Mục lục:
- Thói quen Couch
- Lựa chọn cho chế độ ăn Địa Trung Hải
- Biết huyết áp của bạn
- Học cách thư giãn
- Tìm kiếm kinh nghiệm mới
- Điều trị trầm cảm
- Bất chấp những gì bạn có thể nghe thấy, những kẻ được gọi là những tên lửa đẩy thông minh này sẽ không làm gì nhiều để khiến bạn thông minh hơn.
- Những thủ thuật nhanh này sẽ không bảo vệ chính xác chống lại sự suy giảm nhận thức, nhưng chúng có thể giúp bạn truy xuất thông tin một cách khó khăn.
- Nếu gần đây bạn cảm thấy có sương mù, bạn có thể muốn kiểm tra tủ thuốc của mình.
Nếu bạn đã từng viết sai tên của hàng xóm hoặc quên nơi bạn đỗ xe, bạn không đơn độc. Bạn thậm chí có thể đã thực hiện một tìm kiếm hoảng loạn trên Google về "mất trí nhớ". Rốt cuộc, điểm số của người Mỹ có một số dạng suy giảm nhận thức, chỉ riêng bệnh Alzheimer đã ảnh hưởng đến khoảng 5, 1 triệu.
Bạn có thể làm gì để giảm thiểu rủi ro? Tóm lại, vâng. Nhưng cho đến gần đây, lời khuyên đáng tin cậy là khó khăn để tìm thấy. Vào năm 2010, Viện Y tế Quốc gia đã tập hợp một nhóm chuyên gia từ nhiều chuyên ngành khác nhau bao gồm thần kinh, lão khoa, tâm thần học và y tế dự phòng và yêu cầu các chuyên gia này xem xét một cơ thể nghiên cứu khổng lồ liên quan đến hàng ngàn tình nguyện viên ở các nhóm tuổi khác nhau.
Mục tiêu là hình thành một sự đồng thuận làm việc về những gì tâm trí thực sự cần để duy trì sắc bén qua tuổi trung niên và hơn thế nữa. Cuối cùng, một số tên lửa đẩy não có mục đích đã được chứng minh là có ít tác dụng, trong khi một số điều đáng ngạc nhiên có vẻ có lợi.
Dưới đây là đánh giá về các chiến lược tốt nhất và sáng nhất.
Thói quen Couch
Một cuộc đi bộ nhanh ngày hôm nay có thể làm giảm chuyến đi của bạn xuống làn đường bộ nhớ sau này.
Trong một nghiên cứu do Arthur Kramer, Tiến sĩ, Giám đốc Phòng thí nghiệm nhận thức và não bộ suốt đời tại Đại học Illinois Urbana- Champaign, các tình nguyện viên ở độ tuổi 55, 80 đồng ý đi bộ khoảng 40 phút, ba ngày một tuần. Một năm sau, quét não cho thấy rằng hà mã của người đi bộ trung bình, khu vực chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập đã tăng thêm 2%.
Trong khi đó, trong số những người thuộc nhóm kiểm soát ít vận động, cùng một vùng não co lại. Walkers cũng đạt điểm cao hơn 152020% so với những người không đi bộ trong các bài kiểm tra nhận thức.
Kramer nói: "Tập thể dục nhịp điệu có thể tăng cường hoạt động của các hormone tăng trưởng trong các bộ phận liên quan đến trí nhớ, thúc đẩy việc tạo ra các tế bào não, cải thiện các kết nối giữa chúng và nuôi dưỡng các mạch máu".
Ngay cả khi bạn vật lộn với việc tuân thủ chế độ tập thể dục, hãy biết rằng một số chuyển động vẫn tốt hơn là không có. Một nghiên cứu kéo dài sáu năm với 1.740 người trưởng thành trên 65 tuổi cho thấy tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer giảm khi mức độ hoạt động hàng ngày tăng lên (được đo bằng các cảm biến kích thích vận động).
Vì vậy, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và lén lút đi bộ giữa những việc lặt vặt. Những bước di chuyển thông minh này có thể tăng lên.
Lựa chọn cho chế độ ăn Địa Trung Hải
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng chế độ ăn nhiều hải sản, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại dầu có nguồn gốc thực vật phổ biến ở Hy Lạp và miền nam nước Ý là tuyệt vời cho trái tim của bạn.
Gắn bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp não. Trong một nghiên cứu gần 2.200 người New York trên 65 tuổi, những người thường xuyên thưởng thức các bữa ăn kiểu Địa Trung Hải có khả năng mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 40% sau bốn năm rưỡi so với những người tình nguyện mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng truyền thống của phương Tây.
Ăn uống lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải có thể có lợi vì nhiều lý do, đồng tác giả nghiên cứu Nikos Scarmeas, MD, một nhà thần kinh học tại Đại học Columbia ở thành phố New York cho biết.
Đầu tiên, nó liên quan đến mức độ viêm trong cơ thể thấp hơn, có thể bảo vệ các mạch máu của não khỏi bị hư hại. Chế độ ăn uống cũng được nạp chất chống oxy hóa; nghiên cứu sâu hơn sẽ điều tra xem liệu những chất này và các hợp chất khác trong chế độ ăn có làm giảm sự hình thành các mảng protein amyloid có hại trong mô não hay không.
Trong lúc này, hãy kiểm tra những cách ngon miệng để mang các yếu tố Địa Trung Hải vào bữa ăn của bạn.
Biết huyết áp của bạn
Nhanh: Huyết áp của bạn là gì? Nếu bạn đang vẽ trống, có lẽ đã đến lúc kiểm tra. Trong số 65 triệu người Mỹ được cho là bị tăng huyết áp, chỉ một nửa nhận ra họ bị ảnh hưởng.
Nếu không được điều trị, huyết áp cao (được xác định là 140/90 hoặc cao hơn) có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ của một người lên tới 48%, theo một nghiên cứu trên tạp chí Thần kinh học. Một lý do có thể là tăng huyết áp làm suy yếu lưu lượng máu đến não, thay đổi cơ quan về các chất dinh dưỡng và oxy cần thiết để duy trì sự sống, Tracey Holsinger, MD, một bác sĩ tâm thần lão khoa tại Đại học Duke nói.
Ngay cả những người bị tăng huyết áp, tình trạng ranh giới được xác định bằng chỉ số huyết áp 120 1201139/80 điều89 có xu hướng hiển thị nhiều bằng chứng về chấn thương não, cô nói.
Để giữ sức khỏe, hãy kiểm tra huyết áp ít nhất hai năm một lần (hàng năm nếu bạn tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp). Ngoài việc dùng thuốc, nhiều mẹo tăng cường trí não được đề cập có thể giúp kiểm soát huyết áp. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch.
Học cách thư giãn
Khi căng thẳng xảy ra, não sẽ bơm ra cortisol và các hoocmon chiến đấu hoặc bay khác, có thể làm chập mạch quá trình tạo bộ nhớ. Điều đó giải thích tại sao mọi người thường có ít hồi ức về những trải nghiệm tay trắng, như nói trước công chúng. Tuy nhiên, theo thời gian, việc tiếp xúc liên tục với các hormone gây căng thẳng sẽ tạo tiền đề cho các vấn đề nghiêm trọng.
Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng những người có mức độ căng thẳng cao mãn tính có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao gấp ba lần so với các đối tác ít lo lắng hơn. Bạn không thể luôn luôn tránh các tình huống căng thẳng, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với căng thẳng.
Bước một là nhận ra các triệu chứng: Nhức đầu, căng cơ, khó chịu, thiếu kiên nhẫn và khó chịu ở dạ dày là những điều phổ biến hơn. Nếu bạn thấy mình cảm thấy khó chịu, hãy thử hít thở sâu, bước ra ngoài để có không khí trong lành hoặc trò chuyện với một người bạn thông cảm.
Nghiên cứu cho thấy những hành động làm dịu đơn giản có thể làm gián đoạn dòng hormone gây căng thẳng và thư giãn tâm trí và cơ thể. Để bảo vệ căng thẳng kéo dài hơn, hãy xem xét yoga hoặc thiền. Trong một nghiên cứu, những người ngồi thiền thường xuyên ít lo lắng hơn và thể hiện hoạt động lớn hơn ở vùng não có trí nhớ so với những người trong nhóm kiểm soát.
Đây là một bài tập thiền dành cho người mới bắt đầu từ Giuseppe Pagnoni, Tiến sĩ, một nhà thần kinh học tại Đại học Modena và Reggio Emilia ở Modena, Ý: Ngồi khoanh chân trên sàn với lưng thẳng. Nhìn chằm chằm vào một điểm vài bước trước mặt bạn, thở chậm khi bạn tưởng tượng tâm trí của bạn mở ra và mở rộng. Nếu một sự xao lãng căng thẳng xuất hiện trong đầu bạn (Tôi có nhớ gửi thư thanh toán xe hơi không?), Đừng cố gắng bóp nát nó; thay vào đó, cho phép nó trôi qua suy nghĩ của bạn như một đám mây trên bầu trời. Tiếp tục trong 10 phút.
Tìm kiếm kinh nghiệm mới
Nếu bạn luôn muốn nói tiếng Pháp hoặc bắt đầu một câu lạc bộ sách, hãy xem đây là động lực để bạn bẻ khóa: Các nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên tìm kiếm trải nghiệm mới, tiếp thu kiến thức mới và tham gia vào các nhiệm vụ kích thích tinh thần dưới bất kỳ hình thức nào lên tới 50 phần trăm ít có khả năng mắc chứng mất trí nhớ hơn những người có thói quen trí tuệ ít thách thức hơn.
Một lý do có thể là việc theo đuổi tinh thần có ý nghĩa tạo ra các kết nối thần kinh và làm cho những người hiện có hiệu quả hơn, Yaakov Stern, Tiến sĩ, nhà thần kinh học nhận thức tại Đại học Columbia ở thành phố New York giải thích.
Điều này làm giảm hao mòn tổng thể trên hệ thống dây điện của bạn, làm cho nó chống lại sự suy giảm liên quan đến tuổi tác. Để tăng cường trí não lớn nhất, các chuyên gia khuyên bạn nên tham gia vào các hoạt động trí tuệ có thành phần xã hội tích hợp, chẳng hạn như tham gia các câu lạc bộ, tình nguyện và tham gia các lớp học.
Điều trị trầm cảm
Đó là bình thường, thậm chí còn khỏe mạnh để thỉnh thoảng cảm thấy chán nản. Nhưng bị mắc kẹt trong một funk vô vọng là một vấn đề khác. "Trong khi chúng tôi không chắc chắn chính xác tại sao, trầm cảm có thể khiến người ta mắc chứng mất trí nhớ", Christopher Marano, MD, một bác sĩ tâm thần lão khoa tại Trường Y khoa Johns Hopkins nói. "Có thể là tình trạng gây viêm và kích hoạt phản ứng căng thẳng."
Trong một nghiên cứu với hơn 13.000 đàn ông và phụ nữ trung niên tại Đại học California, San Francisco, những người có triệu chứng trầm cảm dai dẳng, như khó ngủ và cảm thấy tiêu cực về tương lai có khả năng mắc chứng mất trí nhớ cao hơn 20% trong lần tiếp theo Bốn thập kỷ hơn tình nguyện viên hạnh phúc hơn.
Các nhà nghiên cứu mới chỉ bắt đầu tìm hiểu liệu liệu pháp tâm lý và thuốc chống trầm cảm có làm giảm nguy cơ hay không, nhưng Marano nói rằng không có lý do gì để trì hoãn việc tìm kiếm sự giúp đỡ. Nếu bạn cảm thấy suy sụp trong hai tuần hoặc lâu hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trầm cảm là một tình trạng y tế nghiêm trọng và nó cũng có khả năng điều trị cao.
Bất chấp những gì bạn có thể nghe thấy, những kẻ được gọi là những tên lửa đẩy thông minh này sẽ không làm gì nhiều để khiến bạn thông minh hơn.
- Bổ sung dinh dưỡng: Hội thảo NIH năm 2010 không tìm thấy bằng chứng nhất quán cho thấy dùng liều cao folate, bạch quả, hoặc vitamin C, E hoặc B làm mất trí nhớ. Một ngoại lệ có thể là bổ sung axit béo omega-3; nghiên cứu là xung đột.
- Âm nhạc cổ điển: Rất nhiều người nghe Mozart với hy vọng rằng thiên tài của nhà soạn nhạc sẽ xoa dịu họ. Nhưng một phân tích của gần 40 nghiên cứu và 3.000 người cho thấy âm nhạc cổ điển không mang lại lợi thế hơn các loại giai điệu khác.
- Trò chơi trí tuệ: Một đánh giá nghiên cứu năm 2009 cho thấy các trò chơi trên máy tính được bán cho thể dục trí não có thể cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ cụ thể, chẳng hạn như sắp xếp hình dạng, nhưng chúng sẽ không làm sắc nét hàng ngày. Đối với các trò chơi ô chữ, chúng dựa vào những gì bạn đã biết, do đó tác dụng của chúng đối với não bộ bị hạn chế.
Những thủ thuật nhanh này sẽ không bảo vệ chính xác chống lại sự suy giảm nhận thức, nhưng chúng có thể giúp bạn truy xuất thông tin một cách khó khăn.
- Danh sách mua sắm: Tinh thần hát những món đồ bạn cần. Các mô, bóng đèn, tấm sấy sẽ không bao giờ rời khỏi đầu bạn một khi bạn đặt chúng theo giai điệu của "Twinkle, Twinkle, Little Star."
Nếu gần đây bạn cảm thấy có sương mù, bạn có thể muốn kiểm tra tủ thuốc của mình.
Trong những trường hợp hiếm hoi, statin làm giảm cholesterol, trong số những loại thuốc được kê đơn rộng rãi nhất ở Hoa Kỳ, có thể gây ra vấn đề về trí nhớ và nhầm lẫn. (Kể từ tháng 2 năm 2012, bệnh nhân chèn thuốc phải có cảnh báo mô tả rủi ro.)
May mắn thay, tác dụng phụ giảm dần khi mọi người ngừng dùng thuốc. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn liệu một công tắc thuốc có ý nghĩa.
