kali. Thêm vào đó, thanh thiếu niên có thể nhận được các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như nấm hầm từ OJ, chất hỗ trợ tim mạch, não, xương và sức khỏe miễn dịch, theo Gra Grainger nói.

2. Quả việt quất hoang dã

Quả việt quất ngon và đa năng, hoang dã và thường xuyên (còn được trồng hoặc highbush) đều đạt được trạng thái siêu thực phẩm. Nhưng quả việt quất hoang dã nhỏ bé là một sức mạnh chống oxy hóa thực sự cho thanh thiếu niên, theo Gra Grainger nói. Quả việt quất hoang dã chứa anthocyanin (một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của não và tăng cường thị lực khỏe mạnh) cũng như các hợp chất giống như chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ chống viêm. Quả việt quất thông thường có chứa các hợp chất tốt cho bạn, nhưng những quả dại cung cấp gấp đôi số lượng, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho thanh thiếu niên cần nhiều dinh dưỡng hơn. Tìm chúng trong lối đi tủ đông của cửa hàng tạp hóa của bạn. Vì chúng được lưu trữ trong tủ đông, cha mẹ dễ dàng giữ chúng trong tay để lấy sinh tố, đồ nướng và nước sốt, theo Gra Grainger nói. Một cốc quả việt quất hoang dã cũng đóng góp hơn 20 phần trăm giá trị hàng ngày cho chất xơ (gấp đôi so với quả việt quất thông thường) và 200 phần trăm khuyến nghị hàng ngày cho mangan, một chất dinh dưỡng giúp chữa lành các vấn đề về da và duy trì lượng đường trong máu, theo Grainger.

Bí quyết Blueberry lành mạnh cuối cùng của chúng tôi

3. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng có lượng calo cao, nhưng thanh thiếu niên cần rất nhiều calo và đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa lành mạnh. Thêm vào đó, bơ đậu phộng được đóng gói với sắt và là một nguồn protein thực vật tốt. Tất nhiên, bạn có thể kẹp bơ đậu phộng giữa các lát bánh mì (tốt nhất là lúa mì nguyên chất), nhưng nó cũng ngon giữa một số bánh quy graham hoặc trên lát táo cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn. Hoặc bỏ một lượng lớn sinh tố hoặc bột yến mạch bằng cách xoay trong một muỗng canh hoặc hai bơ đậu phộng. Có rất nhiều cách đáng ngạc nhiên để thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn. Xem những ý tưởng mới mà bạn có thể nấu lên.

4. Sữa chua

Sữa chua, cũng như các thực phẩm từ sữa khác như sữa và phô mai, rất quan trọng để ăn uống lành mạnh. Trong khi nhiều bậc cha mẹ cho rằng canxi và vitamin D trong sữa rất quan trọng đối với sức khỏe của xương (thì đó là), có nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, kali, riboflavin (B12) và phốt pho giúp tăng trưởng và phát triển, Gra Grainger nói. Sữa chua cũng cung cấp men vi sinh tốt cho bạn để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch. Cha mẹ có thể khuyến khích trẻ vị thành niên ăn nhiều sữa chua hơn bằng cách trộn nó vào bát sinh tố hoặc sinh tố, phục vụ món khai vị với quả mọng và granola ngũ cốc nguyên hạt, hoặc đóng gói một hộp đựng cho bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ, theo Gra Grainger nói.

10 điều đáng ngạc nhiên khi làm với sữa chua Hy Lạp

5. Quả óc chó

Nghiên cứu cho thấy, thật không may, trầm cảm đang gia tăng ở thanh thiếu niên. Có nhiều lý do cho sự gia tăng này, chẳng hạn như sử dụng phương tiện truyền thông xã hội, công nghệ và thiếu ngủ, nhưng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy những người ăn quả óc chó có xu hướng có tỷ lệ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn, Chris nói, Chris Mohr, Tiến sĩ, RD, một đại sứ của California Walnuts. Cụ thể hơn, nghiên cứu cho thấy những người chỉ ăn khoảng 1/4 chén quả óc chó hàng ngày có điểm trầm cảm thấp hơn đáng kể. Đây là cách đưa quả óc chó vào cột thắng khi nói về những cách đơn giản và bổ dưỡng để nuôi thiếu niên. Cho quả óc chó vào chế độ ăn uống của họ bằng cách thêm các loại hạt vào granola tự làm hoặc các loại bánh nướng như bánh nướng xốp tốt cho sức khỏe, rắc chúng vào sữa chua hoặc bột yến mạch, phủ lên một món salad hoặc sữa chua đông lạnh, trộn chúng vào sinh tố.

6. Bỏng ngô

Thanh thiếu niên thích carbs và đồ ăn nhẹ, và bỏng ngô kiểm tra cả hai hộp đó. Và bạn có biết rằng bỏng ngô là một loại ngũ cốc giàu chất xơ? Đó là một cách tuyệt vời để khiến thanh thiếu niên ăn (và gặt hái những lợi ích của) ngũ cốc nguyên chất và chất xơ một cách tinh tế và ngon miệng. Giữ nó khỏe mạnh nhất có thể và tự làm ở nhà để giữ bơ và muối trong tầm kiểm soát. Trộn bỏng ngô với trái cây khô, các loại hạt, ngũ cốc, vv trong các kết hợp khác nhau cho một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng mà con bạn sẽ thích.

7. Trứng

Một nguồn protein dễ dàng (cộng với lòng đỏ có các chất dinh dưỡng tốt cho mắt), trứng là một thực phẩm ăn sáng dành cho tuổi teen bổ dưỡng, và nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ ăn sáng tốt hơn ở trường. Trứng cũng dễ dàng cho thanh thiếu niên tự học nấu ăn. Giữ một đống trứng sống trong tủ lạnh, hoặc mua một túi trứng luộc chín sẵn cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ khi trẻ em ra khỏi cửa.

Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng tốt cho tuổi teen không chỉ là về siêu thực phẩm. Cha mẹ cần đảm bảo rằng trẻ vị thành niên đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ sữa. Thật hữu ích khi biết rằng thanh thiếu niên ăn nhiều như sáu lần một ngày và ba trong số đó có thể là đồ ăn nhẹ. Và cuối cùng, hãy thực tế và nhớ rằng sự nuông chiều là OK và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh ở tuổi thiếu niên.