Đậu xanh xào Harissa với trứng cuộn | nhà và vườn tốt hơn

Thành phần

1 muỗng canh dầu ô liu
Chén ớt đỏ băm nhỏ
Chén hành tây xắt nhỏ
2 tép tỏi, băm nhỏ
1 công thức Trứng Scrambled (p. Xx)
¼ cốc Homemade Harissa Paste hoặc mua harissa dán
1 15 ounce đậu garbanzo (đậu xanh), rửa sạch và để ráo nước
1 chén nước dùng gà giảm natri
Chén cà chua xắt nhỏ
Phun xịt nonstick
Muối và hạt tiêu đen
Bánh mì baguette nướng *

Hướng

Bước 1
Trong một chảo dầu nóng 10 inch trên lửa vừa. Thêm ớt ngọt, hành tây và tỏi; nấu 6 đến 8 phút hoặc cho đến khi rất mềm, thỉnh thoảng khuấy. Khuấy trong Homemade Harissa Paste. Khuấy trong đậu xanh, nước dùng và cà chua. Đun sôi; giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa, không đậy nắp, 10 phút hoặc cho đến khi thống nhất mong muốn, thỉnh thoảng khuấy.
Bước 2
Trong khi đó, chuẩn bị Trứng Scrambled theo hướng dẫn. Nhẹ nhàng gấp vào hỗn hợp đậu xanh. Phục vụ với lát bánh mì.

*Tiền boa

Đối với lát bánh mì nướng, gà nướng sơ bộ. Sắp xếp số lát bánh mì mong muốn trên một tấm nướng. Trong một bát nhỏ khuấy cùng dầu ô liu và tỏi băm nhỏ. Chải cả hai mặt của bánh mì với hỗn hợp dầu. Đun 3 đến 4 inch từ nhiệt 2 đến 4 phút hoặc cho đến khi nướng, quay một lần.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần: 410 calo, (5 g chất béo bão hòa, 326 mg cholesterol, 807 mg natri, 40 g carbohydrate, 6 g chất xơ, 5 g đường, 20 g protein.

Homemade Harissa Paste

Thành phần

4 ounce khô New Mexico, ancho và / hoặc ớt ớt pasilla
Muỗng cà phê hạt giống
Muỗng cà phê hạt rau mùi
Muỗng cà phê hạt thì là
5 tép tỏi, bóc vỏ
3 muỗng canh dầu ô liu
2 muỗng canh nước cốt chanh
1 muỗng cà phê muối kosher
3 - 4 muỗng canh nước

Hướng

Bước 1
Đặt ớt khô trong một bát lớn. Đổ đủ nước sôi qua ớt để đậy nắp và để yên trong 20 phút.
Bước 2
Trong khi đó, trong một chiếc chảo nhỏ nhỏ, rau mùi và hạt thì là trên lửa vừa trong 2 phút hoặc cho đến khi nướng và thơm, thỉnh thoảng lắc chảo. Loại bỏ hạt khỏi chảo; để nguội Nghiền hạt trong máy xay gia vị hoặc đặt trong túi nhựa có thể khóa lại và nghiền bằng pin lăn.
Bước 3
Xả ớt. Che tay của bạn bằng găng tay nhựa hoặc cao su và loại bỏ cuống, hạt và màng từ ớt. Đặt ớt, hạt xay hoặc nghiền, tỏi, dầu ô liu, nước chanh và muối vào máy chế biến thực phẩm hoặc máy xay. Che và đập cho đến khi mịn, thêm nước khi cần thiết để đạt được một sự thống nhất mịn màng.

Sốt Harissa ngọt ngào

Thay ớt bằng 1 chén ớt đỏ nướng. Bỏ qua bước 1. Thực hiện các phần 60 (1 muỗng cà phê). Mỗi khẩu phần: 8 cal., 1 g chất béo (0 g sat. Chất béo), 0 mg chol., 34 mg natri, 0 g carb., 0 g chất xơ, 0 g pro. Phân tích dinh dưỡng mỗi khẩu phần: giống như trên trừ 8 calo, 0 g carbohydrate, 1% Vitamin A, 4% Vitamin C